تضمن ممارسات التأمل استرجاع الهدوء ويمكن التأكد من فاعلية التمارين عبر الاتكال على التنفس بكل بساطة. تسمح اليوغا بوقف التقلبات الروحية، وذلك يعني أنها مرادفة للهدوء الداخلي. تتطلّب هذه الممارسة وضعيات محددة أو عبارات متكرّرة أثناء إغماض العينين جزئياً ويتوقف هدوء الشخص الذي يمارس اليوغا على طبيعة أفكاره. كل من يخصص الوقت لمراقبة أفكاره أو مشاريعه أو أمنياته سيلاحظ تقلباته الداخلية التي تشبه البحر الهائج. لا مفر من الشعور بالضغط النفسي في هذه الحالة، ولا بد من تغيير الوضع عبر حركات هادئة ومرنة. تركّز ممارسات التأمل على التنفس. يكمن الهدوء الحقيقي في هذا الفعل الفطري والحيوي والبسيط. يكفي أن تراقب تنفّسك حين تشعر بقلق أو غضب أو رعب: ستلاحظ أن إيقاعه يتسارع وقد يصبح متقطعاً أو غير منتظم، ثم ركّز على تنفّسك حين تتأمّل منظراً طبيعياً أو تعمل في الحديقة أو تصلّي أو بعد حصة رياضية شاقة: سيكون تنفّسك في هذه الظروف هادئاً وسلساً ومنتظماً. اضغط على «زر الاسترخاء» التبادل متواصل بين الجسم والروح وبين العواطف والأفكار، ويُعتبر التنفس الوسيط الأساسي في هذه الحالات لأنه يضمن انتظام العواطف مع أنها تتطوّر بإيقاعها الخاص. يعطي التنفس طابعاً منتظماً لأفكارنا ويُترجِم اضطراباتها جسدياً. لذا يكفي أن تُهدّئ إيقاع تنفّسك كي تهدأ أفكارك وعواطفك. لكن هذه المهمّة ليست سهلة دوماً. تتعدّد التقنيات التي تسمح بتهدئة التنفّس بفاعلية ويكون الضغط على «زر الاسترخاء» كافياً في هذا المجال. في أعلى البطن، على طرف القفص الصدري، تتركّز مجموعة من الأعصاب المرتبطة بالأعضاء الهضمية في منطقة الضفيرة الشمسية، أي ما يُسمّى «الدماغ الثاني». تنتمي تلك الأعصاب إلى الجهاز العصبي اللاودي الذي يبطئ وظائف الجسم ويُسهّل الهضم ويخفّف ضربات القلب ويخفّض ضغط الدم. باختصار، تسمح هذه النقطة باستعادة الاسترخاء. حين تشعر بضغط نفسي أو تجتاحك عواطف قوية، يكفي أن تلاحظ أن هذه المنطقة من الجسم تتشنّج وستشعر بوجود ما يعيق تنفّسك. لكن حين تسترخي هذه المنطقة التي تقع في أسفل الحجاب الحاجز (العضل الأساسي أثناء التنفس) بفضل وضعيات جسم معيّنة أو بسبب الحرارة أو تدليك بسيط، ستتلاشى العواطف القوية ويستعيد التنفس سلاسته. تمارين منزلية • أصدِرْ صوت «أوم»: اجلس وتنفّس بشكل طبيعي من الأنف. مع كل حركة تنفسية، أصدِرْ صوت «أوم» وركّز على صداه في رأسك. كرّر الصوت 108 مرات لأنه عدد مقدس في الهندوسية وفي عالم اليوغا! لكن قبل أن تبلغ هذا الرقم الرمزي، يمكن أن يصبح التمرين بديلاً عن التأمل الصامت. تزداد سهولة التركيز عبر الغناء وسرعان ما يصبح التمرين فاعلاً لتجاوز الضغط النفسي أو بدء اليوم في جو هادئ. • تنفّس ببطن مسطّح: تمدّد على بطنك وأسند جبينك إلى يديك المتشابكتين. ركّز بالكامل على منطقة الضفيرة الشمسية الواقعة في أعلى البطن. احصر انتباهك فيها. أثناء الشهيق من الأنف، حاول نفخ تلك المنطقة أربع مرات ولا تفرّغ سواها أثناء الزفير على أربع دفعات. خلال هذه اللحظات، سيرتفع وسط ظهرك ثم يهبط بينما تبقى بقية أعضاء جسمك جامدة. إنه تمرين عمليّ جداً في السرير إذا أصابك الأرق. تمارين في المكتب أو وسائل النقل • شهيق تدريجي: اجلس على مقعد صلب ومريح وابدأ بالشهيق من الأنف تزامناً مع تشغيل قاع الحوض ثم تابع الشهيق بوتيرة تدريجية: خذ استراحة بعد كل حركة شهيق خمس مرات. ستشعر بأن الهواء يصعد من قاع الحوض ويمرّ بالسرة ثم يبلغ أعلى البطن والقفص الصدري وصولاً إلى الترقوة. في نهاية الشهيق، أرخِ قاع الحوض بهدوء وازفر بطريقة سلسة على خمس دفعات أو عشر إذا أمكن. قم بثلاث جولات مماثلة على الأقل. قد يتطلب التمرين بعض التدريب لكنه سيُحسّن قدراتك التنفسية ويجدد هدوءك وحيويتك. • دلّك الضفيرة الشمسية: قف أمام مكتب أو بين حشود الناس في وسائل النقل وأرخِ ظهرك ووجّه كتفيك نحو الأمام. استعِدْ وضعية مستقيمة وأرجع كتفيك نحو الخلف ثم أنزلهما نحو الأسفل. ربِّتْ بأطراف أصابعك على أعلى بطنك وفي تجويف الضفيرة الشمسية لإرخاء هذه المنطقة، ثم دلّكها بحركات دائرية باتجاه عقارب الساعة لتسخين هذا المركز العصبي وإرخائه.