باتت رياضة البيلاتس، التي راجت بين النجمات لفاعليتها في نحت الجسم، اسماً مألوفاً. تمارين البيلاتس تركز على العضلات الأساسية (عضلات المعدة الداخلية والمائلة)، بالإضافة إلى إطالة العضلات في جميع أنحاء الجسم، يتم إجراؤها مع أو من دون استخدام المعدات وهي مناسبة لجميع الأعمار. يمكن أن تساعد تمارين البيلاتس في زيادة القوة الأساسية وتحسين شكل الجسم ومنع الإصابات، من بين فوائد أخرى. يمكن أن تساعدك ممارسة هذا النوع من التمارين باستمرار على جني الفوائد المختلفة. تتكوّن مجموعة تمارين البيلاتس، التي تتضمن تمارين على السجادة والمعدات المتخصصة، من أكثر من 600 تمرين متنوع. وقد أظهرت الدراسات أن البيلاتس تعمل على تحسين نوعية الحياة من خلال تأثيرها الإيجابي على الاكتئاب والألم، وقدرتها على تقليل آلام الظهر. هناك فوائد متعددة للبيلاتس جعلتها واحدة من أفضل الأنظمة الرياضية: يمكن للبيلاتس تغيير شكلك لأنها تساعد على نحت القوام، رغم أنه يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس للتعرق، إلا أنها في حد ذاتها ليست الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن. فقدان الوزن يتطلب نوماً جيداً، تقليل التوتر، والأهم من ذلك، خفض السعرات الحرارية. تشتهر رياضة البيلاتس بتركيزها على القلب، وهو مركز الجسم الذي تنبع منه كل الحركات. النواة هي جميع العضلات المحيطة بالجذع والتي عندما يتم تقويتها ومرونتها، فإنها تدعم الجسم وتثبته. تعمل البيلاتس على تحسين القوة الأساسية، التي تعدُّ العامل الرئيسي في تقليل آلام الظهر والورك، وتقليل الخلل الوظيفي في قاع الحوض، وهي المنطقة التي تستمد منها الحركة. اقرئي أيضاً تمارين بيلاتس الحائط لشد عضلات الجسم كافة وتنسيق قوامه تستهدف تمارين البيلاتس عضلات البطن العميقة وقاع الحوض للانقباض والانبساط، تعمل هذه العضلات مثل الدعامة لرفع ودعم الأعضاء وحماية الظهر وتثبيته. من خلال التركيز على التنفس، تعمل تمارين البيلاتس على تحسين القدرة التنفسية القلبية وهذا يحفز هرمونات الشعور بالسعادة، وتدفق الأكسجين، وتحفيز الدورة الدموية. التركيز على الداخل واستخدام التنفس من البيلاتس يمكن أن يؤدي إلى تنظيم الجهاز العصبي؛ وهذا بدوره يمكن أن يقلل هرمون الكورتيزول، ويقلل التوتر بمرور الوقت. عسر الطمث هو حالة من فترات الحيض المصحوبة بألم، تشير الأبحاث إلى أن البيلاتس يمكن أن تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية. البدء في رحلة البيلاتس هو الدخول إلى عالم من الحركات الرشيقة التي يمكن أن تمنحكِ القوة و المرونة. كمبتدئة، من المهم أن تبدئي بتمارين البيلاتس الأساسية التي ستضع الأساس لمراحل لاحقة. أحد التمارين الأساسية للمبتدئين هو البيلاتس مائة. استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك وثنيهما بزاوية 90 درجة، وذراعيك إلى جانبيك. ارفعي رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض، ثم حركي ذراعيك لأعلى ولأسفل أثناء التنفس بعمق. ينشِّط هذا التمرين جذعك ويحفّز تدفق الدم. استلقي على وجهك مع ذراعيك إلى جانبيك، وراحتي يديك للأسفل. اثني ركبتك اليسرى وضعي قدمك اليسرى بشكل مسطح على الأرض. مدّي ساقك اليمنى للأعلى، بحيث تكون عمودية مع الأرض. ضعي دائرة حول ساقك اليمنى إلى الجانب، ثم إلى الأسفل باتجاه الأرض، ثم عودي إلى نقطة البداية. اجعلي الدائرة كبيرة قدر الإمكان مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض. اعكسي الدائرة، أكملي جميع التكرارات على ساق واحدة، ثم كرري مع الأخرى. استلقي على وجهك واجلبي ركبتيك نحو صدرك. ضعي يديك على مؤخرة رأسك، مع إبقاء مرفقيك مفتوحين. أحضري كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى بينما تمدين ساقك اليسرى. ثم أحضري كتفك الأيمن نحو ركبتك اليسرى بينما تمدين ساقك اليمنى. استمري بالتناوب بين الجانبين. *المصادر: - Health line - Self - Pilates-art-center *إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. باتت رياضة البيلاتس، التي راجت بين النجمات لفاعليتها في نحت الجسم، اسماً مألوفاً. تمارين البيلاتس تركز على العضلات الأساسية (عضلات المعدة الداخلية والمائلة)، بالإضافة إلى إطالة العضلات في جميع أنحاء الجسم، يتم إجراؤها مع أو من دون استخدام المعدات وهي مناسبة لجميع الأعمار. يمكن أن تساعد تمارين البيلاتس في زيادة القوة الأساسية وتحسين شكل الجسم ومنع الإصابات، من بين فوائد أخرى. يمكن أن تساعدك ممارسة هذا النوع من التمارين باستمرار على جني الفوائد المختلفة. تتكوّن مجموعة تمارين البيلاتس، التي تتضمن تمارين على السجادة والمعدات المتخصصة، من أكثر من 600 تمرين متنوع. وقد أظهرت الدراسات أن البيلاتس تعمل على تحسين نوعية الحياة من خلال تأثيرها الإيجابي على الاكتئاب والألم، وقدرتها على تقليل آلام الظهر. فوائد تمارين البيلاتس هناك فوائد متعددة للبيلاتس جعلتها واحدة من أفضل الأنظمة الرياضية: نحت القوام وإنقاص الوزن يمكن للبيلاتس تغيير شكلك لأنها تساعد على نحت القوام، رغم أنه يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس للتعرق، إلا أنها في حد ذاتها ليست الطريقة الأكثر فاعلية لإنقاص الوزن. فقدان الوزن يتطلب نوماً جيداً، تقليل التوتر، والأهم من ذلك، خفض السعرات الحرارية. تعزز القوة تشتهر رياضة البيلاتس بتركيزها على القلب، وهو مركز الجسم الذي تنبع منه كل الحركات. النواة هي جميع العضلات المحيطة بالجذع والتي عندما يتم تقويتها ومرونتها، فإنها تدعم الجسم وتثبته. تعمل البيلاتس على تحسين القوة الأساسية، التي تعدُّ العامل الرئيسي في تقليل آلام الظهر والورك، وتقليل الخلل الوظيفي في قاع الحوض، وهي المنطقة التي تستمد منها الحركة. اقرئي أيضاً تمارين بيلاتس الحائط لشد عضلات الجسم كافة وتنسيق قوامه تخفف من آلام الظهر تستهدف تمارين البيلاتس عضلات البطن العميقة وقاع الحوض للانقباض والانبساط، تعمل هذه العضلات مثل الدعامة لرفع ودعم الأعضاء وحماية الظهر وتثبيته. تمارين البيلاتس تحتاج بعض الأداوت مثل الكرة تزيد الطاقة من خلال التركيز على التنفس، تعمل تمارين البيلاتس على تحسين القدرة التنفسية القلبية وهذا يحفز هرمونات الشعور بالسعادة، وتدفق الأكسجين، وتحفيز الدورة الدموية. تقلل من التوتر التركيز على الداخل واستخدام التنفس من البيلاتس يمكن أن يؤدي إلى تنظيم الجهاز العصبي؛ وهذا بدوره يمكن أن يقلل هرمون الكورتيزول، ويقلل التوتر بمرور الوقت. تخفف من آلام الدورة الشهرية عسر الطمث هو حالة من فترات الحيض المصحوبة بألم، تشير الأبحاث إلى أن البيلاتس يمكن أن تساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية. تمارين البيلاتس الأساسية البدء في رحلة البيلاتس هو الدخول إلى عالم من الحركات الرشيقة التي يمكن أن تمنحكِ القوة و المرونة. كمبتدئة، من المهم أن تبدئي بتمارين البيلاتس الأساسية التي ستضع الأساس لمراحل لاحقة. تمرين الـ100 أحد التمارين الأساسية للمبتدئين هو البيلاتس مائة. استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك وثنيهما بزاوية 90 درجة، وذراعيك إلى جانبيك. ارفعي رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض، ثم حركي ذراعيك لأعلى ولأسفل أثناء التنفس بعمق. ينشِّط هذا التمرين جذعك ويحفّز تدفق الدم. الساق الدائري استلقي على وجهك مع ذراعيك إلى جانبيك، وراحتي يديك للأسفل. اثني ركبتك اليسرى وضعي قدمك اليسرى بشكل مسطح على الأرض. مدّي ساقك اليمنى للأعلى، بحيث تكون عمودية مع الأرض. ضعي دائرة حول ساقك اليمنى إلى الجانب، ثم إلى الأسفل باتجاه الأرض، ثم عودي إلى نقطة البداية. اجعلي الدائرة كبيرة قدر الإمكان مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض. اعكسي الدائرة، أكملي جميع التكرارات على ساق واحدة، ثم كرري مع الأخرى. التمرين المتقاطع استلقي على وجهك واجلبي ركبتيك نحو صدرك. ضعي يديك على مؤخرة رأسك، مع إبقاء مرفقيك مفتوحين. أحضري كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى بينما تمدين ساقك اليسرى. ثم أحضري كتفك الأيمن نحو ركبتك اليسرى بينما تمدين ساقك اليمنى. استمري بالتناوب بين الجانبين. *المصادر: - Health line - Self - Pilates-art-center *إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.