يشكّل الأرزّ جزءاً مهمّاً من النظام الغذائي لكثيرٍ من الشعوب حول العالم. ينمو اليوم في نحو مئة دولة في حين كان ينمو منذ آلاف السنين في جنوب آسيا وإفريقيا. وتشير منظّمة الأغذية والزراعة للأمم المتّحدة إلى أنه يشكّل 19% من إجمالي السعرات الحراريّة في العالم. بحسب البيانات الغذائية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأميركيّة، يحتوي كوب من الأرزّ الأبيض المطهو المغذّي والطويل على: • 205 سعرات حرارية. • 0.44 غرام من الدهون. • 44.51 غراماً من النشويّات. • 0.6 غرام من الألياف. في المقابل، يحتوي كوب من الأرزّ الأسمر المطهو والطويل على: • 248 سعرة حرارية. • 5.53 غرامات من البروتين. • 1.96 غرام من الدهون. • 51.67 غراماً من النشويّات. • 3.2 غرامات من الألياف. حالات معيّنة في بعض الحالات، يُستحسن تناول نوعٍ من الأرز بدلاً من الآخر بسبب مزاياه: الفولات: المرأة الحامل، أو المرضعة، تحتاج إلى معدلات عالية من الفولات لتقليل خطر إصابة الطفل ببعض التشوّهات الخلقيّة، خصوصاً عيوب الأنبوب العصبي. بغضّ النظر عن الفولات الموجود طبيعيّاً في الأطعمة، تُنصح المرأة التي ترغب في الحمل بالحصول على 400 ميكروغرام إضافي من حمض الفوليك يومياً. ولما كان الأرزّ الأبيض محصّناً بحمض الفوليك، فيُعتبر خياراً أفضل لمن يحاول زيادة حاجته إلى الفوليك أو المعرّض لخطر النقص فيه. مرض الكلى: يحتوي الأرزّ الأسمر على فوسفور وبوتاسيوم أكثر من الأرزّ الأبيض. لذا على من يعاني مرض الكلى الحدّ من هذين المغذّيين في نظامه الغذائي. نظام غذائيّ قليل الألياف: يوصي الخبراء باتّباع نظام غذائي قليل الألياف في حالة الاضطرابات في الأمعاء، كالتهاب القولون والإسهال، وبعد الخضوع لجراحات تطاول البطن أو الأمعاء. يحتوي الأرزّ الأبيض على أليافٍ أقلّ من الأسمر، لذا يُعتبر خياراً أفضل عند الحاجة إلى النظام الغذائي قليل الألياف، علماً بأن الأرزّ الأسمر قليل الألياف أيضاً لذا يُمكن تناول الاثنين. نظام غذائي عالي الألياف: رغم أنّ الأرزّ الأسمر يحتوي على كمية ألياف لا تتفوق كثيراً على تلك المتوافرة في الأرز الأبيض، فإنه لا يزال خياراً أفضل عند الحاجة إلى زيادة الألياف في النظام الغذائي، لا سيما أنها تعزّز الوصول إلى مستويات كولسترول أفضل والسيطرة على الوزن، وتحارب الإمساك. تغذية أفضل: لما كان الأرزّ الأسمر يحتفظ بالنخالة، فهذا يعني احتواءه على كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن ومغذّيات أخرى، ما يجعله مثاليّاً لمن يحاول تحسين غذائه عموماً. مخاطر واعتبارات محتملة بالإضافة إلى فوائده الكثيرة، لا يخلو الأرز من بعض الأوجه السلبية: السموم أثارت أخيراً كميات الزرنيخ في الأرزّ القلق، وهي تختلف بحسب نوعه ونوع التربة التي نمت فيها البذور. ولما كانت قشرته الخارجية تحتوي على زرنيخٍ أكثر من الأجزاء الأخرى فيه، فهذا يعني أنّ الأسمر منه يحتوي على مستويات سموم أعلى من الأبيض. كذلك أثير القلق بشأن الكادميوم والزئبق والرصاص في الأرزّ. مع هذا، أشارت مقالة في مجلّة Rice Today (الأرزّ اليوم) إلى غياب البحوث الكافية للجزم بأن الموادّ السامّة من الأرزّ تؤذي البشر. في المقابل، وجدت دراسة حديثة علاقة محتملة بين من يتناول الأرزّ وبين ارتفاع الإصابة بسرطان الجلد. تنصح الإدارة الأميركيّة للغذاء والدواء الصغار والكبار باتّباع نظام غذائي صحي يحتوي على حبوب متنوّعة. فتناول أنواع مختلفة من الحبوب طريقة فاعلة للحدّ من التعرّض للزرنيخ الموجود في الأرزّ. اختلافات غذائية الأرزّ الأبيض هو أرزّ أسمر أُزيلت عنه القشرة، لذا يفقد بعض مضادّات الأكسدة والفيتامينات من نوع B والمعادن والدهون والألياف وكمية صغيرة من البروتين. تُضاف مواد إلى أصناف كثيرة من الأرزّ الأبيض لتحلّ مكان المغذيات التي فُقدت خلال المعالجة. في الولايات المتّحدة الأميركيّة مثلاً، يضيف مصنّعو الأطعمة مجموعة الفيتامين B كالثيامين والنياسين وحمض الفوليك والحديد. وكما يُظهر الجدول، فإنّ الأرزّ الأسمر يحتوي على كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالأرزّ الأبيض، باستثناء الحديد والفولات. ويحتوي على كمية السيلينوم ذاتها كما في الأرزّ الأبيض. يتميّز الأرزّ في نوعيه الأبيض والأسمر، بكونه لطيفاً على الجهاز الهضمي ويتحمّله الجسم جيداً، بالإضافة إلى أنّه بطبيعته خالٍ من الغلوتين. يؤدّي تبريد الأرزّ بعد طهوه إلى ارتفاع مستويات الألياف المسماة النشويّات المقاومة. ينطبق هذا الأمر أيضاً على الأرزّ المطهو الذي تعرَض للتسخين لاحقاً، ما يعزّز صحّة الأمعاء. يُنتج كل من الأرزّ الأبيض والأسمر مزيداً من النشويّات المقاومة بعد التخلّص من الحرارة التي خلفتها عملية الطهو، لكن الأرز الأسمر يحتوي على مزيد من الألياف عموماً. السكري وجد الباحثون في دراسات عدة أنّ تناول كمية كبيرة من الأرزّ الأبيض يرتبط بخطر الإصابة بالسكّري من النوع الثاني، خصوصاً لدى الشعوب الآسيويّة. كذلك توصّلوا إلى أنّ مقابل كل حصة من الأرز الأبيض المتناولة في اليوم يزداد خطر الإصابة بالسكّري من نوع 2 بنسبة 11%. كذلك قارنت دراسة أخرى الأرزّ الأبيض بالأسمر من ناحية الإصابة بالسكّري من النوع الثاني، فتبيّن للمرّة الثانية أنّ الأبيض منه يرتبط بأكبر خطر في هذا المجال. من يتناول الأرزّ الأبيض خمس مرّات أسبوعياً أو أكثر يرتفع خطر إصابته بداء السكّري من النوع الثاني بنسبة 17% مقارنةً بمن يتناول كمية أقلّ منه. وعلى النقيض، قل خطر الإصابة بداء السكّري من النوع الثاني لدى من يتناولون حصّتين أو أكثر من الأرزّ الأسمر أسبوعياً بنسبة 11% مقارنة بمن يأكلون كمية أقلّ من الأرزّ الأسمر. يستنتج الباحثون أنّ استبدال الأرزّ الأسمر بالأبيض يخفّف خطر الإصابة بالسكّري من النوع الثاني لأنّ بعض فوائد الأسمر يعود إلى احتوائه على كميات أكبر من الألياف غير القابلة للذوبان والمغنيسيوم.