فوائد تمارين كروس فيت فوائد تمارين كروس فيت لحرق الدهون جدول تمارين crossfit للتخسيس   الكروس فيت مجموعة من التمارين التي تُمارَس معًا لتعزيز القوة الجسدية، وتحسين اللياقة البدنية، وقد استُخدِمت تمارين كروس فيت لحرق الدهون للرجال، وهي بالفعل تساعد في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين على مدار اليوم، لكن كيف تنخرط في برنامج تمارين كروس فيت يناسبك؟ وما النظام الغذائي المناسب مع ممارسة تلك التمارين؟ تُعرَف تمارين الكروس فيت بأنّها برامج تدريب عالية الشدة لبناء قوة الجسم، وهي تتضمّن حركات وظيفية تزيد قدرة المرء على التحمُّل، وكذلك القوة والسرعة. وتعكس الحركات الوظيفية في تمارين كروس فيت أفضل جوانب الجمباز ورفع الأثقال وتمارين القلب أُحادية البِنية، فهو برنامج تمرين يدمج أنظمة رياضية وتدريبية مُتعدِّدة معًا. والكروس فيت مختلف عن كمال الأجسام، فالكروس فيت يُركِّز على الجمع بين القوة وأداء الحركات الوظيفية بشكلٍ أفضل، وهي التي تمارسها في حياتك بشكلٍ يومي، مثل حمل شيء ما ثقيل أو النهوض والجلوس على مكتبك، بينما كمال الأجسام ينخرط فيه الرجال أكثر لأغراضٍ تنافسية وظاهرية. قد ترغب في تجربة تمارين كروس فيت لحرق الدهون للرجال، والحقيقة أنّ فوائدها تتجاوز هذا الأمر؛ إذ تشمل: 1. تعزيز القوة الجسدية تُعزِّز تمارين الكروس فيت اللياقة البدنية والقوة الجسدية، وتُشِير الأبحاث إلى أنّها تُعزِّز قدرتك على التحمل، وكذا القدرة على ممارسة التمارين الهوائية واللاهوائية. وذكر موقع "healthline" أنَّ الحركات عالية الكثافة وتعدُّد المفاصل المُستخدَمة في التمارين يُساعِد في زيادة قوة العضلات، كما قد تؤدي زيادة الوزن المُستخدَم في التدريبات إلى اكتساب مزيدٍ من العضلات والقوة الجسمانية. 2. تحسين اللياقة البدنية   يساعد التزام برنامج تمارين كروس فيت في زيادة الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم في أثناء التمارين، ما ينعكس إيجابًا على لياقتك البدنية في ممارسة التمارين الهوائية. ومع ذلك، لم تكُن الأبحاث حاسمة في التأثيرات قصيرة وطويلة المدى لتمارين الكروس فيت على التغيّرات الفسيولوجية والفوائد الهوائية، إذ لا تزال هناك حاجة إلى مزيدٍ من البحث لفهم كيفية تحسين تمارين كروس فيت للياقة الهوائية مُقارنةً بأشكال التمارين الأخرى. اقرأ أيضًا:تمارين كروس فيت Cross Fit.. الاختصاصي سر نجاحها 3. تحسين حركتك قد لا تبدو تمارين كروس فيت كالممارسات التقليدية التي تُعزِّز حركية الجسم، لكنّه في الواقع أحد أفضل برامج التمرين لتعزيز الحركة، بمعنى القدرة على تحريك مجموعة عضلية أو عضلة في اتجاهات مختلفة بقدر ما تسمح به المفاصل، فالعديد من تدريبات كروس فيت تُحسِّن المدى الحركي للمفاصل والقوة في آنٍ واحد. 4. الجري بشكلٍ أفضل ليست تمارين كروس فيت لحرق الدهون للرجال فقط، بل إنّها تُعزِّز قوتك الجسدية، بما يُؤدِّي إلى تحسين أدائك، سواء كُنت تُفضّل العدْو وتمارين الجري، أو كُنت تمارِس تمارين التحمُّل. ولا ينبغي إغفال أنّ التزام جدول تمارين كروس فيت يُقوِّي الجسم، كما أنّ ذلك يساعد في نقل القوة الجسدية واستخدامها في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الذراعين والساقين، وهذا قد يُحسِّن الجري، ويُقلِّل خطر الإصابة في أثنائه. 5. تقوية القلب لا تُشبِه معظم تمارين كروس فيت اليومية تمارين القلب، بل يبلغ طول بعضها 3 دقائق فقط، ومع ذلك من الممكن الحصول على تمرين صعب للقلب، ضمن جدول تمارين كروس فيت crossfit، في فترة زمنية قصيرة تتراوح بين 3 - 5 دقائق. وقد وجدت دراسةٌ نُشِرت في مجلة "PLoS ONE" أنَّ ثلاث دقائق فقط من التمارين الشاملة أسبوعيًا حسّت بشكلٍ كبير مؤشرات صحة القلب والتمثيل الغذائي لدى البالغين الذين يُعانُون زيادة الوزن أو السمنة. 6. تقليل خطر الإصابة إنّ أفضل التمارين لأدائها داخل صالة الألعاب الرياضية هي تلك التي تُحاكِي الحركات التي تقوم بها خارج صالة الألعاب الرياضية، مثل سحب شيء ثقيل من عتبة منزلك أو الجلوس والنهوض من مكتبك، أو وضع حقيبة ثقيلة، وتُسمّى هذه الحركات حركات وظيفية، وهي أساس العديد من التمارين اليومية للكروس فيت. والهدف الرئيس من القيام بالحركات الوظيفية ضمن جدول التمارين هو الحفاظ على جسمك في حالة استعدادٍ بدني لمتطلبات الحياة اليومية، فإذا تعلّم المرء كيف يُحرِّك جسده بشكلٍ صحيح كوحدة كاملة، فسيكون أكثر نجاحًا في أداء مهامه اليومية، ومِنْ ثَمّ أقل عُرضةً للإصابة. اقرأ أيضًا:نظام التمارين القصيرة.. 15 دقيقة فقط لتحقيق فوائد لا تُحصى نعم، يمكن ممارسة تمارين كروس فيت لحرق الدهون للرجال، إذ تضمُّ فوائدها بهذا الصدد: 1. حرق السعرات الحرارية وجد بعض الباحثين أنَّ النساء اللاتي يُمارِسن تمارين كروس فيت، يحرقن 12 سعر حراري أو أكثر في الدقيقة، واستنتجوا أنّها تساعد في تحسين اللياقة الهوائية مع حرق عدد لا بأس به من السعرات الحرارية. وقد ذكر توني كارفاخال، مدرب كروس فيت مُعتمد في "RSP Nutrition" أنه: "كُلّما زاد استخدام العضلات، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها". وهذا ما يتحقّق مع التمارين المركبة في تدريبات كروس فيت. 2. استمرار حرق السعرات الحرارية بعد التمرين تتضّن معظم تدريبات كروس فيت رفع الأثقال، وهو لا يساعد على حرق السعرات خلال التمرين فحسب، بل يستمر بعد انتهائه أيضًا، فرفع الأثقال يُساعِد في اكتساب العضلات، وكُلّما زادت كتلة العضلات، زادت سرعة التمثيل الغذائي، ما يعني حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية طوال اليوم. كذلك، هناك تأثير ما بعد الحرق، ما يعني أنّه كُلّما زادت شِدّة التمرين، زاد الأكسجين الذي يستهلكه جسمك بعد ذلك، ومِنْ ثَمّ زادت السعرات الحرارية التي تحرقها حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية، وعادةً ما يكون حرق السعرات الحرارية بعد التمرين يُمثِّل 6 - 15% من إجمالي السعرات الحرارية التي حرقتها في أثناء ممارسة الرياضة.   فيما يلي جدول تمارين كروس فيت للتخسيس وحرق الدهون: اسم التمرين كيفية ممارسته Helen ثلاث دورات في المرة الواحدة من: - الجري 400 متر. - 21 تأرجح كيتل بيل بوزن 24 كغم. - 12 تمرين العقلة. EVA خمس دورات في المرة الواحدة من: - الجري 800 متر. - 30 تأرجح كيتل بيل بوزن 31 كغم إذا استطعت. - 30 تمرين عقلة. Fight gone bad ثلاث دورات، دقيقة واحدة لكل تمرين، مع راحة دقيقة بين الدورات: - كرات الحائط عند 9 كغم مع هدف 10 أقدام. - رافعة السومو المميتة عالية السحب بوزن 34 كغم. - قفزات على صندوق 50 سم. - تمرين الضغط على الضغط "Push Press" بوزن 34 كغم. - آلة التجديف "قد تحتاج إلى اقتناء أدوات تمارين كروس فيت". Newport Crippler - 30 قرفصاء خلفي مُحمّلة بما يعادل وزن جسمك. - الجري لمسافة 1.6 كيلومتر. 7 دقائق من تمرين البيربي فعل أكبر عدد ممكن من تمرين بيربي في 7 دقائق. Murph - الجري لمسافة 1.6 كيلومتر. - 100 تمرين العقلة. - 200 تمرين ضغط. - 300 قرفصاء هوائي. - الجري لمسافة 1.6 كيلومتر.   ربّما تكون التمارين السابقة صعبة الممارسة على بعض الناس، لذلك إليك جدول تمارين كروس فيت للمبتدئين: اسم التمرين كيفية ممارسته Cindy أكبر عدد ممكن من الدورات في 20 دقيقة: - 5 تمرين العقلة. - 10 تمارين الضغط. - 15 قرفصاء هوائي. Tabata intervals 8 دورات من 20 ثانية تليها 10 ثوان من الراحة لكل تمرين، والتناوب بين التمرينين التاليين لما مجموعه 4 دورات لكل منهما: - تمرين البيربي. - تمرين المعدة. Annie تكرار 50-40-30-20-10 من: - تمرين الدبل اندر "مع مرور حبل القفز تحت قدميك مرتين في قفزة واحدة". - تمرين المعدة. AMRAP and run في 15 دقيقة: - 10 تأرجحات كيتل بيل. - 10 قفزات على صندوق. - 200 متر جري. Helen 3 دورات في المرة الواحدة: - الجري لمسافة 400 متر. - 21 تأرجح كيتل بيل. - 12 تمرين عقلة.   رغم فائدة تمارين كروس فيت لحرق الدهون للرجال، لكن تظل هناك حاجة إلى التزام نظامٍ غذائيٍ يُعزِّز نتائج تلك التمارين، وهو يتضمّن، حسب موقع "healthline" تقسيم طبقك إلى ثلاثة أثلاث: ويُنصَح باستهلاك 40% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و30% من البروتين و30% من الدهون، وفيما يلي قائمة بالأطعمة المسموحة والممنوعة في نظام كروس فيت الغذائي: الأطعمة المسموحة الأطعمة الممنوعة الخضروات - الفلفل الحلو. - البروكلي. - الخس الروماني. - الطماطم. - الفاصوليا الخضراء. - الهليون. - القرع الشتوي. - البازلاء. - البطاطا. - البطاطا الحلوة. الفواكه - التفاح. - التوت الأزرق. - البرتقال. - الكمثرى. - الفراولة. - الموز. - المانجو. - التين. - عصائر الفواكه المُحلّاة. البروتين - لحم الأبقار التي تتغذّى على العشب. - صدر الدجاج. - جبن القريش. - سمك القد. - السلمون. - التوفو. - يُفضّل تجنّب اللحوم الحمراء لأنّها مليئة بالدهون المشبعة. الدهون - اللوز. - زبدة اللوز. - الأفوكادو. - زيت الزيتون. - الدهون غير الصحية، مثل المقليات واللحوم المُصنّعة. - منتجات الألبان كاملة الدسم. كذلك، الحلوى والسكريات والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر، مثل البسكويت والكعك من الأطعمة التي ينبغي تجنّبها مع تمارين الكروس فيت.