تمارين اليوغا تخفف ضغط الحمل على العمود الفقرييشكو الكثيرون من آلام أسفل الظهر، لا سيما كبار السن والحوامل. ومع كل الأدوية والعقاقير التي يصفها الأطباء لم ينجح غير العلاج الطبيعي والرياضة في إعادة تأهيل العمود الفقري، دون التعرض لخطر الأعراض الجانبية. وتعد اليوغا من أفضل الرياضات المنصوح بها لأنها لا تتطلب جهدا كبيرا ويقل فيها احتمال التعرض للإصابة مثلما يحدث في بقية أنواع الرياضة.العرب  [نُشر في 2017/06/25، العدد: 10674، ص(19)]اليوغا تعزز مرونة الظهر واشنطن – أوضحت دراسة جديدة أن فصول اليوغا تساعد على تخفيف ألم أسفل الظهر المزمن مثلها مثل العلاج الطبيعي. وأوضحت الدراسة أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعا تخفف من الآلام وتحسن حالة المصابين بألم أسفل الظهر مثلها مثل حضور جلسات علاج طبيعي في نفس تلك الفترة. اليوغا من الرياضات التي لا تحتاج لمعدات ويمكن لكافة الأعمار ممارستها، وبأيّ مكان وبأي وقت. وينصح مدربو اللياقة من يعانون من آلام مزمنة وكبار السن والحوامل بممارستها بمراكز ونوادٍ صحيّة، أو على أيدي خبراء مختصّين ومُدرّبين لوجود حركات يصعب إتقانها. ويؤكد الأطباء أن المرأة يمكنها ممارسة رياضة اليوغا أثناء فترة حملها لأنها تُعتبر من أفضل التمارين الآمنة للأم والجنين على حدٍ سواء. فممارستها بشكل يومي تحافظ على شكل الجسم وتجعله في حالة جيدة وتعزز ضخ الدم بالشكل المطلوب وتقوي العضلات وتزيد الشعور بالحيوية والنشاط وتخفض من نسبة التوتر وتُجنِّب من الشعور بالتفاعل الزائد أثناء فترة الحمل. وغالباً ما تُكسب اليوغا من يمارسها ردة فعل هادئة لأنها تجعل الأعصاب مرتخية. وتعرف اليوغا بقدرتها على زيادة قوة العضلات بالحوض وتمددها وبالتالي تزيد الليونة وتدعم صلابة الجسم وتزيد من القدرة على التحمّل وتزيد توسّع الأوردة الدمويّة وتخفّض من آلام الظهر قبل الولادة وبعدها. يقوّي تدريب اليوغا المنتظم قلب الأم وبالتالي يساعد على تحمل الأعباء اليوميّة؛ لأنها ليست رياضة بدنية فقط بل هي تحافظ على عمليّة التمثيل الغذائي المتوازن في الجسم وتحدّ من المخاوف والتوترات أثناء الولادة. فمن خلال ممارستها بشكل يومي وبانتظام تتطوّر الروابط الروحية والجسدية والذهنية بين الأم وطفلها بمرحلة المخاض، وبالتالي تكون الأم أكثر استعداداً للدفع أثناء الولادة. ويحذّر الأطباء من المبالغة بالإجهاد أو القيام بحركات مفاجئة وسريعة، وذلك بسبب انخفاض ضغط الدم أثناء فترة الحمل. ويوصون بتجنّب تناول الأطعمة والمشروبات قبل البدء بالتمارين وتجنّب الالتواء العميق والانقلاب الكامل فترة الحمل، مع الحرص على عدم التحمية الزائدة أو الوقوف لساعات طويلة. وتسهم اليوغا في تعليم الحامل الطّريقة السليمة للتنفّس حتى تتمكّن من تقليص معدل الناقلات العصبية الهرمونية في جسمها وتسترخي وتبتعد عن كلّ ما يسبب لها التوتر، الأمر الذي من شأنه أن يُهيّئها لمرحلة المخاض ويحول دون مواجهتها لأي عراقيل أو صعوبات. يلعب تدريب الاسترخاء دوراً في مساعدة الحامل على تقوية حملها وتحسين ظروفه عن طريق تمرين العضلات والمفاصل التي من شأنها أن تُسهّل عملية الولادة، مثال العمود الفقري والحوض والوركين. وتساعد هذه التمارين على التخفيف من بعض أعراض الحمل المزعجة على غرار الإرهاق الشديد وألم الرأس والغثيان وتعكّر المزاج، كما يعيد التوازن إلى هرمونات جسم الحامل ويحدّ من التأثيرات السلبية لبعض المشاكل الصحية عليها كارتفاع ضغط الدم مثلاً. وتُعزّز اليوغا ثقة الحامل بنفسها وقوّتها وحيويتها وقدرتها على تجاوز مسيرة الحمل ومشقة المخاض بسلامة ومن دون أضرار.فريق من الباحثين يؤكد أن التحسن، الذي شعر به من خضعوا لبرامج يوغا أو لعلاج طبيعي، استمر طول العام وقد تناولت دراسة أميركية تحت إشراف الباحثة الأميركية، ريتشل بوليس، وهي أخصائية طب النساء في مستشفى كوسير للأطفال الكائنة بمنطقة لوسيفيل بكنتاكي والتي شكلت فريقاً معها من الأطباء بحثا أوليا حول تأثير ممارسة اليوغا على صحة المرأة الحامل. وكان ذلك من خلال التجربة الفعلية على مجموعة من السيدات الحوامل وعددهن 25 امرأة مارسن تمارين اليوغا العادية. وتتبعت الدراسة السيدات واتضح لها ولفريقها أن معدل ضربات القلب للأجنة التي مارست أمهاتهن تمارين اليوغا العادية ظل طبيعيا أثناء ممارسة كل التمارين ولم تشتك الأمهات من انخفاض حركة الجنين أو حتى من حدوث نزيف. وأكدت ريتشل أنه لم يحدث أيّ تغيرات تضر صحة الأم أو تؤذي جنينها وكذلك أشارت هذه الدراسة إلى أن اليوغا مفيدة للمرأة الحامل حيث أنها تعمل على قوة العضلات. كما أن تمارين التنفس مفيدة جداً للسيدة الحامل وتزداد هذه الفائدة بشكل أكبر عند الولادة. فاليوغا لا تشكل على المرأة الحامل أيّ خطر كما ذكرت الدراسة ولكن هناك وضعيات لليوغا تحتاج مزيدا من الجهد أو ينبغي تفاديها لأنها غير مناسبة للمرأة الحامل، فتسبب هذه الوضعيات إرهاقا شديدا. لذلك لا بد من الحذر تحديداً من الالتواء العميق والانقلاب الكامل لأن لهما أضرارا بالغة الخطورة. وقال الطبيب روبرت سابر من مركز بوسطن الطبي وهو كبير الباحثين في الدراسة الأميركية “اليوغا والعلاج الطبيعي وسيلتان جيدتان غير دوائيتين لعلاج ألم أسفل الظهر”. وكتب سابر وزملاؤه في دورية “أنالز أوف أنترنال مديسين” أن نحو عشرة بالمئة من البالغين الأميركيين يعانون من ألم أسفل الظهر ولا يشعر كثيرون بالرضا عن العلاجات المتاحة. ونصحت الكلية الأميركية للأطباء من يعانون من آلام في أسفل الظهر باللجوء لوسائل غير دوائية مثل الحرارة والتدليك قبل اللجوء إلى العقاقير الطبية. وقال سابر وزملاؤه لـ“رويترز هيلث” إن العلاج الطبيعي هو أكثر وسيلة غير دوائية شائعة يصفها الأطباء لعلاج ألم أسفل الظهر. وتشير بعض الإرشادات والدراسات أيضا إلى أن اليوغا خيار علاجي ولكن حتى الآن لم تتناول أيّ دراسة المقارنة بين الوسيلتين. واعتمد الباحثون في الدراسة الجديدة على 320 بالغا يعانون من ألم في أسفل الظهر وكانوا متنوّعين عرقيا وأغلبهم من أصحاب الدخول الضعيفة.اليوغا تعالج آلام الظهر مثل العلاج الطبيعي وتم تقسيم المشاركين في الدراسة بشكل عشوائي على ثلاث مجموعات. وشاركت مجموعة في برنامج لليوغا دام 12 أسبوعا خصصت لمن يعانون من ألم أسفل الظهر. والمجموعة الثانية خضعت لبرنامج علاج طبيعي في نفس الفترة. أما المجموعة الثالثة فتلقت كتابا يحتوي على معلومات شاملة عن ألم أسفل الظهر ومتابعة للمعلومات كل بضعة أسابيع. وفي بداية الدراسة أوضح المشاركون أنهم يعانون من خلل وظيفي وآلام بين معتدلة وحادة. وكان أكثر من الثلثين يستخدمون أدوية لتخفيف الألم. واستخدم الباحثون استبيان رولاند موريس لأوجاع الظهر لمتابعة الخلل الوظيفي والآلام لدى المشاركين في الأسابيع 6 و12 و26 و40 و52. وأوضحت نتائج الاستبيان تحسنا يصل إلى 3.8 نقطة بعد 12 أسبوعا لدى المجموعة التي خضعت لبرنامج لليوغا مقارنة مع 3.5 نقطة لدى المجموعة التي خضعت لبرنامج علاج طبيعي. أما المجموعة الثالثة التي تلقت توعية سجلت تراجعا يصل إلى 2.5 نقطة. وأوضح الباحثون أن التحسن الذي شعر به من خضعوا لبرامج يوغا أو علاج طبيعي استمر طول العام. وقال سابر لـ“رويترز هيلث”، “إذا استمروا على ذلك بعد عام فهذا يرجّح أن التحسن سيستمر”. وأفاد خبراء مختصون في الهند أن ممارسة اليوغا، أثناء فترة الحمل، قد تساعد في تحسين فرص الولادة الطبيعية وأوزان المواليد وتقليل مخاطر الولادة المبكرة والمضاعفات المصاحبة لها. وأوضح باحثون في مؤسسة فيفيكاناندا لبحوث اليوغا في بنغالور أن تدريب الحوامل على ممارسة اليوغا التي تشمل تمرينات التنفس العميق والمرونة المختلفة وتقنيات الاسترخاء والتأمل لمدة ساعة واحدة يوميا، يحسن ضغط الدم لديهن ويقلل فرص إصابتهن بتسمم الحمل. وينصح الخبراء ممارسي اليوغا بالوقوف وأوزانهم موزعة بالتساوي على كلا القدمين مع مراعاة ملامسة أحد القدمين لكعب القدم الآخر. ثم يطلب من هؤلاء نقل الوزن إلى القدم اليسرى ووضع الكعب الأيمن على الفخذ الأيسر والبدء بضغط الفخذ على الكعب الأيمن لخلق ضغط متعادل. ومن ثم يقوم الشخص بوضع يده اليسرى فوق رأسه ويركز على موازنة جسمه على ساقه اليسرى ثم يبدأ بتحريك ركبته اليمنى بالتناغم مع الورك الأيمن. ولا يجوز للممارس ترك وركه الأيسر يتأرجح إلى الأمام وينبغي عليه أيضا التنفس والمحافظة على توازنه. أما التدريب الثاني فيتمثل في أنه حين يشعر اللاعب بالثبات على الأرض، ينبغي عليه مدّ ذراعيه بحيث تواجه راحتا كفين إحداهما الأخرى وصولا إلى الأصابع ثم يقوم برفع عموده الفقري والتنفس لمدة 30 ثانية وللاستراحة ينبغي على اللاعب وضع قدمه اليسرى على الأرض وإعادة التدريب إلى الجهة الأخرى. وأثبت باحثون أميركيون من جامعة توماس جيفرسون في فيلادلفيا، أن ممارسة اليوغا تقلل من الشعور بالإجهاد حيث أنها تقلل من نسبة هرمون الكورتيزول المسؤول عن الإجهاد. وشارك في الدراسة التي نشرتها صحيفة “لو جورنال سانتيه” الفرنسية 16 شخصا معدل أعمارهم 27 عاما وليس لديهم أيّ خبرة حول ممارسة اليوغا. وقام الباحثون بقياس مستوى هرمون الكورتيزول لديهم قبل وبعد فترة استراحة دامت خمسين دقيقة ثم قاموا بقياس مستوى الهرمون لديهم قبل وبعد جلسة يوغا استمرت لنفس المدة. وتوصل الباحثون إلى أن نسبة هرمون الكورتيزول ينخفض بشكل أكبر بعد ممارسة اليوغا بعد الاستراحة وتحقق الباحثون من هذه النتائج بعد إجراء هذه التجربة على مدى أسبوع.دراسة بريطانية حديثة تؤكد أن رياضة التأمل وعلى رأسها اليوغا لا تقلل أعراض الاكتئاب فقط، بل تحدّ من خطر الإصابة بالسرطان من خلال تغيير الحمض النووي الخاص بالإنسان وأوضحت الدراسة أن هرمون الكورتيزول يسمى بهرمون الإجهاد ولكنه يلعب دورا أهم بكثير في الجسم حيث أنه يساعد الجسم في استخدام السكّريات والدهون والبروتينات ويفرز الجسم هذا الهرمون كردّ فعل للإجهاد الجسدي والنفسي وحين يزول الإجهاد ينخفض مستوى الهرمون. وأكدت دراسة بريطانية حديثة أن رياضة التأمل وعلى رأسها اليوغا لا تقلل أعراض الاكتئاب فقط، بل تحدّ من خطر الإصابة بالسرطان من خلال تغيير الحمض النووي الخاص بالإنسان. وأجرى الدراسة باحثون في جامعة كوفنتري البريطانية، ونشروا نتائجها في دورية “فرونتييرز إن إيمونولوجي” العلمية. كما أفاد الباحثون أن الملايين من الأشخاص حول العالم يتمتعون بالفوائد الصحية للتأمل، لكنهم قد لا يدركون أن هذه الفوائد يمكن أن تغير نشاط الجينات وتحسن من الصحة العامة. وأوضحوا أن الأمر ببساطة هو أن “تداخلات العقل والجسم” تتسبب في توجيه المخ لعمليات الحمض النووي في طريق يقود في النهاية لتحسين الصحة بشكل عام. وكانت دراسات سابقة أثبتت أن ممارسة التأمل لمدة 25 دقيقة يومياً على مدار 3 أيام متتالية تقلل من شيخوخة الدماغ التي تصيب البشر مع التقدم في العمر، ما يؤثر في وظائف الجهاز العصبي المسؤول عن معالجة المعلومات. ويتحقق التأمل عندما يقوم الشخص بإيجاد صورة في العقل لشيء معين، ثم التركيز عليه بشكل كلي يمكّنه من عدم رؤية أي شيء من حوله سوى هذه الصورة التي رسمها في عقله. والتنفس مهمّ وضروري في عملية التأمل، ويتم بعمق وهدوء وبمجرد أن يبدأ المتدرب التأمل يجد أن عملية التنفس تتم بانتظام. ويستحسن أن يكون التأمل في مكان هادئ وأن تكون الإضاءة طبيعية ومعتدلة وأن يملأ الهواء النقي جنبات الحجرة، وأن تكون درجة حرارة الغرفة معتدلة. ويجلس المتأمل في وضع مريح (وضع القرفصاء)، على أن يكون العمود الفقري في وضع مستقيم ومريح، والرأس متعامد مع الكتفين. وكلما كان العمود الفقري في وضع مستقيم تمت عملية التنفس بسهولة أكثر وانتظمت الدورة الدموية ومن الممكن إمالة الرأس قليلا إلى الأمام لمزيد من الاسترخاء، مع ارتكاز اليدين على الركبتين.