ما هي فوائد النظام الغذائي الصحي؟ ما هو نمط الحياة الصحي؟ ما هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن؟ خطوات مهمة لاختيار النظام الغذائي الصحي ما هي الأكلات التي تنقص الوزن بسرعة؟   لا يُفقِد النظام الغذائي الصحي الوزن فحسب، بل إنَّ له فوائد قد لا تتوقعها، مثل المساعدة على النوم وتفادي الأرق، بل وتأخير الشيخوخة، لكنَّ التزام النظام الغذائي الصحي دون نمطٍ معيشي صحيح يُذهِب فوائده أدراج الرياح، كما أنَّ النظام الغذائي ليس مُجرَّد أطعمة تُتناوَل لخسارة الوزن، بل ينبغي أن تعرف احتياجات جسمك من السعرات الحرارية بدقة، وأفضل الأوقات لتناول الطعام خلال اليوم؛ كي يكتمل نظامك الغذائي ويتوافق مع نمط معيشتك. لا تقتصر فوائد النظام الغذائي الصحي على خسارة الوزن الزائد، بل قد يُساعِدك في الحصول على نومٍ صحي، وحالة نفسية أفضل مقارنةً مع الاعتماد على أنظمة غذائية غير صحية، وفيما يلي أهم فوائد النظام الغذائي الصحي: يُسهِم النظام الغذائي الصحي في خسارة الوزن الزائد والوقاية من السمنة التي تُعدّ أكثر الأمراض شيوعًا حول العالم، وقد ثبت أنَّ تناول: يُؤدِّي إلى تقليل مدخول السعرات الحرارية، كما يُعزِّز الشبع، ويمنع زيادة الوزن. وتُساعِد التغذية الصحية في الحفاظ على التوازن بين هرمون الجوع غريلين، وهرمون الشبع ليبتين، ما يمنع زيادة الوزن. يُؤدِّي الإفراط في تناول طعامٍ غير صحي إلى زيادة مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، ما يُنذِر بانسداد الشرايين التاجية وتضرُّر القلب بشدة؛ إذ لا يحصل على كفايته من التغذية والأكسجين إثر انسداد أو ضيق الشرايين التاجية. وعلى النقيض من ذلك، فإنَّ التزام نظامٍ غذائي صحي يحتوي على الفواكه والخضراوات والبروتينات تزامنًا مع تقليل تناول اللحوم الحمراء، والسكريات، يُفضِي إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على صحة القلب. عادةً ينشأ مرض السكري من النوع الثاني مع المداومة على نظامٍ غذائي غير صحي، كما قد تُسهِم بعض العوامل الأخرى في الإصابة به كالسمنة، ومقاومة الأنسولين، وهي أيضًا مرتبطة بالتغذية غير الصحية. لذا فإنَّ الانخراط في نظام غذائي صحي يُقلِّل فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ويحد من مضاعفاته، خاصةً مع تقليل تناول الأطعمة السكرية، والإكثار من الفواكه والخضروات والبدائل منخفضة السكر، مثل الشيكولاتة الداكنة. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات، مثل فيتامين سي، تصبُّ مباشرةً في صالح تقوية جهاز المناعة ودعمه في مجابهة مختلف أنواع العدوى والأجسام الغريبة التي قد تتسلَّل إلى الجسم. يُوصِي الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات؛ لدورها الهائل في تعزيز مناعة الجسم، وذلك مثل التوت الأزرق، الفراولة، البرتقال، الخضروات الورقية، الطماطم، الجزر، وغيرهم. اقرأ أيضًا:سر لياقة كيليان مبابي.. نظام غذائي صارم يتضمن 6 وجبات باليوم! ينشأ السرطان من خروج خلية من خلايا الجسم عن نشاطها الطبيعي في التضاعف والانقسام، وقد تتسبَّب التغذية غير الصحية إلى جانب بعض العوامل الجينية في انقسام الخلايا بشكل غير طبيعي، مِمّا يُنذِر بتحولها إلى خلية سرطانية. وقد وجد الباحثون، حسب مجلة التغذية "Nutrition Journal"، أنَّ تناول الأطعمة غير المُصنَّعة والأغذية العضوية هي أفضل طريقة لمنع الإصابة بالسرطان، وأشارت المجلة إلى أنَّ جمع العناصر الغذائية الواقية من السرطان، والتي تناولتها الدراسة، في صورة نظام غذائي قد يشمل ما يلي: وقد أثبتت دراسات التغذية تراجُع خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى السيدات بنسبة 60%، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون لدى الرجال بنسبة 71%.   العناصر الغذائية في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وكذلك البروبيوتيك في غاية الأهمية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. فالألياف الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات تُحفِّز حركة القولون، وتمنع الإمساك. أمَّا البروبيوتيك، فيزيد البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، ما يُساعِد الهضم، ويدعم المناعة أيضًا، ومن مصادر البروبيوتيك الزبادي والحليب الرائب. يمد النظام الغذائي الصحي الجسم بالعناصر الغذائية المُحافِظة على العظام والأسنان، فمن مصادر الكالسيوم السمك، اللبن، المكسرات، والخضراوات، وهو ضروري لبناء العظام وتقوية الأسنان. لكنّ الكالسيوم وحده دون فيتامين د غير مفيد للعظام، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح بالحصول على فيتامين د عبر الطعام على الأقل؛ إذ هو متوفر في صفار البيض والكبدة، أو يمكن تحصيله عبر المكملات أو التعرُّض لأشعة الشمس. اقرأ أيضًا:أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن وعلاج النحافة تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط على كثير من الأطعمة المضادة للالتهابات، فهي غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة المُقاوِمة للالتهابات، والتي تُساعد في تخفيف آلام المفاصل. ومن أمثلة هذه الأطعمة: تحتاج العين إلى فيتامين أ أو بيتا كاروتين لمنع جفافها وللوقاية من العشى الليلي، ويُوفّر النظام الغذائي الصحي المعادن والفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحة العين. وحسب الأكاديمية الأمريكية لطب العيون "American Academy of Ophthalmology"، فإنَّ  تناول الأطعمة الغنية بكلٍ من: يخفض خطر الإصابة باضطرابات العين التي قد تُودي بالبصر، مثل المياه البيضاء والتنكُّس البقعي، كما أنَّها تحمي العين من الجفاف، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح بتناول الفواكه والخضراوات والأسماك الغنية بأوميغا-3 كالسلمون والسردين. يظهر حب الشباب إثر الوجبات السريعة المليئة بدهونٍ غير صحية، والسبيل للحفاظ على البشرة يمر بنظامٍ غذائيٍ صحي من خلال:   يُفِيد النظام الغذائي الصحي الدماغ والصحة النفسية عمومًا بتحسينه المزاج، فالأطعمة المليئة بأوميغا-3 "زيت الزيتون، الأفوكادو، الأسماك الدهنية، والمكسرات" تدعم وظائف الدماغ، وتُسهِّل اللدونة المشبكية والتي تُعزِّز الذاكرة والتعلّم. تُستخدَم هذه الأطعمة كنوعٍ من العلاج بالتغذية لبعض الاضطرابات النفسية العصبية، مثل عُسر القراءة، اضطراب قصور الانتباه، الاكتئاب، واضطراب ثنائي القطب. اقرأ أيضًا:الصيام المتقطع.. نظام غذائي متعدد الأنواع والفوائد الفواكه والخضروات ركيزة في النظام الغذائي الصحي، وهم من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، التي تُواجِه الإجهاد التأكسدي وتُخفِّف الالتهابات. جديرٌ بالذكر أنّ التوتر يُحفِّز الإجهاد التأكسدي، وكذلك الطعام غير الصحي، ما قد يُفاقِم التوتر، خاصةً مع تناول السكريات والدهون التقابلية. وقد يُساعِد تجنُّب الأطعمة غير الصحية والاستعانة بالأطعمة الصحية كالفواكه والخضراوات في تقليل التوتر على الأمد الطويل. كم مرةً عانيت الأرق وطار النوم من عينيك مع شِدّة احتياجك إليه؟ النوم مرتبط بنمط معيشتك ونظامك الغذائي لدرجةٍ يصعب عزله عنهما، فمثلاً قد يُؤدِّي تناول طعامٍ غير صحي قرب موعد النوم، مثل الآيس كريم أو الأطعمة الدسمة إلى خلل الساعة البيولوجية المُنظِّمة لدورة النوم والاستيقاظ. كذلك قد يُعانِي بعض الناس متلازمة الأكل الليلي التي تزيد خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة الأيض، وفي سبيل تحسين جودة النوم وتفادي الأرق، ينبغي تناول طعامٍ صحي قبل النوم بـ 3 ساعات على الأقل، فهذا يساعد على الهضم كما يساعد على النوم. للطعام تأثيره في تسريع الشيخوخة أو إبطائها، فالأطعمة غير الصحية تزيد الإجهاد التأكسدي الذي يُتلِف خلايا الجسم ويضر الحمض النووي DNA، بما قد يُسرِّع ظهور علامات الشيخوخة. وعلى النقيض من ذلك فإنَّ تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة تُساعِد في تخليص الجسم من الإجهاد التأكسدي، وحماية الخلايا، وكذلك الحمض النووي، بما يُبطِئ وتيرة الشيخوخة. نمط المعيشة الصحي هو الذي يُوفِّر شعورًا بالسعادة، صحة بدنية ونفسية وعاطفية جيدة، وذلك من خلال المواظبة على عادات صحية والاهتمام بنفسك، ويُمكِن عيش نمط حياةٍ صحي من خلال: اقرأ أيضًا:فطور صحي للرجيم لتخسر وزنك بسرعة التغذية السليمة هي الركن الأبرز في نمط الحياة الصحي، ولذلك ينبغي تجنُّب بعض الأطعمة والمشروبات والحرص على تناول أنواعٍ مُعيَّنة تُفِيد صحة الجسم، ومن أهم النصائح في ذلك الصدد:   تُوصِي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC" بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع؛ للحفاظ على صحة الجسم والدماغ، ويُمكِن تقسيم هذه المدة الزمنية إلى 20 دقيقة على مدار 5 أيام في الأسبوع. جديرٌ بالذكر أنَّ الكتلة العضلية للرجال تبدأ في التراجع تدريجيًا من سن الثلاثين، وقد تساعد تمارين القوة على إبطاء فقد الكتلة العضلية لدى الرجال، كما تُقلِّل الحاجة إلى المُساعِدات المعيشية خلال الشيخوخة. أيضًا تُساعِد التمارين الهوائية في زيادة مُعدّل ضربات القلب، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك صحة الدماغ، وقد بيَّنت دراساتٌ أنَّ الناس الذين يُمارسون تمارين الكارديو بانتظام لديهم إحساس أقل بالقلق، كما تتحسَّن صحتهم على كافة الأصعدة. يستعيد الجسم طاقته ونشاطه بالنوم، ويحتاج جسم الإنسان إلى 7 ساعات من النوم كل يوم، كما أنَّ مرحلة نوم حركات العين السريعة "REM sleep" هي التي تحدث فيها الأحلام، وهي ضرورية للصفاء الذهني، والتعافي من النشاط البدني خلال اليوم، إضافةً إلى الوقاية من بعض الأمراض، مثل مرض السكري. وهذه بعض النصائح التي قد تُساعِدك في الحصول على نومٍ صحي: يحتاج أي إنسانٍ إلى فحوصات دورية من وقتٍ لآخر للاطمئنان على صحته، والكشف عن أي مرضٍ خطيرٍ باكرًا قبل فوات الأوان، وتزداد الحاجة إلى ذلك مع تقدُّم العمر، ومِنْ ثَمَّ لا تغفل عن زيارة الطبيب من وقتٍ لآخر للاطمئنان على صحتك. اقرأ أيضًا:رجيم التمر واللبن.. طريقك السريع لخسارة الوزن  وسائل التواصل الاجتماعي مُصمَّمة لتجذب انتباهك وتلهيك طوال الوقت، فقد تجعلك تضحك أو تتفاعل مع المجتمع، أو تشعر بالمكافأة إثر انتشاء الدماغ بالدوبامين عند الشعور بالسعادة مع تفاعل أو تعليق أو غيرها مما يمر به المرء في وسائل التواصل الاجتماعي. صحيح أنَّ هرمونات السعادة تُحسِّن المزاج، لكنّ الحصول عليها من وسائل التواصل الاجتماعي، تجعلك مُنكبًّا على هاتفك لا تُفارقه ولو للحظة، ما يُؤثِّر سلبًا على حياتك الاجتماعية وأدائك في العمل، وربَّما صحتك أيضًا. لذا ينبغي التعامل مع مثل هذه المعطيات بالديتوكس الرقمي، ومن أهم النصائح المساعدة على ذلك: تتفاضل الأنظمة الغذائية في أنواعها بحسب السعرات الحرارية وأنواع الطعام المُتاحة، لكنّها تهدف في النهاية إلى خسارة الوزن الزائد، وفيما يلي أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن: تُعدّ حمية البحر الأبيض المتوسط من أفضل الأنظمة الغذائية على الإطلاق، فهي غنية بالألياف المُعزِّزة للهضم، كما تُحافِظ على صحة القلب وتمنع الإصابة بالسرطان. أيضًا تزخر حمية البحر الأبيض المتوسط بالدهون الصحية التي تُشعِر الإنسان بالشبع، وقد أثبتت دراسات في مجلة المغذيات "Nutrients" أنَّ الاعتماد على حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية أو النسخة المعدلة منها منخفضة الكربوهيدرات تُسهِم في خسارة 5 - 10% من الوزن في غضون 12 شهرا. وذكرت دراسةٌ حديثة في المجلة البريطانية للتغذية "British Journal of Nutrition" أنَّ الأشخاص الذين يخسرون الوزن من خلال حمية البحر الأبيض المتوسط أقل تعرّضًا لاكتساب الوزن مجددًا بمُعدّل الضعف عن غيرهم. تتضمَّن حمية البحر الأبيض المتوسط تناول: اقرأ أيضًا:رجيم الكيتو في أسبوع.. دليلك الشامل لخسارة الوزن سريعًا    استُخدمت حمية داش في بادئ الأمر للمساعدة في ضبط ضغط الدم لمن يُعانُون ارتفاعه وذلك دون استعمال أي أدوية، وتُركِّز حمية داش على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم، إضافةً إلى الحد من تناول الدهون المشبعة. تُساعِد حمية داش في خسارة الوزن الزائد وتقليل ضغط الدم المرتفع، وقد كشفت دراسةٌ عن دور حمية داش في خسارة الوزن وتراجُع كمية الدهون لدى كبار السن الذين اعتمدوا على تلك الحمية. يعتمد النظام الغذائي النباتي الصارم على تجنُّب المنتجات الحيوانية بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والعسل، وقد أشار موقع "healthline" إلى أنَّ النظام الغذائي النباتي يُساعِد في خسارة الوزن بتقليل عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم. ويعتمد النظام الغذائي النباتي على أطعمة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف، مثل: جديرٌ بالذكر أنّ هذه الأطعمة مليئة بالألياف، ما يعني استغراقها وقتًا أطول في الجهاز الهضمي، واستمرار الشبع فترة طويلة، إضافةً إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، لكن قد يُعانِي النباتيون نقص فيتامين ب 12 لغياب المنتجات الحيوانية، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح بتحصيله عبر المكملات الغذائية. اقرأ أيضًا:دليلك الشامل عن أكلات صحية للرجيم لتحصل على القوام المثالي يُسهِم الصيام المُتقطِّع في خسارة الوزن الزائد، وهي استراتيجية تعتمد على الامتناع عن تناول الطعام في أوقاتٍ مُعيَّنة، ما يُؤدِّي إلى عجز في السعرات الحرارية، يُعزِّز خسارة الوزن. وتشمل أنظمة الصيام المتقطع: صُنِّف النظام الغذائي الحجمي على أنَّه واحد من أفضل الأنظمة الغذائية، وهو يعتمد على استراتيجية ذكية بتناول الأطعمة التي توفر أكبر قدر من التغذية وأقل كمية من السعرات الحرارية. والأطعمة عمومًا مُقسَّمة من الأقل كثافة في الطاقة "الفواكه، الخضراوات غير النشوية" إلى الأعلى كثافة في الطاقة "المقرمشات، الشيكولاتة، المكسرات، والزبدة"، ويعتمد النظام الغذائي على الأطعمة منخفضة الكثافة في الطاقة، والتي ارتبطت حسب الدراسات بخسارة الوزن الزائد.   تعتمد حمية الكيتو على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقصى درجة، والاعتماد على الدهون الصحية في الطعام كي تكون مصدر الطاقة الرئيس للجسم، وتُساعِد حمية الكيتو في خسارة وزن أكبر في غضون 3 - 6 أشهر، مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى، حسب موقع "webmd". يُسمَح في نظام الكيتو بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم والأسماك، وكذلك الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، السلمون، الأفوكادو، والخضروات قليلة الكربوهيدرات، مثل الطماطم والفلفل، بينما يتجنب الإنسان السكريات والدهون غير الصحية والفواكه باستثناء القليل من الفراولة أو التوت. يعتمد اختيار النظام الغذائي الصحي على بعض العوامل، مثل: يُؤثِّر النظام الغذائي الذي اعتاده الإنسان في حالته الصحية سلبًا وإيجابًا، فالإكثار من تناول الأطعمة غير الصحية كالسكريات، والدهون المُشبّعة، والأملاح، يُهدِّد بالإصابة بكثيرٍ من الأمراض لاحقًا، مثل: وهي كُلّها أمراض مزمنة يصعب القضاء عليها نهائيًا، وتهدف طرق العلاج المُتّبعة إلى تخفيف وطأة الأعراض، والحفاظ على ما أمكن من أنسجة الجسم وأدائه لوظائفه بصورة طبيعية. أمَّا الانخراط في نظامٍ غذائيٍ صحي، فهو أولاً يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لأداء مهامه، ثُمَّ هو لا يزيد الوزن أو يُعرِّض الإنسان لخطر السمنة، كما أنَّه يكون مليئًا بالألياف التي تُعزِّز صحة الجهاز الهضمي، وتمنع زيادة مستويات السكر في الدم، إضافةً إلى الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تُقوِّي المناعة، وتُحافظ على خلايا الجسم على الدوام. اقرأ أيضًا:رجيم لو كارب.. نظام مثالي لإنقاص الدهون دون مخاطر تختلف احتياجات جسم كل إنسان من السعرات الحرارية حسب الجنس والعمر والطول والوزن ومُعدَّل النشاط البدني. وقد أوصت الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020 - 2025 بحصول الرجال على 2,200 - 3,200 سعر حراري يوميًا، وحصول النساء على 1,600 - 2,400 سعر حراري يوميًا، وكُلَّما زاد النشاط البدني، فقد تزيد معه الحاجة إلى سعرات حرارية أكثر. ولحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا، فإنَّ ذلك يمر بعِدَّة خطوات: يُحسَب مُعدَّل الأيض النشط من خلال = مُعدَّل الأيض الأساسي × مستوى النشاط الحالي، وهذا بناءً على درجة النشاط البدني الذي تتراوح قيمته بين 1.2 - 1.9، وفي المعادلات الآتية توضيح اللازم: ويُمثِّل رقم مُعدَّل الأيض النشط "AMR" عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك الحالي، وحال الرغبة في خسارة الوزن، ينبغي تقليل عدد السعرات الحرارية عما تحتاج إليه يوميًا، أو زيادة النشاط البدني، أو كليهما معًا. وبدلاً من المعادلات يُمكِن الاعتماد على حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت. تختلف قدرة الجسم على هضم الطعام في أوقات اليوم المختلفة، كما أنَّ الساعة البيولوجية لا تُؤثِّر فقط في النوم واليقظة، بل هي مؤثرة أيضًا في العمليات الجسدية والسلوكية والنفسية، وتشمل الأكل والهضم، حسب موقع "healthline". لذا فإنَّ خرق الساعة البيولوجية باستمرار، كالعمل بدوامٍ ليلي قد يزيد فرص الإصابة باضطرابات الأيض، ولتفادي ذلك ينبغي جدولة مواعيد تناول الطعام: ويُنصَح بأن يكون تناول الطعام محصورًا في مدة 12 ساعة خلال اليوم؛ كي لا يُؤثِّر الهضم سلبًا في الساعة البيولوجية، كما أنَّ الجسم قد لا يهضم الطعام كما ينبغي تزامنًا مع وجود هرمون الميلاتونين في الدم، كما في الأوقات المتأخرة من الليل، أو ساعات الصباح الباكرة جدًا. تُساعِد بعض الأكلات في خسارة الوزن، وبعضها يفعل ذلك من خلال إطالة مدة الشبع، أو زيادة حرق السعرات الحرارية ومن أهم هذه الأكلات: