الشرط الأساسي لأي رياضة تحمل هو القدرة على الحفاظ على معدل عمل دون حد أقصى لفترة طويلة. وتتأثر القدرة على المنافسة في سباقات التحمل بلياقتنا البدنية وقوتنا النفسية. ومن أبرز الأمثلة على تمارين التحمل Endurance training ركوب الدراجات والسباحة والتجديف والتزلج الريفي على الثلج وغيرها.  تمرين التحمل البدني هو تمرين يُركز على تحسين القدرة على التحمل، أو قدرة الرياضي على القيام بشيء ما لفترة طويلة من الوقت، وفقًا لما ذكره بول كريبس، الطبيب في مؤسسة  Premier Orthopedics ، وهي جزء من شبكة Premier Physician Network. تعني تمارين التحمل القدرة العامة على القيام بأي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب فوق 50 % من الحد الأقصى. ويمكن تقسيم تلك التمارين إلى التحمل العام والتحمل المُحدد. وتتضمن تمارين التحمل للرجال تطوير القدرة على التحمل بشكل عام، والقوة الذهنية أو «العزيمة» اللازمة للوصول إلى ذروة الأداء. تتأثر تمارين التحمل إلى حد كبير بالعوامل الفسيولوجية «كفاءة أنظمة الطاقة، والقدرة الهوائية / VO2 كحد أقصى، وعتبة اللاكتات وهي نقطة خلال ممارسة شاملة وممتدة تتراكم فيها اللاكتات في مجرى الدم أسرع من قدرة الجسم على إزالتها وقوة العضلات، والقوة والتحمل العضلي». يُعرَّف V02 max بأنه الحجم الأقصى للأوكسجين الذي يمكن للجسم توصيله إلى العضلات العاملة في الدقيقة. تلعب التكيفات العصبية العضلية مع التمرين وعلم النفس أيضًا دورًا رئيسًا في النجاح في رياضة التحمل.   فيما يلي فوائد عديدة من ممارسة رياضة التحمل ومنها: اللياقة الذهنية اليومية التي يتطلبها التدريب والسباق والتغلب على الانزعاج الجسدي تُساعد في تدريب عقلك على تحدي القيود المُتصورة.  التدريب على النوم والتحمل يسيران جنبًا إلى جنب. إذا كان لديك تاريخ من عادات النوم غير المُتسقة، فإن ممارسة السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري سيتسبب بلا شك في إرهاقك، لدرجة لن تستطيع معها قضاء ليلة نوم جيدة «تساعد تمارين الكارديو أيضًا على إنتاج الميلاتونين، ما يساعد على تنظيم دورة نومك». يلعب النوم أيضًا دورًا مهمًا في الاستشفاء العضلي، لذا إذا كنت تتدرب بقوة، فتأكد من أنك تنام لمدة ثماني ساعات على الأقل في الليلة «أو أكثر» حتى تتعافى وتستريح لجهد اليوم التالي. من خلال الطبيعة البسيطة للتدريب على التحمل، من المحتمل أن تفقد الوزن بشكل طبيعي بمرور الوقت، وستبدو بشرتك أكثر صحة بفضل أشعة الشمس والهواء النقي وستشعر بصحة أفضل وأكثر إشباعًا. أداء تمارين لتقوية التحمل العضلي هو أيضا بمثابة «زر إعادة ضبط» رائع إذا كنت تمر بيوم صعب أو تجد نفسك في حالة من الفوضى. وثبت أن السباحة المُنتظمة أو ركوب الدراجة أو الجري تساعد في مكافحة الاكتئاب، حيث تساعد الدورة الدموية المُحسنة في توصيل الأوكسجين المُعزز للمزاج إلى الدماغ. هناك قول شائع في رياضات التحمل: بغض النظر عن المظهر الذي تفضله، فليس من المُستغرب أن تمارين الكارديو «القلب» قد أثبتت أنها تُعزز عملية التمثيل الغذائي. هذا يعني أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل يتأقلمون للتعامل مع ما يأكلونه بشكل أسرع وأكثر كفاءة. إذا كنت ترغب في الحصول على شكل أفضل، فعليك العمل لتحقيق هذا الهدف. ومن ثم فإن الالتزام بخطة تدريب مُصممة خصيصًا لإنقاص الوزن أو أهداف السباق سيقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على رؤية نتائج القدرة على التحمل أو المسافة أو السرعة التي تبحث عنها. اقرأ أيضًا:تمارين شد الخصر للرجال.. لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل فيما يلي طرق عدة يمكنك من خلالها رفع قوة التحمل الخاصة بك: تتطلب معظم الرياضات مجموعات من المهارات المُعقدة. فإذا كنت معتادًا على رفع الأثقال أو الجري أو غيرها من الحركات الرتيبة نسبيًا، فإن تبديل تمرين أسبوعي بلعبة رياضية يُعد طريقة رائعة لصقل مهارات بدنية أخرى. ويمكن أن يؤدي تعزيز روتين لياقتك إلى تحسين القدرة على التحمل واللياقة البدنية بشكل مخالف للحدس. تمرين متساوي القياس هو أي تمرين يتم خلاله تمديد الألياف العضلية أو انقباضها. ويمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتين اللياقة الخاص بك إلى تعليم تدريب عضلاتك للبقاء تحت الضغط لفترات طويلة، ما يحسن القدرة على التحمل. تتمثل إحدى الطرق المؤكدة لتحسين قدرتك على التحمل في السماح لنفسك بوقت راحة أقل «إلا إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا، وفي هذه الحالة يجب أن تستريح لمدة ثلاث إلى خمس دقائق بين المجموعات لتحقيق مكاسب القوة المثلى». وتشير الدراسات إلى أن تقليل فترات الراحة أثناء ممارسة التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة يزيد من الأداء البدني وتكوين الجسم. أيضًا يجبرك تقصير فترة الراحة على أداء المزيد من العمل في وقت أقل، والذي من الناحية النظرية، يجب أن يدعم التحسينات في القدرة على التحمل. في العادة، تستمر تمارين التحمل حوالي 60 دقيقة وتستمر لمدة تصل إلى خمسة أيام في الأسبوع. يجب أن يكون تدريبًا هوائيًا يستخدم مجموعات العضلات الرئيسة بشكل متكرر.  وفيما يلي أنواع تمارين القوة الأكثر شيوعًا:   يعد الركض من أصعب التمارين، ويمكن أن يُمارس في الهواء الطلق، أو في داخل المنزل على جهاز المشي. لكن ممارسة الركض في داخل المنزل يكون أقل فاعلية بقليل. والركض هو تمرين مناسب للمبتدئين ولا يمكن تجنبه لمعظم الرياضيين. الفوائد الصحية لا حصر لها، واعتمادًا على مستوى لياقتك، يجب أن تتطلع إلى دمج الأميال الصحيحة ووتيرة الجري في برنامج تدريب التحمل. اقرأ أيضًا:تمارين منخفضة الشدة.. نتائج باهرة يعد المشي أبسط تمرين على الإطلاق وهو مناسب لأوسع شريحة من الناس. فهو اختيار ممتاز للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من إصابات وحالات مثل مشاكل المفاصل. ويمكنك أن تضبط سرعة ومدة المشي على مستوى لياقتك الفردية.   السباحة تعادل، أو حتى أكثر شدة من، الركض. لكن ممارسة تلك الرياضة يتطلب فهم بعض المتطلبات الأساسية، مثل تقنيات السكتة الدماغية والتنفس المناسبة وأن يكون لديك حمام سباحة مُتاح، أو أي جسم مائي مناسب آخر. وربما لا تكون السباحة الخيار الأفضل للوافدين الجدد على تدريب التحمل أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب. هناك مستويات مختلفة من ركوب الدراجات، من الطرق الجبلية عالية الكثافة إلى الدراجة الثابتة، والتي ستكون مثالية للمبتدئين الذين يحاولون إنقاص الوزن دون الضغط على الكاحلين أو الوركين أو الركبتين أو أجزاء أخرى من الجسم. يُعد ركوب الدراجات تمرينًا ممتازًا للقدرة على التحمل، وباستخدام البرنامج المناسب، يمكنك زيادة قدرتك على التحمل تدريجيًا بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية في البداية.