هل تعانين من اضطرابات النوم، ومن الأرق؟ ربما يتوجب عليك مراجعة نمط حياتك مثل استعمال الشاشات المضيئة، والإجهاد والتوتر، وأيضاً الطعام الذي تتناولينه في وجبة العشاء وعلى مدار اليوم، حيث يمكن أن يكون لهذه العوامل تأثير على جودة النوم لديك. اكتشفي الأطعمة التي تعزز النوم، وتلك التي يجب عليك التخلي عنها، في الآتي: يمكن لبعض الأطباق الغنية بالدهون والسكر أن تمنعك من النوم المريح، وتسبب الأرق من خلال كونها مسؤولة عن إنتاج الحرارة الناتجة عن الهضم. من هنا لا يجب تناول الأطباق التي تحتاج إلى وقت للهضم في المساء، ناهيك عن إذا كنت تعانين من مشاكل في النوم. كما أن الكافيين والسكر في فترة بعد الظهر، ستؤثر على نومك، إذ ربما وجدت نفسك في كثير من الأحيان لا تزالين مستيقظة في الساعة 2 صباحاً بعد الاستمتاع بفنجان من القهوة مع الحلوى. لكن هل تعلمين أن اختياراتك الغذائية طوال اليوم يمكن أن تؤثر أيضاً على نومك في الليل؟. "في الواقع، تُظهر المزيد من الأدلة أن عادات الأكل طوال اليوم يمكن أن تؤثر على نوعية النوم وتساهم في الأرق"، تشرح إيريكا يانسن، عالمة أوبئة التغذية. "بمساعدة مجموعة من البيانات والدراسات الاستقصائية التمثيلية، التي تمَّ جمعها من عام 2011 إلى عام 2016، وجدنا أن الأشخاص الذين لم يمتثلوا للتوصيات الغذائية، مثل استهلاك ما يكفي من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، لديهم وقت نوم أقصر"، تؤكد إيريكا يانسن. ثم ذكرت دراسة تابعت فيها أكثر من 1000 شاب تتراوح أعمارهم بين 21 و30 عاماً، من خلال زيادة حصصهم اليومية من الفواكه والخضروات، اكتسبوا نوعية نوم أفضل، وقلّت أعراض الأرق لديهم في 3 أشهر. و"تظهر الأبحاث التي أجرتها خارج الولايات المتحدة أيضاً أن عادات الأكل الصحية بشكل عام ترتبط بنوعية نوم أفضل وأعراض أقل للأرق، وتشمل هذه العادات نظام البحر المتوسط الغذائي"، تضيف العالِمة. وهذا النظام يشدد على تناول الفواكه والخضروات والحبوب، وزيت الزيتون والأسماك والمأكولات البحرية، مع الحدّ من اللحوم الحمراء والسكر المضاف. كما تم التصويت على النظام الغذائي المتوسطي كأفضل نظام غذائي للصحة في عام 2024، من خلال الترتيب السنوي لأفضل الوجبات الغذائية في الولايات المتحدة. بالإضافة إلى ذلك، توصي إيريكا جانسون بالأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والفواكه الحمراء مثل الفراولة والتوت الأزرق. وفقاً لها، فإنها ترتبط بنوم أفضل. تُضيف المتخصصة: "واحدة من الطرق الشائعة التي يمكن أن تؤثر بها هذه الأطعمة على النوم هي احتواؤها على الميلاتونين، وهو مغير مهم لدورات النوم واليقظة في الدماغ". تقول إيريكا جانسون إن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا ودقيق الشوفان وبعض مصادر البروتين، وخاصة تلك الغنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني، مثل الدواجن، ترتبط أيضاً بنوعية نوم أفضل. تشمل العناصر الغذائية الفردية التي يمكن أن تكون مفيدة: المغنيسيوم وفيتامين دي D والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمنغنيز. قد تودين الإطلاع على فوائد الأوميغا 3 للجسم. المراهنة على الأطعمة المعزِزة للنوم ليست دائماً كافية للنوم بشكل أفضل. ربما لديك عادات سيئة تقوّض جهودك. في ما يلي بعض العناصر التي تؤثر على جودة النوم: الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في الهامبرغر والبطاطس المقلية والأطعمة المصنّعة، ولكن أيضاً الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة. يتم استقلابها بسرعة. إذا تناولت هذه الأطعمة على العشاء، فيمكنها إيقاظك بسبب الجوع. بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك الكافيين حتى قبل ست ساعات من وقت النوم يمكن أن يجعل من الصعب النوم لأنه يمنع هرمون الأدينوسين، الذي يعزز النعاس. هذا ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط والمستمر للوجبات الغنية جداً، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، إلى توقف التنفس أثناء النوم. الوزن الزائد هو عامل خطر، لأنه يمكن أن يمارس ضغطاً إضافياً على الحجاب الحاجز والرئتين، ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى تضييق الجهاز التنفسي إذا تراكمت الدهون حول الرقبة والحلق. ربما يهمك الإطلاع على علاج التهاب الحلق بهذه العشبة. *المصدر: Top Sante ** ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص. هل تعانين من اضطرابات النوم، ومن الأرق؟ ربما يتوجب عليك مراجعة نمط حياتك مثل استعمال الشاشات المضيئة، والإجهاد والتوتر، وأيضاً الطعام الذي تتناولينه في وجبة العشاء وعلى مدار اليوم، حيث يمكن أن يكون لهذه العوامل تأثير على جودة النوم لديك. اكتشفي الأطعمة التي تعزز النوم، وتلك التي يجب عليك التخلي عنها، في الآتي: الدهون والسكر قد تمنعك من النوم يمكن لبعض الأطباق الغنية بالدهون والسكر أن تمنعك من النوم المريح، وتسبب الأرق من خلال كونها مسؤولة عن إنتاج الحرارة الناتجة عن الهضم. من هنا لا يجب تناول الأطباق التي تحتاج إلى وقت للهضم في المساء، ناهيك عن إذا كنت تعانين من مشاكل في النوم. كما أن الكافيين والسكر في فترة بعد الظهر، ستؤثر على نومك، إذ ربما وجدت نفسك في كثير من الأحيان لا تزالين مستيقظة في الساعة 2 صباحاً بعد الاستمتاع بفنجان من القهوة مع الحلوى. لكن هل تعلمين أن اختياراتك الغذائية طوال اليوم يمكن أن تؤثر أيضاً على نومك في الليل؟. "في الواقع، تُظهر المزيد من الأدلة أن عادات الأكل طوال اليوم يمكن أن تؤثر على نوعية النوم وتساهم في الأرق"، تشرح إيريكا يانسن، عالمة أوبئة التغذية. حمية البحر الأبيض المتوسط لنوم جيد تخلصي من الأرق باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي "بمساعدة مجموعة من البيانات والدراسات الاستقصائية التمثيلية، التي تمَّ جمعها من عام 2011 إلى عام 2016، وجدنا أن الأشخاص الذين لم يمتثلوا للتوصيات الغذائية، مثل استهلاك ما يكفي من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة، لديهم وقت نوم أقصر"، تؤكد إيريكا يانسن. ثم ذكرت دراسة تابعت فيها أكثر من 1000 شاب تتراوح أعمارهم بين 21 و30 عاماً، من خلال زيادة حصصهم اليومية من الفواكه والخضروات، اكتسبوا نوعية نوم أفضل، وقلّت أعراض الأرق لديهم في 3 أشهر. و"تظهر الأبحاث التي أجرتها خارج الولايات المتحدة أيضاً أن عادات الأكل الصحية بشكل عام ترتبط بنوعية نوم أفضل وأعراض أقل للأرق، وتشمل هذه العادات نظام البحر المتوسط الغذائي"، تضيف العالِمة. وهذا النظام يشدد على تناول الفواكه والخضروات والحبوب، وزيت الزيتون والأسماك والمأكولات البحرية، مع الحدّ من اللحوم الحمراء والسكر المضاف. كما تم التصويت على النظام الغذائي المتوسطي كأفضل نظام غذائي للصحة في عام 2024، من خلال الترتيب السنوي لأفضل الوجبات الغذائية في الولايات المتحدة. تحصّني بالميلاتونين بالإضافة إلى ذلك، توصي إيريكا جانسون بالأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والفواكه الحمراء مثل الفراولة والتوت الأزرق. وفقاً لها، فإنها ترتبط بنوم أفضل. تُضيف المتخصصة: "واحدة من الطرق الشائعة التي يمكن أن تؤثر بها هذه الأطعمة على النوم هي احتواؤها على الميلاتونين، وهو مغير مهم لدورات النوم واليقظة في الدماغ". تقول إيريكا جانسون إن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاصوليا ودقيق الشوفان وبعض مصادر البروتين، وخاصة تلك الغنية بالتريبتوفان، وهو حمض أميني، مثل الدواجن، ترتبط أيضاً بنوعية نوم أفضل. تشمل العناصر الغذائية الفردية التي يمكن أن تكون مفيدة: المغنيسيوم وفيتامين دي D والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمنغنيز. قد تودين الإطلاع على فوائد الأوميغا 3 للجسم. لنوم جيد تجنّبي هذه الأطعمة المراهنة على الأطعمة المعزِزة للنوم ليست دائماً كافية للنوم بشكل أفضل. ربما لديك عادات سيئة تقوّض جهودك. في ما يلي بعض العناصر التي تؤثر على جودة النوم: الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في الهامبرغر والبطاطس المقلية والأطعمة المصنّعة، ولكن أيضاً الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة. يتم استقلابها بسرعة. إذا تناولت هذه الأطعمة على العشاء، فيمكنها إيقاظك بسبب الجوع. بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك الكافيين حتى قبل ست ساعات من وقت النوم يمكن أن يجعل من الصعب النوم لأنه يمنع هرمون الأدينوسين، الذي يعزز النعاس. هذا ويمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط والمستمر للوجبات الغنية جداً، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، إلى توقف التنفس أثناء النوم. الوزن الزائد هو عامل خطر، لأنه يمكن أن يمارس ضغطاً إضافياً على الحجاب الحاجز والرئتين، ويمكن أن يؤدي أيضاً إلى تضييق الجهاز التنفسي إذا تراكمت الدهون حول الرقبة والحلق. ربما يهمك الإطلاع على علاج التهاب الحلق بهذه العشبة. *المصدر: Top Sante ** ملاحظة من "سيدتي نت": قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.