رغم تأكيد الأطباء على أهمية النوم الصحي ليلاً والاستيقاظ مبكراً لتجنب اضطرابات النوم المختلفة، إلا أن معدلات الإصابة في ازدياد في ظل تعمد البعض للسهر الذي يزيد على المدى الطويل من فرص تعرض الفرد لمخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري، وأمراض القلب، كما أنّ السهر يحدّ من إنتاج الهرمونات اللازمة لتنظيم النمو، ويؤثر على معدلات الإنتاجية وجودة العمل. ويؤكد الأطباء على ضرورة حصول الفرد على كفايته من ساعات النوم ليلاً والاستيقاظ نهارًا بكامل حيويته ونشاطه، وتحديد ساعة الاستيقاظ نهارًا بحيث تكون ثابتة يوميًا حتى أيام الإجازات الاسبوعية لمنع حدوث أي اختلال في الساعة البيولوجية. علاج الأرق بالاسترخاء ومحفزات النوم قال استشاري الأمراض الصدرية وطب النوم مدير مركز طب وبحوث النوم بمستشفى جامعة الملك عبدالعزيز بجدة البروفيسور سراج عمر ولي: النوم السليم يعتبر من إحدى الركائز الثلاث للصحة الجيدة بجانب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مشيراً إلى أنه في ساعات الليل يشعر الإنسان بالنوم ويميل إليه، أما في النهار، فيكون في ذروة نشاطه، لذا فإن أي تغيير بذلك يفاجئ الجسم بالنعاس وتهاون في الإنتاجية والعمل أو التعليم ومزاجًا متعكرًا وتركيزًا أقل والكثير من التداعيات الصحية على المدى البعيد. وتابع: من أكثر اضطرابات النوم عند البالغين «الأرق» ويعني إما في صعوبة الدخول في النوم أو البقاء نائمًا لساعات كافية متواصلة حتى على الرغم من توفر البيئة الجيدة والوقت المناسب، والمصابون بالأرق غالبًا ما يشعرون بعدم الرضا والكفاية من النوم، وهناك نوعان الأول الأرق غير المزمن وهو المرور باضطرابات في النوم لفترة قصيرة، والأرق المزمن وهو اضطرابات النوم التي تحدث ثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة لثلاثة أشهر على الأقل والعلاج غير الدوائي يتمثل في تقنيات نفسية وسلوكية يمكن أن تكون مفيدة لعلاج الأرق، مثل التدرب على تقنيات الاسترخاء ، واستخدام محفزات النوم وتشمل ترتيب الغرفة، واستخدام سرير مريح، وتقييد ساعات النوم، والخروج من السرير عند البقاء مستيقظًا لمدة 20 دقيقة أو أكثر، وهناك العلاج السلوكي المعرفي ويشمل الحفاظ على روتين نوم ثابت يشمل وقت النوم ووقت الاستيقاظ، والابتعاد عن قيلولة بعد الظهر، بالإضافة إلى التغيرات المعرفية وهي تهدف إلى تعديل المعتقدات غير الصحية والمخاوف حول النوم وتعليم التفكير العقلاني والإيجابي. السهر يؤدي إلى قصر القامة أوضحت استشارية طب النوم عند الكبار والأطفال بمركز طب وبحوث النوم بمستشفى جامعة الملك عبدالعزيز بجدة الدكتورة رنيا الشمراني، أن الأطفال الذين يسهرون لساعات طويلة يحرمون أنفسهم من هرمونات مهمة لها علاقة بمراحل النمو، مما يزيد من فرص «قصر القامة» مشيرة إلى أن هرمون النمو يحافظ على التمثيل الغذائي، ويعمل على تنظيم نسبة السكر بالدم. ولفتت إلى العديد من العوامل التي تزيد من مستوى هرمون النمو في الجسم، كالنوم المنتظم، والرياضة اليومية، وتناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، أما السهر فيعيق ذلك، وتابعت أن جميع الأطفال والمراهقين يحتاجون إلى نوم كاف (8-16 ساعة، حسب العمر)، ويجب على الأطفال عدم النوم مع الأجهزة في غرفهم، بما في ذلك أجهزة التلفاز، أجهزة الكمبيوتر، والهواتف الذكية. ونصحت بتجنب استخدام الشاشة في الساعة التي تسبق وقت النوم، ويشمل ذلك الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وشاشات الكمبيوتر والتلفزيون، وتشجيع الأطفال على قراءة قصة أو اللعب الهادئ بدلاً من ذلك، والحد من المحتوى العنيف ومراقبته في أي وقت من اليوم. %17 من الرجال يعانون من انقطاع التنفس أثناء النوم يقول استشاري أمراض الجهاز التنفسي واضطرابات النوم نائب مدير مركز طب وبحوث النوم بمستشفى جامعة الملك عبدالعزيز بجدة الدكتور فارس الحجيلي: إن من أبرز المشكلات المتعلقة باضطرابات النوم انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، الأرق، متلازمة تململ الساقين، النوم القهري، مشيراً إلى أن انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم حالة منتشرة، يعاني منها ما يقارب 9 % من النساء، و17% من الرجال، وتتكرر هذه المشكلة مراتٍ كثيرة أثناء النوم، وقد تؤدي إلى تأثيرات كثيرة في الجسم، ونتائج سلبية على القلب والدماغ، وارتفاع ضغط الدم. ويوّضح أن متلازمة تململ الساقين عبارة عن الشعور بعدم الراحة في الساقين، وقد تؤدي إلى الأرق والشعور بالنعاس أثناء النهار وأن النوم القهري يعاني المصابون به من النعاس المفرط خلال ساعات النهار مما يسبِّب اضطرابات في الروتين اليومي، ومن الأعراض المصاحِبة له ضعف مفاجئ في العضلات، ويتمحور هذا المرض حول عدم قدرة الدماغ على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي، وأحد أهم أسبابه وجود نقص في انبثاقات الأعصاب المفرِزة لمادة الأوريكسين. ويرتبط النوم الصحي بشكل كبير بتوازن وصفاء الذهن، ويقظة وسلامة العقل والوظائف الحيوية، ويحتاج الإنسان البالغ من 7 إلى 9 ساعات من النوم يومياً، وتختلف الحاجة إلى عدد ساعات النوم من شخص لآخر حسب المرحلة العمرية، فالأطفال يحتاجون إلى وقت أطول من النوم لتغطية احتياجات الجسم خلال مراحل النمو، وهناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن حالة من الخمول في وظائف الجسم العقلية والجسدية، والواقع الذي تم إثباته في كثير من الدراسات العلمية يخالف ذلك تماماً، حيث ثبت أن كثيراً من الأنشطة المعقَّدة على مستوى المخ تحدث في وقت النوم، بل إن بعض الوظائف الحيوية تكون أكثر نشاطاً خلال النوم. النوم الجيد يحمي من الأمراض يقول استشاري طب الأسرة، وطب اضطرابات النوم للبالغين والأطفال، أستاذ مُساعد بجامعة الملك عبدالعزيز بجدة الدكتور وائل يار: النوم الجيّد يُعتبر وقاية من الكثير من الأمراض، كالأكل الصحّي، وجودة النوم لا تُقاس بعدد الساعات فقط، مشيراً إلى أن النوم ٧-٩ ساعات يوميًا هو الحد المعروف والمثبت علميًا أنه كاف لكل البالغين. وقال إن الاكتئاب والحزن والقلق والضغط النفسي تؤثر على جودة النوم، موضحاً أن من الأمور التي قد تغيب على الإنسان هي أهمية تعرضه لضوء الشمس صباحاً. وأوضح أن كثيراً من اضطرابات النوم تأتي للأشخاص الذين يعملون بمكاتب أو بيئة عمل بلا نوافذ (كالقبو والمصانع والمكاتب سيئة التصميم)، والعلاج بالضوء قد يتغلب على الكثير من المشاكل، كما أن التعرض للضوء مهم عند الاستيقاظ لضبط الساعة البيولوجية بشكل منتظم، والعلاج بالضوء صباحًاً يُستخدم لتعديل الساعة البيولوجية لمن يُواجهون صعوبات بالنوم للاستيقاظ لأعمالهم مُبكرًا. نصائح للعاملين بنظام النوبات وبحسب البروفيسور ولب يجب على الذين يعملون بنوبات ليلية بشكل دائم الحفاظ على جدول نوم منتظم 7 أيام في الأسبوع حتى في أيام التوقف عن العمل، أما الذين يعملون بنظام نوبات متغيرة بإمكانهم محاولة تعديل جدول نومهم بطريقة تمكنهم من التكيف بسهولة أكبر في وقت التحول الجديد عندما يحدث، (على سبيل المثال في الأيام الأخيرة من أوقات النوم المسائي يمكن لهم أن يؤخروا أوقات نومهم واستيقاظهم بمعدل ساعة إلى ساعتين)، و الذين يعملون بمناوبة تحت الطلب لديهم مشكلات مختلفة- نوعاً ما- بحيث لا يمكنهم التنبؤ بجداولهم لتخطيط نومهم؛ ينبغي عليهم أن يكونوا في حالة راحة دائمة بأخذهم غفوات من النوم عند استطاعتهم. وأثبتت الدراسات أن النوم فترة طويلة أفضل من فترات عدة قصيرة، ويمكن أن يصبح الأداء الوظيفي بطيئاً في بداية الاستيقاظ (يميل الجسم للراحة لمدة 15 دقيقة إلى ساعة بعد الاستيقاظ). وأظهرت الدراسات بأن استخدام المنشطات- مثل الكافيين- يمكن أن تقلل من النعاس، ويحسّن من درجة الإدراك والوعي أثناء العمل، ولكن ينبغي تجنبها خلال 4 ساعات من وقت النوم المطلوب. ولفت إلى إن دورة النوم والاستيقاظ تؤثر على إنتاج الميلاتونين في الدماغ، وهناك بحث مستمر حول فعالية الميلاتونين في محاولة لإعادة توقيت دورات إيقاع الساعة البيولوجية لدى العاملين بنظام النوبات. ولفت إلى بعض التدابير للمساعدة على تعزيز النوم العميق مثل النوم في ظلام وفي هدوء، استخدام غرفة النوم فقط للنوم، المحافظة على البرودة.