قد توفر «اللحوم» المصنوعة من النباتات وسائل كثيرة لتقليل الدهون الحيوانية في نظامكم الغذائي... ولكن يجب أن تستهلكوها باعتدال. ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم الحمراء بكثير من المشكلات الصحية؛ أبرزها الالتهابات المزمنة وأمراض القلب والسكري، والسرطان، والخرف، والموت المبكر. قد تكون هذه المخاطر كافية لإبقائكم بعيدين عن شطائر البرغر أو شرائح اللحم اللذيذة، ولكنها لن توقف شهيتكم إلى قوام اللحوم في طبقكم. واليوم، بات بإمكانكم الاستعاضة عنها من خلال منتجات البرغر وشرائح اللحم المصنوعة من النباتات المتوفرة في متاجر البقالة، والمتاجر المخصصة للمنتجات النباتية، والمطاعم الأميركية، ولكن شرط ألا تنسوا بعض التحفظات. «لحوم» بديلة * «لحوم» تقليدية من النباتات: ظهرت بدائل اللحوم المصنوعة من النباتات منذ عشرات السنين، وغالباً ما تكون مصنوعة من الطحين على أنواعه، والمركزات النباتية، أو البروتينات المعزولة (مستخرجة من النباتات) ومصدرها جميعاً أطعمة مثل فول الصويا، والفاصولياء السوداء، والفطر، والحبوب الكاملة. يختلف مذاق اللحوم التقليدية المصنوعة من النباتات (كالبرغر المصنوع من الفاصولياء السوداء، أو شرائح اللحم المصنوعة من التوفو) أحياناً عن مذاق اللحم الأحمر، ولكنها تتسم غالباً بطعمٍ وقواٍم كافيين لإشباع ما يبحث عنه المستهلك في وجبته. تنطوي هذه اللحوم على بعض الفوائد الصحية أيضاً؛ لأنها تحتوي عادة على نسبة أقل من الدهون المشبعة والكولسترول مقارنة باللحم الأحمر، وقد تكون غنية بالبروتين والألياف. * نباتات تقلد اللحوم: هُندس الجيل الجديد من اللحوم التقليدية المصنوعة من النباتات (كتلك التي تنتجها علامات «بيوند ميت» و«إمبوسيبل فودز») لإعطاء طعم وقوام اللحم الأحمر نفسه. تتميز هذه المنتجات، المصنوعة من فول الصويا المكرر أو بروتين البازلاء، بالسُمك والطعم الشهي، وتعطي رائحة اللحم ومذاقه وشكله نفسه، بنقاط زهرية تفرز عصائر ولو أقل من اللحم الأحمر أثناء الطهي، إلا أنها تحتوي نسبة أقل من الدهون المشبعة والكولسترول. في المقابل؛ تحتوي هذه البدائل أيضاً على كمية البروتين نفسها، فضلاً عن أنها مدعمة بفيتامينات عدة مثل فيتامين «بي12» الذي تفتقر إليه النباتات عادة. تحفظات صحية تساعد بدائل اللحوم المصنوعة من النباتات على تقليل اللحوم الحمراء في نظامكم الغذائي، ولكن لا بد من تسليط الضوء على بعض التفاصيل الشائكة. تنتمي هذه البدائل إلى فئة الأطعمة المصنعة؛ سواء بنسبة طفيفة كالشرائح المصنوعة من «التوفو»؛ وبنسبة عالية كالأنواع الحديثة منها. تتألف هذه الأطعمة المصنعة من مكونات شهدت تغييراً جذرياً عن أشكالها النباتية الأصلية، بالإضافة إلى أنها قد تتضمن كثيراً من الملح، والزيت، والسكر، والمنكهات، والمواد الحافظة التي (إذا ارتفعت نسبتها) قد تزيد مخاطر الأمراض المزمنة (كأمراض القلب، والسكري، والتهابات الأمعاء، والسمنة، والسرطان)، والالتهابات المزمنة والموت المبكر. تحتوي بدائل اللحوم مستويات مختلفة من الدهون، حتى إن بعض الأنواع الجديدة منها غني بالدهون المشبعة أكثر من الأنواع القديمة، ولا يختلف كثيراً عن اللحم الأحمر. وقد يحتوي بعض هذه البدائل معدلات عالية من الحديد. على سبيل المثال؛ تضم بعض منتجات «إمبوسيبل فودز» «حديد الهيم (heme iron)» و«الهيم» جزيئة تحتوي الحديد وموجودة بشكلٍ طبيعي في الأطعمة الحيوانية؛ لا سيما اللحوم الحمراء. يَنتُج «الهيم» الموجود في منتجات «إمبوسيبل فودز» من الهندسة الجينية لجذور الصويا. يعلق الدكتور فرنك هو، رئيس قسم التغذية والوبائيات في كلية الصحة العامة التابعة لجامعة هارفرد، إن «الحديد ضروري لوظائف الجسم؛ ولكن أبحاثنا أظهرت أن الإكثار من (الهيم) في النظام الغذائي يزيد خطر الإصابة بالسكري، خصوصاً لدى البالغين المتقدمين في السن». بدائل النظام الغذائي * تناول بدائل «اللحوم النباتية»: ورغم مخاطرها المتعددة، فإنه قد يصبح للحوم المصنوعة من النباتات مكان في نظامكم الغذائي. ويرى الدكتور فرنك هو، أنه «لا بأس من إضافة اللحوم المصنوعة من النباتات بديلاً للحوم الحمراء. ويبقى السؤال الأبرز في عدد مرات تناولها»، عاداً أنه لا توجد مشكلة في استهلاكها بضع مرات في الأسبوع. ولكن لماذا لا نملك جواباً عما إذا كانت الأنظمة الغذائية التي ترتكز على بدائل اللحوم صحية أكثر من الأنظمة الغنية باللحوم الحمراء؟ يشرح الدكتور فرنك هو؛ أن «دراسات كثيرة أظهرت أن الاستبدال باللحوم الحمراء أطعمة قليلة التصنيع ينطوي على بعض الفوائد الصحية، ولكن قلة منها قارنت تناول اللحوم الحمراء ببدائلها. ظهرت أخيراً بعض الأدلة العلمية المشجعة، ولكننا ما زلنا اليوم لا نعلم كيف ستؤثر اللحوم المصنوعة من النباتات على الصحة على المدى الطويل». لهذا السبب؛ وحتى يصبح لدينا مزيد من الإجابات عن التأثيرات طويلة الأمد للحوم البديلة، يجب تناولها باعتدال، واختيار الأنواع التي تحتوي على أقل عدد من المكونات وأقل نسبٍ من الملح والدهون المشبعة. والأهم ألا تستهلكوا هذه البدائل مع أطعمة غير صحية كالبطاطا المقلية والمشروبات الغازية والحبوب المكررة (الخبز الأبيض). وإذا كانت لائحة الخيارات تتضمن بدائل تحتوي على «الهيم» (تضم عادة مكوناً يُسمى ليغيمو غلوبين leghemoglobin الصويا)، فعليكم التقليل من استهلاك مصادر «الهيم» الأخرى (لا سيما اللحوم). * بدائل أخرى: وإذا كنتم تبحثون عن بدائل أخرى للحوم، فيمكنكم الاعتماد على النباتات الحقيقية، أي الخضراوات والفواكه؛ لأنها قليلة السعرات الحرارية، ولا تحتوي على دهون أو تحتوي على نسبة قليلة منها، فضلاً عن أنها غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، ومضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة (الجزيئات المضرة بالخلايا). وتعد البقوليات (الفاصولياء والعدس) مصادر ممتازة للبروتينات أيضاً، حتى إن هذه الخيارات أقل تكلفة من اللحوم الحمراء وبدائل اللحوم المصنوعة من النباتات. لاستبدال البرغر مثلاً، يمكنكم تجربة شطيرة من الفطر كبيرة وسميكة (3 بوصات) مع شرائح من الباذنجان، أو طهو برغر من الحبوب في المنزل (يُصنع من حبوب قاسية كالحمص أو الفاصولياء السوداء). ولاستبدال شرائح اللحم، يمكنكم تناول شرائح الباذنجان أو القرنبيط والبروكلي، والملفوف. ويلفت الدكتور «هو» إلى أنه «لا بأس بشي أو تحميص شرائح وبرغر النباتات، وإنضاجها بشكل تام، ولكن احرصوا على عدم حرقها للمحافظة على محتواها الغذائي». لإضفاء نكهة على هذه الخيارات، انقعوها بخليط من توابلكم المفضلة وقليل من الزيت الصحي (كزيت الزيتون) قبل شيها أو تحميصها، وتجنبوا إضافة الصلصات المالحة أو الحلوة أو الكريمية، واستبدلوا بها إضافات صحية كالطماطم والبصل والخردل. * هل يصح تناول اللحوم الحمراء في حالات معينة؟ لا داعي لحذف اللحم الأحمر من القائمة الغذائية بشكل نهائي للأشخاص الأصحاء. ويقول الدكتور فرنك هو، في «رسالة هارفارد الصحية» إن «الضروري هو الحد من تناول اللحوم الحمراء المصنعة كاللحم المقدد، والهوت دوغ، والنقانق، خصوصاً إذا كان الشخص معرضاً لخطر السكري، وأمراض القلب، والسرطان، وتدهور الإدراك. ونأمل أن تجدوا وجبات بديلة للحوم الحمراء في ظل توافر كثير من الخيارات البديلة للبرغر وشرائح اللحم». * مقارنة بين البرغر وبدائله النباتية وفقاً لبيانات وزارة الزراعة الأميركية ومواقع الشركات المصنعة؛ إليكم مكونات بدائل اللحوم المسوقة في الولايات المتحدة: * البرغر الاعتيادي (110 غرامات «غم»): 80 في المائة لحم بقري مفروم قليل الدهن. المكونات (غم): بروتين 19 - الدهون 23 (المشبعة 9) - الصوديوم 75 ملغم. * شطيرة «بيوند برغر» المصنوعة من مكونات نباتية (110 غرامات): المكونات (غم): 20 – 14 (5)/ 290 ملغم. * شطيرة «إمبوسيبل برغر» (110 غرامات): المكونات (غم): 19 - 14 (8)/ 370 ملغم. * البرغر النباتي «أورغانيك كاليفورنيا» من «إيمي» (70 غراماً): المكونات (غم): 6 – 5 (0.5)/ 550 ملغم.