ما هي هشاشة العظام؟ أهم الفيتامينات لتقوية العظام   العِظام هي بنية الجسم وهيكله، وهي مُرتكَز الإنسان في حركته وذهابه وإيابه، لكنّها كأي عضوٍ من أعضاء الجسم عُرضةً للاضطرابات، وتُعدّ هشاشة العظام من أبرز وأخطر المشكلات التي قد تُصِيب عظام الإنسان؛ إذ تفقد كثافتها وتصير هشّة ومُعرّضة للكسر من أقل صدمة، وتظهر هذه المشكلة بأوضح ما يكون عند كبار السن، إذ من الطبيعي أن يزداد مُعدّل فقدان العظام من بعد سن 35 سنة تدريجيًا. لذلك كانت الحاجةُ إلى الحصول على أهم الفيتامينات والمعادن التي تحمي العظام وتمنع تدهورها مع تقدُّم العمر، وهي ليست الكالسيوم وفيتامين د فحسب، بل تشمل أيضًا فيتامين ج، فيتامين ك، المغنيسيوم، والزنك، وغيرها من المعادن والفيتامينات التي يُؤدِّي كل منها مهام فريدة في بناء العظام. مرض صامت يُضعِف العظام بمرور الوقت إلى درجةٍ يسهل معها كسرها، وقد لا يُلاحِظ الإنسان أي تغيُّر في عظامه، أو حركته، أو بنيته الجسدية، ثُمّ يتفاجأ بكسر العظام بسبب هشاشتها، وتُعدّ هشاشة العظام أكثر شيوعًا بين كبار السن، خاصةً السيدات. والعظام عمومًا لا ينبغي أن تكون ضعيفة لأنّها تحمل الوزن وتمتص مُعظّم الصدمات التي يتلقّاها الجسم، لكن مع تقدُّم العمر، قد تفقد العظام كثافتها، وتتراجع قدرتها على إعادة تجديد نفسها، إذ يستبدل جسم الإنسان العظام القديمة بعظامٍ جديدة باستمرار، وقد تنشأ الهشاشة بسبب تزايُد تكسير العظام القديمة دون تعويضها بأخرى جديدة. وفي الحالات الخطيرة من هشاشة العظام، قد تُؤدِّي بعض الحركات الجسدية الطفيفة، كحركة الجسم الناشئة عن السعال إلى كسر العظام، ولكن المشكلة لا تتوقّف ها هنا، فإنَّ تعافي العظام والتئامها يصعب مع هشاشتها، ما قد يُسبِّب ألمًا لا يزول بسهولة مع كسر العظام. ولكنّ العظام كلها ليست مُعرّضة للكسر - نتيجة الهشاشة - بنفس الدرجة، وإنّما يشيع الكسر في بعض العظام بسبب الهشاشة، مثل: جديرٌ بالذكر أنّ العظام الصحيحة الخالية من هشاشةٍ، أو مرض بها مساحات صغيرة بداخلها "أشبه بخلية النحل"، وتتسبَّب هشاشة العظام في زيادة حجم هذه المساحات، ما يُفقِد العظام قوتها وكثافتها، إضافةً إلى ذلك، فإنّ القشرة الخارجية للعظام تُصبِح أضعف وأرقّ، ما يُفسِّر كسر العظام المُحتمَل حدوثه بشِدّة إثر هشاشتها. تفقد العظام قدرتها التجديدية مع التقدُّم في العمر، إذ تستمر العظام في استبدال خلاياها بأخرى جديدة، ويكون مُعدّل بناء العظام أكبر من مُعدّل فقدها حتى بلوغ سن 30 تقريبًا، لكن بعد بلوغ 35 سنة، فإنّ فقدان العظام لقوتها وكثافتها يصير أسرع من قدرة الجسم على تعويضه، ما يُؤدِّي إلى هشاشة العظام لاحقًا، حسب "Clevelandclinic". لكن هذا ليس كل شيء، إذ إنَّ هناك بعض العوامل التي تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل: الخطوة الأولى للوقاية من هشاشة العظام هي ضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الداعمة لبنائها، والمانعة لفُقدانها وهشاشتها، وتشمل أهم الفيتامينات اللازمة للحِفاظ على العظام وتقويتها ما يلي:   فيتامين د واحد من أهم الفيتامينات لتقوية العظام، فهو الذي يُنظِّم امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويُوفِّره للعظام، إذ الذين يُعانُون نقص فيتامين د تمتصّ أجسامهم كمية أقل من الكالسيوم بنسبة 65% مقارنةً بمن لديهم مستويات جيدة من فيتامين د. وقد ربطت دراسةٌ بين نقص فيتامين د من الجسم وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، حسب "healthline"، بل قد يُساعِد الحصول على مكملات فيتامين د - لمن يُعانُون نقصه - في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. ويُمكِن الحصول على فيتامين د عبر التعرُّض لأشعة الشمس 10 - 30 دقيقة يوميًا، لكن هذا قد يصعب خلال فصل الشتاء واختباء الشمس بين السحاب، وكذلك مُتعذّر لمن يقضون معظم أوقاتهم داخل المنزل. لذلك يُمكِن الحصول على فيتامين د أيضًا من مصادره الغذائية، مثل: ويُمكِن تحصيل ما تحتاج إليه من فيتامين د كذلك عبر المكملات الغذائية، إذ يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين د نحو 600 وحدة دولية "15 ميكروغرام"، ويزداد الاحتياج اليومي لمن تجاوزوا السبعين عامًا إلى 800 وحدة دولية "20 ميكروغرام" يوميًا. اقرأ أيضًا:هل يحميك فيتامين سي من نزلات البرد حقًّا؟ يُسهِم فيتامين أ في تكوين الخلايا البانية للعظم "Osteoblasts"، وهي من اسمها المسؤولة عن بناء العظام وإنشاء العظام الجديدة. يتوفَّر فيتامين أ في الطعام في صورة بيتا كاروتين "يتحوّل داخل الجسم إلى فيتامين أ" الذي ارتبط الحصول عليه بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام في الفقرات القطنية والورك، بل وزيادة كثافة العظام، وذلك حسب بعض الدراسات، بينما لم تجد دراسات أخرى رابطًا حقيقيًا بين بيتا كاروتين "طليعة فيتامين أ" وهشاشة العظام. من ناحيةٍ أخرى، فإنَّ نقص فيتامين أ يُثبِّط امتصاص الكالسيوم والتمثيل الغذائي له، ما قد ينعكس بالضرر على العظام ويُؤدِّي إلى هشاشتها. يُمكِن الحصول على فيتامين أ من مصادره الغذائية، مثل: ينبغي الانتباه إلى أنَّ ارتفاع مستويات فيتامين أ في الدم بشدّة "خاصةً مع تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين أ يُنشِّط ناقِضات العظم "Osteoclasts"، وهي الخلايا التي تهدم العظام، واستمرار هذه العملية يعني هشاشة العظام حتمًا؛ لذا ينبغي عدم الإفراط في جرعات فيتامين أ، ويُفضّل الحصول عليه من مصادره الغذائية.   ذكر "healthline" أنَّ الحفاظ على مستويات فيتامين ب 12 في الجسم يدعم صحة العظام، إذ أُجريت دراسةٌ على 110 أشخاص يُعانُون الداء البطني، ومِنْ ثَمّ نقص فيتامين ب 12، وقد تبيّن ارتباط نقص فيتامين ب 12 بقلّة كثافة العظام في الفخذ والورك لدى الرجال، وهذا يُنذِر بهشاشتها بمرور الوقت بلا شك. ورغم إثبات بعض الدراسات للعلاقة بين نقص فيتامين ب 12 وهشاشة العظام، فإنّه ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ منها، وهو ذو فوائد ضخمة للجسم إلى جانب دعمه للعظام، ويُمكِن الحصول عليه من الأطعمة الآتية: يبلغ الاحتياج اليومي للبالغين من فيتامين ب 12 ما يقرب من 2.4 ميكروغرام. يُسهِم فيتامين ب 6 في الحفاظ على العظام بصورةٍ غير مباشرة، وذلك من خلال: يُمكِن الحصول على فيتامين ب 6 من العديد من الأطعمة، مثل: اقرأ أيضًا:فوائد فيتامين فيروجلوبين لعلاج الإجهاد المستمر وفقد الطاقة يُعدّ فيتامين ك من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة العظام ومنع هشاشتها؛ إذ يُساعِد في تعزيز كثافة العظام. وقد أظهرت الدراسات أنَّ عدم الحصول على ما يكفي الجسم من فيتامين ك، أو نقصه يُؤدِّي إلى قلة كثافة العظام، ما يجعلها هشّة، وعُرضةً للكسر، فقد وجدت دراسةٌ أنَّ السيدات اللائي يحصلن على أقل من 109 ميكروغرامات من فيتامين ك يوميًا أكثر عُرضةً للإصابة بكسر الورك. جديرٌ بالذكر أنَّ فيتامين ك يتواجد في صورتين؛ فيتامين ك 1، وفيتامين ك 2، ويُعدّ فيتامين ك 2 أقوى من فيتامين ك 1 في حماية العظام، حسب "Clevelandclinic". من النادر أن يُعانِي أحدٌ نقص فيتامين ك، إذ يُمكِن الحصول على فيتامين ك 1 من بعض الأطعمة، مثل: بينما يتوفَّر فيتامين ك 2 "وهو الأهم للعظام" في: يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ك 120 ميكروغراما للرجال، و90 ميكروغراما للنساء.   أثبتت دراسات مبدئية أهمية فيتامين ج "فيتامين سي" لصحة العظام؛ إذ له آثار مُتعدِّدة عليه، فهو يُثبِّط نشاط ناقضات العظام، ويُحفِّز نُضج بانيات العظام من خلال تعزيز إنتاج الكولاجين، والقيام ببعض العمليات الخلوية. ومع ذلك فإنَّ تأثير تناول مكملات فيتامين ج على العظام محل نقاشٍ بين الباحثين؛ لذلك يُفضَّل الحصول على فيتامين ج عبر نظامٍ غذائيٍ متوازن، وتشمل أهم الأطعمة الغنية بذلك الفيتامين ما يلي: الأمر المُميَّز بشأن فيتامين ج والعظام، أنَّه يُسهِم في إنتاج الكولاجين، والكولاجين يُمثِّل 90% من بروتين العظام، كما يُحفِّز فيتامين ج إنتاج الخلايا الضرورية للعظام، بما في ذلك الخلايا البانية لها. وقد ربطت بعض الدراسات بين الحصول على فيتامين ج وقلّة فرص الإصابة بهشاشة العظام وكسر العظام، سواء لدى الرجال أو السيدات بعد بلوغ سن اليأس. اقرأ أيضًا:جرعة فيتامين د اليومية المناسبة مع أهم فوائده ومصادره  تحتاج العظام كذلك إلى بعض المعادن كي تُبنّى وتحتفظ بقوتها لأقصى حدٍ ممكن، وليست الفيتامينات هي وحدها اللاعب الرئيس للحفاظ على صحة العظام، وفي ذلك السياق تشمل أهم المعادن لتقوية العظام ما يلي: يدخل المغنيسيوم فيما يقرب من 300 تفاعل بالجسم، وهو لا يقل أهمية عن الكالسيوم لصحة العظام، إذ يتواجد 60% من مغنيسيوم الجسم في العظام، وقد ربطت بعض الدراسات، حسب "healthline"، بين نقص المغنيسيوم وارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام. وقد ارتبطت زيادة المغنيسيوم في الجسم بتحسُّن كثافة العظام، خاصةً في المناطق الأكثر عُرضةً للكسر، مثل الورك والفقرات. يُساعِد المغنيسيوم في تنشيط فيتامين د في الجسم، إذ تحتاج هذه العملية إلى بعض الإنزيمات التي تعتمد على المغنيسيوم، ومعلومٌ أنَّ فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم الذي يدخل في بناء العظام. ومن أدوار المغنيسيوم أيضًا تعزيز الكتلة العضلية في الجسم، التي قد تتناقص مع تقدُّم العمر، فهذا التناقُص أيضًا من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومع تقويتها بفعل المغنيسيوم، تتراجع فرص الإصابة بالهشاشة، وكذلك يصير المرء أقل عُرضةً للسقوط، خاصةً كبار السن. أيضًا يُحافِظ المغنيسيوم على بنية العظام وقوتها عبر تعديل عمليات تمعدن العظام، والمساعدة في نمو الخلايا البانية للعظام، كما قد يُؤدِّي نقص المغنيسيوم إلى نقص فيتامين د، وكذلك نقص الكالسيوم من الجسم، ما يعكس أهميته لصحة العظام. يُمكِن الحصول على المغنيسيوم من مصادره الغذائية، مثل:   الزنك من المعادن الضرورية لنمو العظام والحفاظ عليها، إذ يمنع تكسير العظام ويُساعِد في تكوين عظامٍ جديدة، كما يُخفِّف الالتهابات التي قد تُتلِف العظام وتُوهِنها، وقد ارتبط نقص الزنك بتزايُد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الرجال والسيدات بعد سن اليأس. ويُسهِم الزنك في بناء العظام بطُرقٍ مُتعدِّدة: يتواجد الزنك في الجسم بصورةٍ رئيسةٍ في العظام والعضلات، إذ يتركّز فيهما بنسبة 85%، كما أنّه ضروري لتعزيز المناعة وتخفيف الالتهابات التي قد تُؤثِّر سلبًا على العظام. يُمكِن الحصول على الزنك من مصادره الغذائية، مثل:  يبلغ الاحتياج اليومي من الزنك نحو 11 مغم للرجال، و9 مغم للسيدات، ولا ينبغي ترك الجسم دون تحصيل الحد الأدنى من الزنك؛ للحفاظ على العظام والوقاية من هشاشتها. اقرأ أيضًا:فوائد وأضرار فيتامين سنتروم للرجال وأفضل الأنواع البوتاسيوم من المعادن النفيسة والمُحافِظة على صحة الجسم، ويحصل الإنسان على ما يقرب من 4.7 مغم يوميًا من البوتاسيوم، وهو 4 أضعاف ما يُحصِّله من الكالسيوم. البوتاسيوم ضروري للحفاظ على ضغط الدم وكذلك صحة القلب، ونشاط الأعصاب، كما يُسهِم في الهضم والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات، لكنّ مهامه لا تتوقّف عند هذا الحد، بل هو ضروري أيضًا للحفاظ على صحة العظام. ربطت دراسةٌ منشورة في مجلة نيو إنجلاند للطب "The New England Journal of Medicine" بين نقص البوتاسيوم وهشاشة العظام، إذ أكَّدت على أهمية البوتاسيوم في الحفاظ على العظام، خاصةً للسيدات مع اقتراب سن اليأس، وخلص الباحثون إلى أنَّ بيكربونات البوتاسيوم تُقلِّل تآكل العظام، وتُعزِّز مُعدّل بناء عظامٍ جديدة في الجسم. وربطت دراسةٌ أخرى بين كثرة الحصول على البوتاسيوم وكثافة العظام لدى سيدات تتراوح أعمارهن بين 70 - 80 عامًا، إذ تبيّنت زيادة كثافة العظام مع الحصول على البوتاسيوم من مصادره الغذائية، ما يُلقِي بظلاله على الوقاية من هشاشة العظام بلا شك. وأشارت دراسةٌ في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي "The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" إلى أنَّ البوتاسيوم والكالسيوم قادران على التآزر معًا لمنع تآكل العظام وحمايتها من الهشاشة. أيضًا يُحافِظ البوتاسيوم الموجود في العظام على الجسم حال زيادة الأحماض في الدم، وهذا بدوره يُحافِظ على الكالسيوم في الجسم، ويُقلِّل من القدر المفقود منه عبر البول، ويجدر التنويه إلى أنَّ نقص البوتاسيوم من الجسم، قد يجعله عاجزًا عن التعامل مع زيادة الأحماض في الدم، وهذه الزيادة قد تُعزِّز تكسير العظام وفقدان المعادن الضرورية لها من الجسم. ويُمكِن الحصول على احتياج الجسم من البوتاسيوم يوميًا بتناول الأطعمة الآتية:   لا يُمكِن بناء العظام والحفاظ على صلابتها من دون الكالسيوم، وهو ليس مهمًا للعظام فحسب، بل إنّ له دورا في تحسين نشاط الجهاز العصبي، وانقباض العضلات، وتنظيم مُعدّل ضربات القلب، وغير ذلك من الفوائد. تحتوي العظام على ما يقرب من 99.5% من كالسيوم الجسم، وما لم يُحصِّل الجسم كفايته من الكالسيوم عبر النظام الغذائي، فإنّه سيبدأ بسلب الكالسيوم الموجود في العظام لأداء وظائفه الحيوية التي تعتمد على الكالسيوم، ما يُؤدِّي إلى هشاشة العظام في نهاية المطاف، وسهولة كسرها. لكن قبل ذلك ينبغي أن يتوفَّر فيتامين د في الجسم؛ لأنّه ضروري لامتصاص الكالسيوم، وضمان توفيره للعظام، وتشمل أهم مصادر الكالسيوم الغذائية ما يلي: يختلف الاحتياج اليومي للجسم من الكالسيوم بناءً على العُمر والجنس ومدى نشاط الهرمونات، لكن بصفةٍ عامة ينبغي الحصول على 1,200 مغم من الكالسيوم يوميًا؛ للوقاية من هشاشة العظام. يُعدّ المنجنيز من العوامل المُساعدة في تكوين غضاريف العظام وكذلك الكولاجين، كما قد يُؤدِّي نقص المنجنيز إلى تقليل تمعدُن العظام، ومِنْ ثمّ انحسار كثافتها وهشاشتها. وقد وجدت دراسة، حسب "Womanshealthnetwork"، أنّ مستويات المنجنيز لدى السيدات المُصابات بهشاشة العظام الشديدة هي ¼ مستوياتها عند النساء غير المُصابات بهشاشة العظام من نفس العمر. يُمكِن الحصول على المنجنيز عبر النظام الغذائي بسهولة، إذ يتوفَّر في الأطعمة التالية: اقرأ أيضًا:كيف يمكنك معرفة نقص فيتامين B12 في جسمك؟.. 13 علامة تُخبرك يحتاج الجسم إلى البورون لعمليات التمثيل الغذائي، والاستفادة من المعادن البانية للعظام، مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين د، وحتى الهرمونات كالاستروجين لدى السيدات والتستوستيرون لدى الرجال. وقد وجدت الدرسات أنَّ البورون يُحافِظ على هذه المعادن، ويُعزِّز نشاط الاستروجين، خاصةً لدى السيدات اللاتي يُعانِين نقص المغنيسيوم، ما ينعكس على تحسين صحة العظام ومنع هشاشتها. يتوفّر البورون في الأطعمة الآتية:   يُؤدِّي النحاس الكثير من الوظائف المهمة للجسم، مثل إنتاج الطاقة، وتكوين الأنسجة الضامة والأوعية الدموية، كما يُحافِظ على صحة الجهاز العصبي والمناعة. تعتمد بعض الإنزيمات المُساهِمة في تكوين الكولاجين للعظام على النحاس، ومِنْ ثَمّ فتوفُّر النحاس في الجسم، قد يُساعِد في جعل العظام قوية بإنتاج الكولاجين اللازم لها، كما يُعدّ النحاس مُكوّنًا رئيسًا لبعض مُضادات الأكسدة التي تحدّ من تكسير العظام، وربّما يكون ذلك السبب وراء ارتباط نقص النحاس بهشاشة العظام. يُمكِن الحصول على النحاس من مصادره الغذائية، مثل: اقرأ أيضًا:«فيتامين b17».. هل يُعالج السرطان؟ إلى جانب الحصول على المعادن والفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة العظام، يُفضَّل اتّباع النصائح الآتية لتعزيز قوة العظام والوقاية من هشاشتها: