هل يجب أن تأخذ كل امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث مكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام أم يمكنها أن تتخذ خطوات أخرى للاحتماء من المشكلة؟ من المعروف أيضاً أن مادة الكافيين تسيء إلى صحة العظام لكن هل يمكن أن تتأذى العظام بسبب الحمية الغنية بالبروتينات؟ الكالسيوم عنصر أساسي لحماية صحة العظام على المدى الطويل. لكن مكملات الكالسيوم ليست ضرورية دوماً. قد تتلقين الكالسيوم الذي تحتاجين إليه من حميتك. إلى جانب الكالسيوم، يمكنك حماية عظامك أيضاً عبر أخذ ما يكفي من الفيتامين D والالتزام بممارسة تمارين أيروبيك تشمل حمل الأوزان وتمارين تقوية العضلات. يُصَنّع الجسم عظماً جديداً ويفكك العظم القديم. في مرحلة الشباب، ينتج الجسم العظم الجديد بوتيرة تفوق إيقاع تفكيك العظم القديم فتزيد كتلتنا العظمية. تبلغ لدى معظم الناس ذروتها بين منتصف العشرينات ومنتصف الثلاثينات. كلما بلغت ذروتها، تزداد الحاجة إلى حماية صحة العظام لبقية أيام حياتنا. يرتفع خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن، ما يعني أنك ستخسرين عظامك بوتيرة أسرع من إيقاع تصنيع العظم في جسمك. قد تظهر هشاشة العظام إذا لم تواكب عملية تصنيع العظام في الجسم مستوى تفتيت العظم القديم. قد تصبح العظام في هذه الحالة ضعيفة وهشة وقابلة للكسر. المرأة التي تقترب من انقطاع الطمث معرّضة بشكل خاص لفقدان العظام. خلال ثلاث سنوات من انقطاع الطمث تقريباً (قبل سنة من آخر دورة شهرية وبعد سنتين عليها)، تمرّ المرأة بمرحلة سريعة من فقدان العظام وتخسر حوالى %2 من كتلتها العظمية الإجمالية سنوياً خلال هذه الفترة. حين تستهلكين كمية كافية من الكالسيوم عبر الحمية على مر حياتك، يمكنك الحفاظ على صحة عظامك. تحتاج المرأة بين عمر الثامنة عشرة والخمسين إلى ألف ملغ من الكالسيوم يومياً. تزيد هذه الكمية إلى 1200 ملغ حين تبلغ المرأة عمر الخمسين. تشمل مصادر الكالسيوم المفيدة: مشتقات الحليب قليلة الدسم، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، والساردين المعلّب مع عظامها، والسلمون المعلّب، ومنتجات الصويا. بعض الحبوب والعصائر مدعّم بالكالسيوم أيضاً. إذا لم تحصلي على نسبة كافية من الكالسيوم عبر الحمية الغذائية، قد يوصيك طبيبك بأخذ المكملات. لكن لا تأخذي مكملات الكالسيوم قبل استشارة الطبيب أولاً. قد تؤدي أي كمية مفرطة من الكالسيوم إلى مشاكل صحية أخرى، لا سيما حصى الكلى. البروتين جزء مهم من حميتك كونه عنصراً أساسياً للحفاظ على صحة جيدة. لكن يخسر جسمك الكالسيوم عند استهلاك كميات كبيرة من البروتينات يومياً. قد يصعب على جسمك أيضاً أن يحبس الكالسيوم عند تناول نسبة مرتفعة من الكافيين. إذا شعرت بالقلق من نسبة البروتينات أو الكافيين في حميتك، تحدثي إلى طبيبك. الفيتامين D ضروري لجسمك كي يمتص الكالسيوم. يمكن أن يحصل الكثيرون على نسبة كافية من الفيتامين D من أشعة الشمس، لكن تتوقف الكمية على عوامل عدة وتختلف بحسب المواسم. قد يطلب منك طبيبك فحص دم لتحديد مستوى الفيتامين D لديك. إذا كان منخفضاً جداً، تحتاجين إلى مكملات. تبلغ نسبة الفيتامين D الموصى بها 600 وحدة دولية يومياً حتى عمر السبعين، لكنها تصل إلى 800 وحدة بعد هذا العمر. وتبلغ العتبة القصوى من الفيتامين D 4 آلاف وحدة دولية يومياً. تساهم التمارين المنتظمة في إبطاء فقدان العظام. تمارين القوة وتمارين حمل الأوزان أفضل خليط عموماً. تساهم تمارين القوة في تقوية العضلات والعظام في الذراعين وأعلى العمود الفقري. وتعطي تمارين حمل الأوزان مثل المشي والهرولة والركض وصعود السلالم والقفز فوق الحبل والتزلج، أثراً إيجابياً على الهيكل العظمي كله، وتستفيد عظام الساقين والوركين وأسفل العمود الفقري تحديداً. قد تساهم تمارين التوازن مثل التاي تشي في تخفيف مخاطر حوادث السقوط التي تسبب معظم الكسور في العظام. أخيراً، امتنعي عن التدخين لأسباب صحية كثيرة، منها الوقاية من فقدان العظام.