برلين - أوصت اختصاصية العلاج الطبيعي الألمانية أولا هينشر المرأة بتدريب عضلات البطن خلال الحمل من أجل استعادة رشاقة قوامها سريعا بعد الولادة. وأوضحت هينشر أن تمارين “سيت آب”، التي يتم فيها النهوض من وضع الاستلقاء على الظهر بقوة عضلات البطن، تعد غير مناسبة للمرأة الحامل؛ نظرا إلى أنها تشكل ضغطا كبيرا على قاع الحوض. وأضافت هينشر أنه بشكل عام تعد التمارين، التي تتم ممارستها على اليدين والقدمين، مناسبة للمرأة الحامل، مثل تمارين البلانك. وفي هذه التمارين يتم دعم الجسم المستقيم بواسطة اليدين أو القدمين. وكبديل يمكن دعم الجسم بواسطة المرفقين والركبتين. ويساعد تمرين البلانك الجانبي المعدل على تحسين توازن المرأة الحامل وتقوية العضلات الممتدة بجانب الجسم. ويمكن للمرأة الحامل أن تستلقي على جانبها الأيسر، وترفع جسمها بالارتكاز على ساعدها الأيسر، وتضَع كتفها الأيسر فوق مرفقها الأيسر مباشرةً. وتبقي كتفيها ووركيها وركبتيها على خط مستقيم. وتسنِد ذراعها اليمنى بطول جانب الجسم. وتستمر على هذا الوضع لعدة ثوانٍ. ثم تخفض نفسها نحو الأرض. ويمكن أن تكرِّر التمرين تدريجيًّا بمعدل 10 مرات. وتكرِّره أيضا على الجانب الآخر. في تمارين البلانك يتم دعم الجسم المستقيم بواسطة اليدين أو القدمين، وكبديل يمكن دعم الجسم بواسطة المرفقين والركبتين ويمكن للحفاظ على النشاط البدني أثناء الحمل أن يحقق الكثير من الفوائد، بما في ذلك تخفيف التعب والألم والمساعدة في الوقاية من زيادة الوزن المفرطة. وبالإضافة إلى التمارين الهوائية، مثل المشي والسباحة، فمن المهم أيضًا أن يتضمن البرنامج الرياضي الشامل تمارين لتقوية العضلات. قد تساعد التمارين، التي تركز على عضلات وسط الجسم، في تحسين التوتر العضلي وقوة العضلات وقدرتها على التحمل. ويمكن لهذه الجوانب من اللياقة البدنية أن تساعد المرأة الحامل في التأقلم مع المخاض والولادة. كما تساعدِ ممارسة هذه التمارين أيضًا على التمتع بالمزيد من اللياقة البدنية بعد ولادة الطفل. يكون من المناسب لمعظم النساء الحوامل البدء ببطء وزيادة مرات تكرار التمرين تدريجيًّا كل يوم. وينصح بممارسة التمارين ببطء وعدم تأدية أيّ حركات تشعرهن بعدم الاتزان، حتى لا يختل توازنهن ويسقطن. ولكن قد لا يُنصَح بممارسة هذه التمارين لبعض النساء اللاتي يكون حملهن مرتفع الخطورة أو اللاتي يتعرضن لمضاعفات الحمل. فقبل بدء ممارسة التمارين، تنبغي استشارة أحد أفراد فريق الرعاية الصحية المتابع لحالة الحاملِ للتأكد من أن هذه التمارين آمنة لحالة المرأة الحامل، ومن هذه التمارين تمرين الخَطْو للأعلى. ولأداء تمرين الخَطْو للأعلى تحتاج المرأة الحامل إلى كرسي قدم صغير، أو يمكنها استخدام الدرجة السفلى في دَرج المنزل. ويمكن أن تمارس هذا التمرين بالقرب من جدار أو درابزين السلم للاستعانة به في الحصول على توازن أو دعم إضافي إذا احتاجتِ إليه. وترفع جسمها على درجة السلم أو كرسي القدم باستخدام القدم الأولى التي تستخدمها في صعود الدرج. ثم ترفع قدمها الأخرى، ثم تأخذ خطوة إلى الوراء للرجوع إلى وضعية البدء. وتبدل القدم الأولى التي تخطو بها في كل مرة تصعد على درجة السلم أو كرسي القدم. وعند أداء تمرين الخَطو للأعلى ينبغي أن تحافظ المرأة الحامل على استقامة ظهرهاِ. وتضع قدميها الاثنتين بالكامل على درجة السلم أو كرسي القدم. وتكرر التمرين قدر المستطاع. وتتوقف عندما تشعر بالتعب أو عندما لا تستطيع الحفاظ على استقامة ظهرها أثناء أدائه.