دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- هل تنام بين 7 و8 ساعات تقريبًا كل ليلة، غير أنّك تشعر بعدم الراحة خلال الفترة الصباحية التي قد تستمر خلال ساعات النهار، رغم اتباعك قاعدة النوم الذهبية؟ يعكس هذا التناقض حالة متقدمة من قصور النوم، وهي عملية يومية تنظم الذاكرة، والمزاج، ووقت رد الفعل، واليقظة عند الاستيقاظ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015. ويعاني بعض الأشخاص من ضعف في الأداء والترنح خلال هذه الفترة بعد الاستيقاظ مباشرة. وعادة ما تختفي آثار قصور النوم بعد فترة تتراوح بين 15 و60 دقيقة، لكنها قد تستمر لبضع ساعات. ويُضعِف قصور النوم المهارات المعرفية الأكثر تعقيدًا مثل التفكير التقييمي، واتخاذ القرارات، والإبداع، ويزداد سوءًا كلما زاد حرمان الشخص من النوم. ويمكن أن تؤثر تجربة قصور النوم على نوعية حياتك، وفيما يلي الأسباب المحتملة التي تؤدي إلى هذه الحالة. 1. التعب قالت جينيفر مارتن، أستاذة الطب بكلية ديفيد جيفن للطب في جامعة كاليفورنيا ورئيسة الأكاديمية الأمريكية لطب النوم: "ثمة الكثير من الظروف التي تسبّب التعب، لكنها لا تشعر الفرد بالضرورة أنه مستعدّ للنوم". وهذه الحالات قد تشمل الآلام المزمنة، وحالات التمثيل الغذائي أو أمراض الغدة الدرقية، وفقر الدم، ومرض الانسداد الرئوي المزمن. وإذا كنت تشعر بإرهاق لا يمكن تفسيره، "فقد تكون الخطوة الأولى المهمة إجراء فحص روتيني لدى الطبيب"، وفق ما ذكرت مارتن. بالإضافة إلى ذلك، أفادت مؤسسة النوم الوطنية إن البالغين الأصحاء يحتاجون بين 7 و9 ساعات من النوم ليلًا، لذلك قد تحتاج إلى أكثر من 8 ساعات من النوم كي تشعر بالنشاط. ويمكنك محاولة النوم بوقت أبكر أو الاستيقاظ متأخرًا ساعة عن المعتاد ومعرفة إذا أحدث ذلك فرقًا، وفقًا لما ذكره كريستوفر بارنز، أستاذ الإدارة في جامعة واشنطن، الذي يدرس العلاقة بين النوم والعمل. 2. نمط الحياة قليل الحركة إذا كنت قليل الحركة، قد يعتاد جسمك على بذل مستويات منخفضة من الطاقة، لذلك قد تشعر بالتعب أكثر مما ينبغي عند محاولة القيام بالأنشطة اليومية الأساسية، وفق مارتن. أوصت منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان ونصف) من النشاط البدني المعتدل إلى القوي أسبوعيًا، بينما يتوجّب على الحوامل القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة وتمارين التقوية أسبوعيًا. 3. القلق أو الاكتئاب أوضح راج داسغوبتا، اختصاصي أمراض الرئة والنوم، إلى أنّ القلق أو الاكتئاب قد يستنزفان طاقتك، وهذا الأمر قد يؤثر سلبًا على المدة اللازمة للنوم، وعلى وتيرة استيقاظك خلال الليل، مرة أو أكثر. ولفت داسغوبتا إلى أن الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب أو القلق قد يكون لها آثارًا جانبية في بعض الأحيان، مثل التسبب بالأرق أو عرقلة مراحل النوم الأعمق. 4. عدم انتظام النوم أشار بارنز إلى أن أوقات النوم تختلف أحيانًا خلال أيام الأسبوع مقارنة مع عطلة نهاية الأسبوع، ويمكن أن تتغير الأوقات الزمنية أيضًا بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وظائف قائمة على المناوبات. من الممارسات الشائعة لدى البعض،السهر لوقت متأخر ليلتَي الجمعة والسبت ثم الذهاب إلى الفراش باكرًا الأحد قبل بداية أسبوع العمل. ولكن بحلول هذه المرحلة، يقوم الأشخاص بتعديل جدول نومهم مرة أخرى ببضع ساعات خلال فترة زمنية قصيرة، وهذا مماثل إلى حد كبير للاضطراب الناجم عن الرحلات الجوية الطويلة. لفت بارنز أن "إعادة الضبط السريع هذه لا تعمل بشكل جيد". 5. الجفاف يتكون الجسم من ما يزيد عن 50% من الماء، وهو ضروري لأداء وظائف متعددة ضمنًا هضم الطعام وتوصيل الأكسجين إلى أنحاء الجسم، وفقًا لعيادة كليفلاند. تم ربط الإصابة بالجفاف بانخفاض مستوى اليقظة وزيادة النعاس والإرهاق. يوصي معهد الطب باستهلاك 2.7 لترات من السوائل يوميًا للنساء، و3.7 لترات من السوائل يوميًا للرجال. تشمل هذه التوصية جميع أنواع السوائل إضافًة إلى الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفاكهة، والخضار، والحساء. ونظرًا لأن متوسط ​​نسبة استهلاك المياه من الأطعمة يبلغ 20% والباقي من السوائل، فإن هذا يمثل استهلاك 9 أكواب من المياه للنساء و12 كوبً ونصف الكوب من المياه للرجال. 6. بيئة نوم غير صحية يتضمن مفهوم النوم الصحي، الحفاظ على غرفة نومك مظلمة، وهادئة، وباردة ليلًا، واستخدامها فقط للنوم. تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل ست ساعات من موعد النوم، وقلل استهلاك المشروبات الكحولية والأطعمة الثقيلة أو الحارة قبل النوم بساعتين في الحد الأدنى. يمكن للكحول أن يمنع الدخول بالمراحل العميقة من النوم، ويمكن أن تسبب الأطعمة الثقيلة أو الحارة مشاكل في الجهاز الهضمي تتداخل مع النوم التصالحي. 7. المشاكل الصحية للشريك خلال النوم قالت مارتن إنّ "الشخص (أو الحيوان الأليف) الذي تشاركه السرير له أثر كبير على نومك". وربما يعاني شريكك في الفراش من اضطراب في النوم، أو يطلق أصوات الشخير، أو يتقلّب. أو ربّما يتّبع جدولًا زمنيًا مختلفًا يزعج نومك. وأشارت مارتن إلى أن الحيوانات الأليفة يمكن أن تعطل جدول نومك لأنها لا تتمتع بأنماط النوم ذاتها لدى البشر. من المهم أن يزور شريكك في الفراش إذا كان يطلق أصوات الشخير خلال نومه، اختصاصي النوم لتقييم حالته فيما يتعلق بانقطاع التنفس أثناء النوم، وفق مارتن. وأضافت أنّ انقطاع النفس النومي، أي حين حالة يتوقف فيها التنفس ويعود مرة أخرى أثناء النوم، يعتبر شائعًا بين الأشخاص الذين يعانون من الشخير. 8. اضطرابات النوم في هذا الصدد، قال بارنز إن اضطرابات النوم عامل آخر قد يقلل من جودة النوم بشكل كبير. وأضاف أنّ الشخص المصاب بانقطاع النفس النومي قد يستيقظ 50 مرة أو 100 مرة أو حتى أكثر طوال الليل. وبين اضطرابات النوم الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة اليومية، الخدار، ومتلازمة تململ الساقين، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها. وقال بارنز إن الطريقة المثالية لتتبع نوعية ومدة النوم هي الخضوع لتخطيط النوم في عيادة اختصاصية. ولفت بارنز إلى أن التطبيقات والأجهزة الإلكترونية القابلة للارتداء التي تقيس النوم، مثل الساعات، ليست دقيقة مثل اختبارات العيادة، لكنها لا تزال توفر معلومات كافية للبالغين الأصحاء.