يمرّ الجميع بليالٍ صعبة لكن يطرح الأرق مشكلة حقيقية بالنسبة إلى كثيرين. لاستعادة نوم سليم، يكفي أحياناً أن نراجع بعض العادات أو يمكن اللجوء إلى حلول دوائية أو طبيعية لمساعدتنا... في معظم الأوقات، يكون الأرق عابراً. ينشط رد الفعل هذا في ظروف عصيبة مثل المرض أو عند تغيير مكان الإقامة أو الانفصال عن الشريك أو التواجد في بيئة مضطربة (حرّ، ضجة...). خلال بضعة أيام أو أسابيع، يعود الوضع إلى طبيعته. لكن لا يعني ذلك أن معالجة هذه الحالات من الأرق غير ضرورية! إذا أهمل الفرد حالته، قد تدوم المشكلة رغم زوال سببها وقد تصبح مزمنة. ما من تركيبة سحرية لاستعادة نوم سليم. قبل اللجوء إلى الأدوية المنوّمة، يكفي تطبيق بعض القواعد في أسلوب الحياة أو اللجوء إلى الطب البديل لتنظيم النوم. استشارة الطبيب يصبح الأرق مزمناً حين يتكرر أكثر من ثلاث مرات أسبوعياً ويدوم لأكثر من ثلاثة أشهر. لكن يجب التأكد أولاً من سلامة ظروف النوم، أي غياب التلفزيون والحاسوب في غرفة النوم وعدم شرب القهوة في فترة بعد الظهر. تصيب حالات الأرق المزمنة 10 % من الناس حول العالم تقريباً. تكون هذه الحالات الأصعب على الإطلاق وتتطلّب علاجاً طويلاً ومتخصصاً. لكن يجب تشخيص الحالة في المرحلة الأولى. تشير التقديرات إلى أن نصف المصابين بالأرق لا يتكلمون عن مشكلتهم مع طبيبهم. لذا يُعتبر الأرق »وباءً صامتاً«. مراحل النوم تدوم دورة النوم بين 60 دقيقة وساعة و40 دقيقة وتتألف من أربع مراحل: • المرحلة الأولى: النعاس، بين 5 و10 دقائق: نتثاءب وتختلط الأفكار في عقلنا. تنشط هذه المرحلة في أول دورة نوم حصراً. • المرحلة الثانية: النوم البطيء والخفيف، بين 5 و15 دقيقة: نسمع ونفهم لكننا نعجز عن التحرك. يتباطأ القلب وإيقاع التنفس. • المرحلة الثالثة: النوم البطيء والعميق، بين 45 و60 دقيقة: لا نعود نسمع شيئاً. يتراجع نشاط الدماغ ومسار الأيض العام لأدنى المستويات وتتراخى العضلات بالكامل. • المرحلة الرابعة: حركة العين السريعة، بين 5 و15 دقيقة: نحلم في هذه المرحلة ويكون النشاط الدماغي قوياً جداً. يصبح الجسم شبه مشلول، باستثناء العينين اللتين تت عادات مفيدة 1 يجب أن تبلغ حرارة الغرفة 18 درجة مئوية. 2 تنشيط الذات في الصباح. 3 التعرّض لضوء طبيعي خلال النهار. 4 تقليص مصادر الضوء في الغرفة. 5 استعمال الخيال لابتكار أفكار مهدّئة. 6 القراءة لفترة قصيرة وتجنّب الروايات البوليسية. 7 التخلي عن الحاسوب اللوحي أو الهاتف قبل 30 دقيقة من النوم. 8 ممارسة التمارين خلال النهار وتجنّبها في فترة متأخرة من المساء. 9 تناول عشاء خفيف. 10 الاستيقاظ في الوقت نفسه من كل صباح. وسائل الطب البديل أثبتت الحلول الطبيعية (العلاج بالنباتات، طب التجانس، المكملات الغذائية...) قدرتها على تحسين مسار النوم. إنها مقاربات فاعلة للتصالح مع النوم وتجنب آثار الأدوية الجانبية. نباتات مفيدة تتعدد النباتات التي تحسّن النوم مثل الزعرور البري والنعناع والبابونج وزهرة الآلام... يمكن استعمال معظم تلك النباتات على شكل نقيع، وحدها أو ضمن خليط متنوّع. لكن يتطلّب شرب خلطات النقيع استهلاك حتى نصف ليتر من السائل قبل النوم، ما يعني احتمال الاستيقاظ ليلاً للتبول! لذا من الأسهل استعمال الأقراص أو الكبسولات. يمكنك أخذ منتج »أوفيتوز« الذي يباع بلا وصفة طبية ويشمل الناردين وزهرة الآلام والنعناع والزعرور البري. خذ قرصاً على العشاء وآخر قبل النوم (للراشدين والمراهقين). طب التجانس تتعدد المنتجات التي يقدمها طب التجانس ويتوقف الخيار على سبب المشكلة وشخصية المصاب بالأرق: • »نوكس فوميكا«: حين ينجم الأرق عن تدفق الأفكار حول العمل أو نشاطات اليوم التالي. • »إيغناتيا أمارا«: إذا ترافق فرط النشاط مع نوبات القلق والتقلبات المزاجية. • »جيلسينيوم«، »بولساتيلا«: إذا ارتبط الأرق بتوتر يسبق حدثاً عصيباً أو امتحاناً أو مقابلة عمل... • »نوكس فوميكا«، »كوفيا كرودا«، »إيغناتيا أمارا«: إذا ارتبط الأرق بـ»تسمم« مزمن بالكافيين والاستيقاظ في منتصف الليل وزيادة يقظة الدماغ والشعور بأن الليل انتهى. مكملات لمعالجة فارق التوقيت • الميلاتونين: حين يختلف توقيت البلدان بعد السفر، تسمح المكملات الغذائية التي تحتوي على الميلاتونين، هرمون النوم، بالاسترسال في النوم سريعاً. تجمع هذه المكملات غالباً الميلاتونين مع نباتات معروفة بتأثيرها على النوم. تُؤخَذ هذه المنتجات لبضعة أيام لأن الميلاتونين قد تؤدي إلى اضطراب الساعة الداخلية على المدى الطويل. • التريبتوفان: يتراجع معدل السيروتونين، الناقل العصبي الذي يصنّع الميلاتونين، مع التقدم في السن. لذا قد يساهم أخذ مكمّل مصنوع من التريبتوفان الذي ينشّط السيروتونين في تحسين النوم بطريقة غير مباشرة. عناصر زهيدة لمكافحة التوتر يتطلّب العلاج بالعناصر الزهيدة بعض الوقت ويجب أخذه لفترات طويلة (بين أسبوعين وشهرين). • المغنيسيوم: يؤثر في وظائف الخلايا ويكافح الضغط النفسي. خذ كبسولة منه صباحاً. • الليثيوم: ينظّم مسار النوم. خذ كبسولة منه مساءً. زيوت لاستعادة الاسترخاء لاستعادة القدرة على النوم بفضل منافع النباتات، تقضي طريقة أخرى باستعمال العلاج بالعطور المبني على الزيوت الأساسية: • زيت الناردين الأساسي: يمكن أخذه على شكل 6 قطرات مذوّبة في زيت نباتي أو عسل، قبل النوم بثلاثين دقيقة. رائحته قوية جداً. • ضع قطرة من زيت الخزامى وإبرة الراعي وزهرة الإيلنغ والبرتقال المرّ على منديل أو وسادة في موعد النوم. كرّر هذه العملية خلال الليل إذا استيقظت. يمكن استعمال هذه الخلطة أيضاً في النهار للتحكم بالضغط النفسي. قد تصل الجزيئات العطرية الموجودة في النباتات إلى الدماغ عبر حاسة الشم. • يمكنك شراء خلطة مركّبة جاهزة فيها 5 زيوت أساسية تُؤخذ عن طريق الفم أو الشم. حلول أخرى أثبتت فاعليتها • الوخز بالإبر: يستهدف هذا الفرع من الطب الصيني دورة نقاط الطاقة في الجسم لفك التشنجات عبر وخز بعض الإبر على سطح البشرة. يتركّز العلاج على الكبد مثلاً لمعالجة مشاكل الاستيقاظ ليلاً. تدوم الجلسات بين 20 دقيقة وساعة. قد يتحسن النوم بهذه الطريقة خلال جلستين أو ثلاث جلسات إذا لم يكن الأرق قديماً. • علاجات معرفية سلوكية: تفتعل هذه العلاجات تغييراً في العادات المرتبطة بالنوم، فتجعلك تدرك تفاعلاتك السلبية وأفكارك الخاطئة. توصي الهيئات الصحية بهذه المقاربة لمعالجة الأرق المزمن قبل اللجوء إلى الأدوية. تظهر النتائج خلال بضعة أسابيع. • علاجات حرارية: إذا كنت مصاباً بالقلق أو باضطرابات مزمنة في النوم، يمكن أن يصف لك الطبيب علاجاً حرارياً. • العلاج الانعكاسي: يشتق هذا العلاج من الطب الصيني ويرتكز على المبدأ القائل إن القدم تشكّل نسخة مصغّرة من الجسم كله. يقضي العلاج بتحفيز النقاط التي تعيد تجديد الطاقة. تسمح الضغوط الإيقاعية التي تُفرَض على هذه الأماكن بتحديد موقع التشنجات واستعادة التوازن في مناطق الجسم المناسبة. يجب الخضوع لثلاث أو أربع جلسات خلال أسبوعين ثم الاكتفاء بجلسة في الشهر. • السوفرولوجيا: تشمل مجموعة التقنيات الشرقية المبنية على التأمل واليوغا والاسترخاء وتسمح بتفريغ الاضطرابات النفسية واسترجاع الاسترخاء. خلال الجلسة، يتعلّم الفرد تمارين التنفس من البطن وكيفية استهداف التشنجات العضلية. تبرز الحاجة إلى خمس جلسات عموماً. متى تصبح الأدوية المنوّمة ضرورية؟ يأخذ ملايين الناس الأدوية المنومة التي تصبح ضرورية في بعض الحالات. لكن لا يجب استعمالها لفترات طويلة... متى تكون الأدوية المنوّمة مفيدة؟ في البداية، يجب التأكد من ظروف النوم والاكتفاء بالأدوية المنوّمة في حالات الأرق الحاد التي تظهر مثلاً في مرحلة التكيّف مع ظروف مستجدّة مثل الحداد أو الأمراض أو تغيير مكان الإقامة. إذا أصبح الأرق مزمناً، يمكن أخذ الأدوية في بعض الحالات، كأن نحتاج إلى التركيز في اليوم التالي. تكون هذه الأدوية مفيدة أيضاً حين تصبح المعاناة النفسية شديدة أو حين نضطر إلى العمل في توقيت متفاوت. الأنواع الأكثر شيوعاً تدخل الأدوية الأكثر استعمالاً في هذا المجال في خانة البنزوديازبين أو الجزيئات التي تستهدف المستقبلات نفسها (هافلان، إيموفان، موغادون، نوكتاميد، ستيلنوكس...). أما مضادات الهيستامين التي تُستعمل لمعالجة الحساسية، فتتمتع بدورها بخصائص مهدّئة. يصف الطبيب دواء أتاراكس مثلاً للنساء الحوامل والأولاد بعد عمر الثالثة. أو يمكن أخذ دواء تيرالين لمعالجة الأرق. قد تكون مضادات الاكتئاب مثيرة للاهتمام أيضاً بالنسبة إلى المصابين بالقلق أو الاكتئاب. أو يمكن أخذ الميانسرين المضاد للاكتئاب بجرعات صغيرة أحياناً لضمان نوم متواصل. مفعول الأدوية المنوّمة لا تضمن الأدوية المنوّمة نوماً طبيعياً، بل يؤدي معظمها إلى تراجع نسبة النوم العميق الذي يُصلِح الجسم، ما يعني أنها تطيل مدة النوم لكنها لا تحسّن نوعيته. لذا لا يكون استعمالها على المدى الطويل حلاً سحرياً للأرق. وعند أخذ هذه الأدوية لفترة مطوّلة، يعتاد عليها الجسم والعقل. يخشى المصاب بالأرق ألا ينام، لذا ينحرم من النوم السليم رغم أخذ هذه الأدوية لكنه يقنع نفسه بأن وضعه سيتدهور من دونها. إنها حلقة مفرغة ويستحيل أن يوقف المرضى الأدوية رغم تراجع فاعليتها، حتى أنهم يميلون إلى زيادة الجرعة... ما مدة العلاج الآمنة؟ تختلف مدة الاعتياد على الدواء بين شخص وآخر. لتجنّب هذا الاحتمال، يجب ألا يأخذ الناس أدوية البنزوديازبين لأكثر من أربعة أسابيع. عموماً، يجب التوقف عن استعمالها أو الاكتفاء بأخذها مرة أو مرتين أسبوعياً، أو كل أسبوعين أو ثلاثة أسابيع مع ترك فترات فاصلة متزايدة في كل مرة. على صعيد آخر، قد يدوم العلاج بمضادات الهيستامين لثلاثة أشهر بينما تُؤخَذ مضادات الاكتئاب لفترات طويلة. في مطلق الأحوال، يجب تأمين الظروف المؤاتية للنوم. يمكن تغيير بعض السلوكيات الشائبة لكن تبقى العلاجات العملية قليلة. مخاطر الأدوية المنوّمة تكون أدوية البنزوديازبين خطيرة بشكل خاص بالنسبة إلى المسنين لأنهم لا يتخلصون من رواسبها بسرعة، ما يرفع احتمال تراكمها في أجسامهم وتعرّضهم لخطر الجرعة الزائدة وآثار غير مرغوب فيها. لذا قد تكون مسؤولة عن حوادث السقوط والكسور. حين تستيقظ ليلاً لدخول الحمّام، قد يصيبك ارتباك ولا تعرف مكان وجودك وتجازف بالسقوط في لحظات مماثلة. أدوية البنزوديازبين مسؤولة أيضاً عن اضطرابات الذاكرة الفورية. لا يطرح معظمها مشكلة على مستوى التركيز في اليوم التالي. لكن يوصي الخبراء بعدم أخذ جرعة أخرى من الأدوية المنوّمة عند الاستيقاظ في منتصف الليل. تأثير العلاج بالميلاتونين ينتج الدماغ هرمون الميلاتونين طبيعياً علماً أنه ينعكس على دورة اليقظة والنوم. في الظروف الطبيعية، يفرزه الجسم منذ هبوط الليل لتسهيل النوم ويبلغ ذروته بين الثانية والرابعة فجراً ثم تتراجع مستوياته في النصف الثاني من الليل استعداداً للنهوض. قد يزداد تأثير الميلاتونين لدى المسنين نظراً إلى تراجع كميّته لديهم. يمكن إيجاد الميلاتونين بجرعات صغيرة على شكل مكمّل غذائي. لكن يجب أن يبقى هذا العلاج قصيراً لأنه يزعزع إيقاع النوم بالكامل. انقطاع التنفس أثناء النوم تترافق هذه المشكلة مع توقف التنفس بشكل متكرر أثناء النوم (حتى مئة مرة!) وقد تجعل النائم يستيقظ للحظات. ينجم وقف التنفس المتكرر عن ضعف المسالك الهوائية العليا التي تعوق مرور الهواء أثناء النوم. يقضي العلاج عموماً باستعمال قناع وآلة الضغط الهوائي الإيجابي المستمر. لا توقف الأدوية فجأةً يجب ألا توقف الأدوية المنوّمة فجأةً لأي سبب إذا كنت تأخذها منذ أكثر من أربعة أشهر أو منذ سنوات. قد يتجدد الأرق بهذه الطريقة ويتفاقم. يجب أن يتولى الطبيب المعالِج تخفيض الجرعة تدريجياً وقد تدوم هذه المرحلة لبضعة أسابيع أو أشهر. في البداية، يعطيك الطبيب مواعيد طبية متقاربة للتأكد من غياب المؤشرات المرتبطة بوقف الأدوية. لكن قد تبرز الحاجة إلى دخول المستشفى إذا ظهرت أعراض مثل الارتباك والهلوسة. أثبتت العلاجات الحرارية فاعليتها لوقف هذه الأدوية. احتفِظ بمذكّرة للنوم تسمح مذكّرة النوم بتحليل مسار النوم والعادات المرتبطة به لفترة طويلة. يجب أن تدوّن فيها المعلومات مرتين يومياً: في الصباح لوصف مسار الليلة السابقة، وفي المساء لكتابة ما حصل نهاراً. يجب أن تذكر أيضاً مواعيد النوم والاستيقاظ ونوعية النوم ومدة القيلولة إذا وُجدت ومستوى الشعور بالنعاس... فحوص ضرورية أحياناً • تخطيط النوم: إنه فحص اختياري لتقييم النوم ويحصل عموماً في المستشفى أو في مركز متخصص بالنوم. يسجّل هذا التخطيط إشارات متعددة مثل نشاط الدماغ الكهربائي ومعايير مختلفة تسمح بتحديد مراحل النوم (حركة العين، تشنّج العضلات...) أو برصد الشوائب (تحرك الساقين، اضطراب إيقاع القلب أو التنفس). تُلصَق أجهزة استشعار على فروة الرأس والصدغين والذقن والساقين والقفص الصدري وتتّصل بأسلاك لتسجيل كل ما يحصل طوال الليل. • تسجيل التنفّس: يحصل هذا الفحص في المنزل ويسمح بتسجيل معايير التنفس خلال النوم لتشخيص أي انقطاع محتمل للتنفس في هذه الفترة. يكفي أن يضع لك الطبيب أجهزة استشعار وأن تبقيها طوال الليل. يكون هذا الفحص سهلاً وسريعاً ويعطي تشخيصاً دقيقاً إذا كان النوم متواصلاً. لكن إذا كان متقطعاً، يمكن استبعاد احتمال انقطاع التنفس أثناء النوم.