الكرياتين هو مشتق من الأحماض الأمينية (الأرجينين والجليسين والميثيونين) التي ينتجها الجسم حسب احتياجاته، من الأطعمة الحيوانية البروتينية المستهلكة. غالباً ما يستخدم الكرياتين كمكمل طبيعي، لتعزيز الأداء الرياضي، لكن له فوائد متنوعة، فهو أحد أرخص المكملات الغذائية المتاحة وأكثرها أماناً. لقد تمَّ إجراء أبحاث عديدة حول الكرياتين لأكثر من 200 عام، وتدعم العديد من الدراسات سلامته للاستخدام على المدى الطويل. تشير التجارب السريرية التي تستمر لمدة تصل إلى 5 سنوات إلى عدم وجود آثار ضارّة على الأفراد الأصحاء. كما أن المكملات متوفرة وسهلة للغاية، فما عليك سوى تناول 3-5 جرامات من مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات يومياً، لبناء العضلات والقوة ولجني فوائدها الصحية الرائعة، لكن يُفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل المباشرة بها. يوجد الكرياتين بنسبة 95% في العضلات الهيكلية. يتم تصنيعه في الكلى والكبد والبنكرياس؛ وعلى شكل الفوسفات (فوسفوكرياتين)، فإنه يعتبر شكلاً من أشكال احتياطيات الطاقة المتاحة بسرعة للعضلات الهيكلية في حالة عدم كفاية إمدادات الأكسجين. يوفر الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، الطاقة التي تستخدمها خلايا العضلات. زيادة مستوى الكرياتين في الجسم من شأنه أن يعزز تجديد ATP خلال جلسات قصيرة من التمارين المكثفة ويسرّع تخليق الفوسفوكرياتين بعد التمرين. يعزز الكرياتين أيضاً احتباس الماء في العضلات، مما يزيد من وزن الجسم وحجم العضلات. هذا ويتم توفير الكرياتين أيضاً بشكل مباشر من خلال الطعام حيث أنه يوجد بشكل أساسي في اللحوم والدواجن والأسماك بمعدل 5 جرامات تقريباً لكل كيلو. أما الكرياتين التجاري المتوفر على شكل مكملات غذائية، فهو صناعي ناتج عن تفاعل كيميائي بين ساركوزين الصوديوم والسيناميد. يباع على شكل مسحوق قابل للذوبان أو شبه قابل للذوبان، في أقراص، أو في شكل سائل، ويعتبر الكرياتين مكملاً غذائياً. وربما تتم إضافة بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تزيد من آثاره، مثل الجلوكوز، البروتينات، الفيتامينات، المعادن، الحمض النووي الريبي، الجلوتامين، التورين وبعض المستخلصات النباتية. للكرياتين العديد من الفوائد الصحية، وهي كالآتي: تعمل مكملات الكرياتين على زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في عضلات الجسم، مما يساعد في تكوين أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه الخلايا للطاقة وجميع وظائف الحياة الأساسية. الكرياتين هو مكمل شعبي وفعّال لإضافة كتلة العضلات. ويمكن أن يغيّر العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو العضلات الجديدة. على سبيل المثال، فهو يعزز تكوين البروتينات التي يمكن أن تزيد من حجم الألياف العضلية. ويمكنه أيضاً رفع مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، وهو الهرمون الذي يعزز زيادة كتلة العضلات. هذا ويمكن لمكملات الكرياتين أن تزيد من محتوى الماء في عضلاتك، فيزداد حجم العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين، وهو الجزيء المسؤول عن توقف نمو العضلات. يمكن أن يساعدك تقليل الميوستاتين على بناء العضلات بشكل أسرع. إن دور الكرياتين المباشر في إنتاج (ATP) يعني أنه يمكنه تحسين أداء التمارين عالية الكثافة بشكل كبير. يحسّن الكرياتين العديد من العوامل، بما في ذلك القوة، القدرة على العدو، التحمل العضلي، مقاومة التعب، بناء كتلة العضلات وأداء الدماغ. وخلافاً للمكملات الغذائية التي ثبت أنها تؤثر في المقام الأول على الرياضيين المتقدمين، فقد ثبت أن الكرياتين يوفر فوائد بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية للشخص. وقد وجدت إحدى المراجعات أنه يحسّن أداء التمارين عالية الكثافة بنسبة تصل إلى 15%. يعد الكرياتين المكمل الأكثر فعالية في العالم لإضافة كتلة العضلات. وقد تبين أن تناوله لمدة لا تقل عن 5 إلى 7 أيام يؤدي إلى زيادة كبيرة في وزن الجسم الهزيل وحجم العضلات. ويحدث هذا الارتفاع الأولي بسبب زيادة محتوى الماء في العضلات. وعلى المدى الطويل، يساعد أيضاً في نمو الألياف العضلية عن طريق الإشارة إلى المسارات البيولوجية الرئيسية وتعزيز الأداء في صالة الألعاب الرياضية. وقد أظهرت مراجعة شاملة زيادة واضحة في كتلة العضلات بين أولئك الذين يتناولون الكرياتين، مقارنة مع أولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب دون الكرياتين. يتميز مرض باركنسون بانخفاض مستويات الدوبامين، وهو ناقل عصبي رئيسي في الدماغ. ويؤدي الانخفاض الكبير في مستويات الدوبامين إلى موت خلايا الدماغ والعديد من الأعراض الخطيرة، بما في ذلك الرعشات وفقدان وظائف العضلات وضعف النطق. في حين تم ربط الكرياتين بتأثيرات مفيدة في الفئران المصابة بمرض باركنسون، حيث منع 90% من الانخفاض النموذجي في مستويات الدوبامين. ومع ذلك، لا يوجد دليل على أن له نفس التأثير على البشر. أحد العوامل الرئيسية في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض مستوى الفوسفوكرياتين في الدماغ. وبما أن الكرياتين يمكن أن يزيد هذه المستويات، فقد يساعد في تقليل أو إبطاء تطور المرض. ولدى الفئران المصابة بمرض هنتنغتون، أعاد الكرياتين مخازن الفوسفوكرياتين في الدماغ إلى 72% من مستويات ما قبل المرض، مقارنة بـ 26% فقط في فئران التحكم. وقد ساعدت استعادة الفوسفوكرياتين في الحفاظ على الوظيفة اليومية وتقليل موت الخلايا بحوالي 25 بالمائة. تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يعالج أمراضًا أخرى مثل: مرض الزهايمر، السكتة الدماغية الإقفارية، الصرع وإصابات الدماغ أو الحبل الشوكي. فيما أظهر الكرياتين كذلك فوائد ضد التصلب الجانبي الضموري (ALS)، وهو مرض يؤثر على الخلايا العصبية الحركية الضرورية للحركة. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر، يعتقد بعض الباحثين أن مكملات الكرياتين يمكن أن تكون بمثابة دفاع ضد الأمراض العصبية عند استخدامها جنباً إلى جنب مع الأدوية التقليدية. ربما يهمك متابعة هذا الموضوع الصرع أكثر الأمراض العصبية انتشاراً وقد يصيب كافة الأعمار. تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة وظيفة ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4)، وهو الجزيء الذي ينقل سكر الدم إلى العضلات. وقد بحثت دراسة استمرت 12 أسبوعاً في كيفية تأثير الكرياتين على مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات. أظهر الأشخاص الذين جمعوا بين الكرياتين وممارسة الرياضة تحكماً أفضل في نسبة السكر في الدم مقارنة بأولئك الذين مارسوا الرياضة بمفردها. يلعب الكرياتين دوراً هاماً في صحة الدماغ ووظيفته. وتشير الدراسات أن الدماغ يتطلب كمية كبيرة من ATP عند أداء المهام الصعبة. ويمكن لمكملات الكرياتين الغذائية زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في الدماغ لمساعدته على إنتاج المزيد من ( ATP) . قد يساعد الكرياتين كذلك تحسين وظائف الدماغ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين ووظيفة الميتوكوندريا (تحويل طاقة الغذاء الى شكل آخر من الطاقة تستفيد الخلية منه). وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مكملات الكرياتين لدى النباتيين تحسناً بنسبة 20-50% في بعض درجات اختبارات الذاكرة والذكاء. بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا، أدى تناول مكملات الكرياتين لمدة أسبوعين إلى تحسين الذاكرة والقدرة على التذكر. ولدى كبار السن، قد يعزز الكرياتين وظائف الدماغ، ويحمي من الأمراض العصبية، ويقلل من فقدان العضلات والقوة المرتبط بالعمر. ورغم هذه النتائج الإيجابية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على الشباب الأصحاء الذين يتناولون اللحوم أو الأسماك بانتظام التي تحتوي على الكرياتين. ربما يكون من الجيد الإطلاع على فوائد الجوز البرازيلي غير متوقعة خصوصاً لصحة الدماغ والقلب والغدة الدرقية قد تقلل مكملات الكرياتين أيضًا من التعب والإرهاق. ففي دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من إصابات الدماغ المؤلمة، شهد أولئك الذين تناولوا مكملات الكرياتين انخفاضًا بنسبة 50% في الدوخة، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المكملات. هذا وتوصلت دراسة أخرى إلى أن الكرياتين أدى إلى تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم. كما قلل الكرياتين من التعب لدى الرياضيين الذين خضعوا لاختبار ركوب الدراجات، وقد تَّم استخدامه لتقليل التعب عند ممارسة التمارين وسط طقس حار جداً.*ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص. *المصادر: -Passeport Sante - Healthline الكرياتين هو مشتق من الأحماض الأمينية (الأرجينين والجليسين والميثيونين) التي ينتجها الجسم حسب احتياجاته، من الأطعمة الحيوانية البروتينية المستهلكة. غالباً ما يستخدم الكرياتين كمكمل طبيعي، لتعزيز الأداء الرياضي، لكن له فوائد متنوعة، فهو أحد أرخص المكملات الغذائية المتاحة وأكثرها أماناً. لقد تمَّ إجراء أبحاث عديدة حول الكرياتين لأكثر من 200 عام، وتدعم العديد من الدراسات سلامته للاستخدام على المدى الطويل. تشير التجارب السريرية التي تستمر لمدة تصل إلى 5 سنوات إلى عدم وجود آثار ضارّة على الأفراد الأصحاء. كما أن المكملات متوفرة وسهلة للغاية، فما عليك سوى تناول 3-5 جرامات من مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات يومياً، لبناء العضلات والقوة ولجني فوائدها الصحية الرائعة، لكن يُفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل المباشرة بها. الكرياتين موجود في الجسم يوجد الكرياتين بنسبة 95% في العضلات الهيكلية. يتم تصنيعه في الكلى والكبد والبنكرياس؛ وعلى شكل الفوسفات (فوسفوكرياتين)، فإنه يعتبر شكلاً من أشكال احتياطيات الطاقة المتاحة بسرعة للعضلات الهيكلية في حالة عدم كفاية إمدادات الأكسجين. يوفر الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، الطاقة التي تستخدمها خلايا العضلات. زيادة مستوى الكرياتين في الجسم من شأنه أن يعزز تجديد ATP خلال جلسات قصيرة من التمارين المكثفة ويسرّع تخليق الفوسفوكرياتين بعد التمرين. يعزز الكرياتين أيضاً احتباس الماء في العضلات، مما يزيد من وزن الجسم وحجم العضلات. هذا ويتم توفير الكرياتين أيضاً بشكل مباشر من خلال الطعام حيث أنه يوجد بشكل أساسي في اللحوم والدواجن والأسماك بمعدل 5 جرامات تقريباً لكل كيلو. أما الكرياتين التجاري المتوفر على شكل مكملات غذائية، فهو صناعي ناتج عن تفاعل كيميائي بين ساركوزين الصوديوم والسيناميد. يباع على شكل مسحوق قابل للذوبان أو شبه قابل للذوبان، في أقراص، أو في شكل سائل، ويعتبر الكرياتين مكملاً غذائياً. وربما تتم إضافة بعض العناصر الغذائية الأخرى التي تزيد من آثاره، مثل الجلوكوز، البروتينات، الفيتامينات، المعادن، الحمض النووي الريبي، الجلوتامين، التورين وبعض المستخلصات النباتية. الكرياتين: ما هي أبرز فوائده؟ الكرياتين متوفر على شكل أقراص أو مسحوق للكرياتين العديد من الفوائد الصحية، وهي كالآتي: يساعد الخلايا العضلية على إنتاج الطاقة تعمل مكملات الكرياتين على زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في عضلات الجسم، مما يساعد في تكوين أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه الخلايا للطاقة وجميع وظائف الحياة الأساسية. يدعم وظائف أخرى في العضلات الكرياتين هو مكمل شعبي وفعّال لإضافة كتلة العضلات. ويمكن أن يغيّر العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو العضلات الجديدة. على سبيل المثال، فهو يعزز تكوين البروتينات التي يمكن أن تزيد من حجم الألياف العضلية. ويمكنه أيضاً رفع مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1)، وهو الهرمون الذي يعزز زيادة كتلة العضلات. هذا ويمكن لمكملات الكرياتين أن تزيد من محتوى الماء في عضلاتك، فيزداد حجم العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين، وهو الجزيء المسؤول عن توقف نمو العضلات. يمكن أن يساعدك تقليل الميوستاتين على بناء العضلات بشكل أسرع. تحسين أداء التمارين عالية الكثافة إن دور الكرياتين المباشر في إنتاج (ATP) يعني أنه يمكنه تحسين أداء التمارين عالية الكثافة بشكل كبير. يحسّن الكرياتين العديد من العوامل، بما في ذلك القوة، القدرة على العدو، التحمل العضلي، مقاومة التعب، بناء كتلة العضلات وأداء الدماغ. وخلافاً للمكملات الغذائية التي ثبت أنها تؤثر في المقام الأول على الرياضيين المتقدمين، فقد ثبت أن الكرياتين يوفر فوائد بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية للشخص. وقد وجدت إحدى المراجعات أنه يحسّن أداء التمارين عالية الكثافة بنسبة تصل إلى 15%. تسريع نمو العضلات يعد الكرياتين المكمل الأكثر فعالية في العالم لإضافة كتلة العضلات. وقد تبين أن تناوله لمدة لا تقل عن 5 إلى 7 أيام يؤدي إلى زيادة كبيرة في وزن الجسم الهزيل وحجم العضلات. ويحدث هذا الارتفاع الأولي بسبب زيادة محتوى الماء في العضلات. وعلى المدى الطويل، يساعد أيضاً في نمو الألياف العضلية عن طريق الإشارة إلى المسارات البيولوجية الرئيسية وتعزيز الأداء في صالة الألعاب الرياضية. وقد أظهرت مراجعة شاملة زيادة واضحة في كتلة العضلات بين أولئك الذين يتناولون الكرياتين، مقارنة مع أولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب دون الكرياتين. يساهم في علاج مرض باركنسون يتميز مرض باركنسون بانخفاض مستويات الدوبامين، وهو ناقل عصبي رئيسي في الدماغ. ويؤدي الانخفاض الكبير في مستويات الدوبامين إلى موت خلايا الدماغ والعديد من الأعراض الخطيرة، بما في ذلك الرعشات وفقدان وظائف العضلات وضعف النطق. في حين تم ربط الكرياتين بتأثيرات مفيدة في الفئران المصابة بمرض باركنسون، حيث منع 90% من الانخفاض النموذجي في مستويات الدوبامين. ومع ذلك، لا يوجد دليل على أن له نفس التأثير على البشر. يحارب الأمراض العصبية الأخرى أحد العوامل الرئيسية في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض مستوى الفوسفوكرياتين في الدماغ. وبما أن الكرياتين يمكن أن يزيد هذه المستويات، فقد يساعد في تقليل أو إبطاء تطور المرض. ولدى الفئران المصابة بمرض هنتنغتون، أعاد الكرياتين مخازن الفوسفوكرياتين في الدماغ إلى 72% من مستويات ما قبل المرض، مقارنة بـ 26% فقط في فئران التحكم. وقد ساعدت استعادة الفوسفوكرياتين في الحفاظ على الوظيفة اليومية وتقليل موت الخلايا بحوالي 25 بالمائة. تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يعالج أمراضًا أخرى مثل: مرض الزهايمر، السكتة الدماغية الإقفارية، الصرع وإصابات الدماغ أو الحبل الشوكي. فيما أظهر الكرياتين كذلك فوائد ضد التصلب الجانبي الضموري (ALS)، وهو مرض يؤثر على الخلايا العصبية الحركية الضرورية للحركة. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر، يعتقد بعض الباحثين أن مكملات الكرياتين يمكن أن تكون بمثابة دفاع ضد الأمراض العصبية عند استخدامها جنباً إلى جنب مع الأدوية التقليدية. ربما يهمك متابعة هذا الموضوع الصرع أكثر الأمراض العصبية انتشاراً وقد يصيب كافة الأعمار. يحارب مرض السكري تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة وظيفة ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4)، وهو الجزيء الذي ينقل سكر الدم إلى العضلات. وقد بحثت دراسة استمرت 12 أسبوعاً في كيفية تأثير الكرياتين على مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات. أظهر الأشخاص الذين جمعوا بين الكرياتين وممارسة الرياضة تحكماً أفضل في نسبة السكر في الدم مقارنة بأولئك الذين مارسوا الرياضة بمفردها. يحسّن وظائف الدماغ يلعب الكرياتين دوراً هاماً في صحة الدماغ ووظيفته. وتشير الدراسات أن الدماغ يتطلب كمية كبيرة من ATP عند أداء المهام الصعبة. ويمكن لمكملات الكرياتين الغذائية زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في الدماغ لمساعدته على إنتاج المزيد من ( ATP) . قد يساعد الكرياتين كذلك تحسين وظائف الدماغ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين ووظيفة الميتوكوندريا (تحويل طاقة الغذاء الى شكل آخر من الطاقة تستفيد الخلية منه). وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مكملات الكرياتين لدى النباتيين تحسناً بنسبة 20-50% في بعض درجات اختبارات الذاكرة والذكاء. بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا، أدى تناول مكملات الكرياتين لمدة أسبوعين إلى تحسين الذاكرة والقدرة على التذكر. ولدى كبار السن، قد يعزز الكرياتين وظائف الدماغ، ويحمي من الأمراض العصبية، ويقلل من فقدان العضلات والقوة المرتبط بالعمر. ورغم هذه النتائج الإيجابية، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على الشباب الأصحاء الذين يتناولون اللحوم أو الأسماك بانتظام التي تحتوي على الكرياتين. ربما يكون من الجيد الإطلاع على فوائد الجوز البرازيلي غير متوقعة خصوصاً لصحة الدماغ والقلب والغدة الدرقية يقلل من التعب قد تقلل مكملات الكرياتين أيضًا من التعب والإرهاق. ففي دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من إصابات الدماغ المؤلمة، شهد أولئك الذين تناولوا مكملات الكرياتين انخفاضًا بنسبة 50% في الدوخة، مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا المكملات. هذا وتوصلت دراسة أخرى إلى أن الكرياتين أدى إلى تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم. كما قلل الكرياتين من التعب لدى الرياضيين الذين خضعوا لاختبار ركوب الدراجات، وقد تَّم استخدامه لتقليل التعب عند ممارسة التمارين وسط طقس حار جداً.*ملاحظة من "سيّدتي" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص. *المصادر: -Passeport Sante - Healthline