أنواع الانفصال العضلي تمارين الانفصال العضلي للبطن تمرين البلانك أو لوح الخشب Plank تمارين فصل العضلات في الذراعين تمارين فصل العضلات في الصدر تمارين فصل العضلات في الظهر تمارين فصل العضلات في الأرجل جدول تمارين تناسب الانفصال العضلي كيف تكتشف أنك مصاب بالانفصال العضلي وكيفية تجنب الإصابة؟   نعرف جميعًا أهمية ممارسة الرياضة بصورة منتظمة، فهي أهم السبل لضمان الحصول على صحة جيدة، وتأخير الشيخوخة، بالإضافة إلى تجنب الإصابة بأنواع عديدة من الأمراض. لكن بعض الرياضات العنيفة ربما تُسبب مشكلات للبعض، فرياضة مثل رفع الأثقال على سبيل المثال، تحتاج إلى اتباع قواعد معينة وأساليب وخطط حتى تحقق المطلوب، وألا تكون البداية كي ينقلب السحر على الساحر.  الانفصال العضلي أو انفراق المستقيم كما يقال هو الانفصال الجزئي أو الكامل للعضلات المستقيمة البطنية، أو العضلات "المكونة من ست حزم"، التي تلتقي عند خط منتصف معدتك، ويمكن الإصابة بالانفصال العضلي نتيجة رفع الأوزان الثقيلة بشكل غير صحيح أو القيام بتمارين البطن المفرطة أو غير الآمنة، أو يصاب به الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة في منطقة البطن.   الانفصال العضلي هو حالة تنفصل فيها عضلات البطن الستة، وتبرز بشكل مقلق، وهذه الظاهرة يمكن أن تغير صورة جسم الإنسان ونوعية الحياة، وقد تصبح حالة مزعجة يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر والورك والحوض.  واستعرض موقع هيلث نيوز الطبي "healthnews" أنواع انفصال عضلات البطن وتمارين الانفصال العضلي وهي كالتالي : هذا يعني أن بطنك بارزة، لأن المسافة بين عضلات بطنك اليمنى واليسرى قد اتسعت، ويمكن أن يؤدي هذا الانفصال إلى بروز بطن الشخص أو انتفاخه لأشهر أو سنوات إذا لم يعالج بشكل صحيح. يحدث هذا نتيجة تمزق عضلات البطن، بسبب النشاط البدني الكثيف، ما يؤدي إلى انتفاخ في منطقة الأمعاء.  أقرأ أيضًا:هل تحلم بوزن مثالي؟.. أفضل 6 تمارين لنسف الدهون يحدث أيضًا عندما تنفصل عضلات البطن، لكن يتطلب هذا النوع عناية طبية، واستشارة طبيب، وليس تمارين الانفصال العضلي فحسب. أفاد موقع ذا مانيول الطبي "themanual" أن الانفصال العضلي هو فاصل بين الجانبين الأيمن والأيسر من عضلات البطن المستقيمة (عضلاتك "المكونة من ستة حزم") التي تجري أسفل الجزء الأمامي من الجذع.  وينتج عن الانبساط المستقيم فجوة تمتد عموديًّا إلى أسفل مركز بطنك، وهو ناتج عن الضغط الزائد على عضلات البطن وتمدد وترقق لينيا ألبا، وهو النسيج الضام الذي يربط بين العمودين الأيمن والأيسر من المستقيم البطني. واستعرض الموقع الطبي أفضل تمارين فصل العضلات للمبتدئين الرجال، مؤكدًا أن الهدف من تمارين الانفصال العضلي هو تشجيع التئام الأنسجة وتقوية القلب مع تقليل خطر تفاقم الحالة. وتابع أنه على الرغم من أنه من المفضل التحدث إلى طبيبك أو معالجك قبل بدء تمارين فصل العضلات للرجال، فإننا نشارك أدناه أفضل تمارين الانفصال العضلي لمساعدتك على البدء في شفاء عضلات البطن وتقوية قلبك وهي كالتالي. أقرأ أيضًا:تمارين إخراج الغازات.. وداعا لآلام البطن هذا تمرين أساسي بسيط ضمن تمارين الانفصال العضلي، يقوم بتدريب القلب على التشديد والانجذاب إلى الداخل عند القيام به، وعندما يتمزق النسيج الضام مع الانفصال العضلي، يفقد القلب سلامته باعتباره عصابة مستمرة ومطوّقة من العضلات المتصلة حول الجذع، ويهدف هذا التمرين إلى إعادة تدريب عضلات البطن في حركتها الداخلية ويعد من أفضل تمارين البطن. يمكن إجراء تمارين الانفصال العضلي في أي مكان وفي أي وقت على مدار اليوم، لذلك فهو طريقة سهلة لبدء إعادة بناء القوة الأساسية دون الحاجة إلى وضع حصيرة اليوجا، وأداء مجموعة مخصصة من التمارين الأساسية. اقرأ أيضًا: هل تعرف الـ «الخفسة»؟.. أبرز التمارين للتخلص من «العضلة النائمة» من تمارين الانفصال العضلي، تمرين البلانك أو لوح الخشب Plank، حيث إنه تمرين رائع لتقوية البطن للرجال المصابين، وطريقة التمرين كالتالي: يعد تمرين رفع ساق واحدة Single-Leg Lifts، أحد أهم تمارين الانفصال العضلي لأنه يتحدى عضلات البطن للبقاء منشغلة، والتحكم في الحوض أثناء تحريك ساق واحدة، لذا تأكد من الحفاظ على شد البطن طوال الحركة بالكامل وحوضك في وضع محايد. اقرأ أيضًا:تمارين الستيب.. تعرف على أنواعها وفوائدها ونصائح عند ممارستها يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات البطن السفلية، ومن أهم تمارين الانفصال العضلي، ويجب أن يكون التركيز على التحكم في الحركة، والتحرك ببطء، ودائمًا سحب بطنك إلى الداخل.   استعرض موقع "drugs" الطبي، تمارين الكتف التي تساعد على تقليل الألم والتورم بعد انفصال الكتف، كما أنها تساعد في تقوية عضلات الكتف والذراع، لكن يوصي بالتوقف إذا شعرت بالألم ومن أهم تمارين الانفصال العضلي التالي: أقرأ أيضًا:لمظهر أكثر جاذبية.. أفضل تمارين شد الجسم للرجال قم ببناء تمرين صدرك الداخلي باستخدام أفضل التمارين لتحصل على صدر أقوى، وجسم علوي قوي، حيث إن السبب الرئيس الذي يجعل الناس يحاولون استهداف عضلات الصدر الداخلية هو تسليط الضوء على انفصال الصدر، أو بمعنى تطوير عضلتين صدريتين رئيستن متميزتين بشكل واضح، لهذا يستعرض موقع welltech الإلكتروني تمرين رفع الدمبل ليساعدك على هذا. يعد تمرين الدمبل من أشهر تمارين بناء عضلات الصدر الداخلية، في حين أن هذا التمرين يعتبر أساسيًا وبسيطًا نسبيًا، إلا إنه قد يكون من الصعب التحكم فيه إذا لم تقم به بشكل صحيح. يوصي الموقع بالبدء بوزن خفيف لتشجيع التحكم وتعلم الحركة، وانزل ببطء، وحافظ على انحناء طفيف في المرفقين. تنتشر تمارين الانفصال العضلي على المواقع الإلكترونية المختلفة، لكننا اخترنا لك أفضل تمارين لآلام الظهر الناجم عن الانفصال العضلي، ويعطي تمددًا لطيفًا لعضلات الظهر. اقرأ أيضًا:تمارين التركيز.. وداعًا للنسيان وتشتت الانتباه اعمل على منطقة الحوض من خلال الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك، وفصل ساقيك، ووضع قدميك على الأرض، ويجب أن تكون ذراعاك مسطحتين، بجانبك مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وقم بتدعيم بطنك، وإمالة حوضك إلى الأمام. استمر في هذه الحركة لمدة خمس ثوانٍ، وأنت تضغط على عضلات المؤخرة، وتشد عضلات البطن وكررها. فيما يلي أفضل تمارين الأرجل، أو بمعني أصح أقوى تمرين فصل عضلي الذي يستهدف كل قسم على حدة من العضلات في الأرجل. استعرض موقع "nourishmovelove" الإلكتروني جدول تمارين تناسب الانفصال العضلي لمدة 30 يومًا ويوصيك بالتالي : اقرأ أيضًا:تمارين «TRX».. سلاحك للتخلص من الدهون هذه المعدات اختيارية ولكنها موصى بها، إذا لم تكن لديك المعدات المتاحة، يمكنك أيضًا أداء كل تمرين عضوي في هذا البرنامج بوزن جسمك فقط. كرة بيلاتيس وإذا لم تتوفر، فيمكنك أيضًا استخدام كرة طفل اسفنجي، أو وسادة رمي إذا لم يكن لديك كرة بيلاتيس متاحة. شريط مقاومة حلقة طويلة وإذا لم يتوفر، فيمكنك أيضًا استخدام منشفة إذا لم يكن لديك رباط مقاومة متاح. 10 دقائق في اليوم، 6 أيام في الأسبوع. خذ المزيد من أيام الراحة حسب الحاجة، ولديك خيار التقليل إلى 2-3 أيام في الأسبوع، وتوسيع النطاق عندما تشعر أنك جاهز. أجاب مركز كليفلاند كلينك الطبي الأمريكي "Cleveland Clinic" بأنه يمكنك اختبار نفسك لمعرفة إذا كنت مصاب بالانفصال العضلي أم لا، من خلال الخطوات التالية:  اقرأ أيضًا:تمارين «التايبو».. حرق للدهون ونحت للخصر وأضاف المركز الأمريكي أن الانفصال العضلي أمر طبيعي وأكثر شيوعًا نتيجة للحمل أو السمنة، وأيضًا بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النسيج الضام، ويمكن أن يسبب صعوبات في بعض الحركات، وضعف الوضعية، وآلام أسفل الظهر، وآلام الورك، وعواقب الأداء الرياضي والجنسي، لكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل خطر الإصابة به، لذا ننصحك بالتالي: