إعداد هيام شحّود| تعود ممارسة الرياضة أثناء الحمل بكثير من الفوائد على الأم وطفلها خلال وما بعد فترة الحمل. ولكن هل جميع الرياضات آمنة؟ وما هي الرياضات المناسبة للحامل في الشهور الأولى؟ نستعرض في هذه المقالة فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل مع التركيز على الأنشطة الآمنة في الأشهر الثلاثة الأولى. أثبتت دراسات عديدة ارتباط التمارين الرياضية المنتظمة بمجموعة كبيرة من الفوائد الصحية للحامل، ومنها: التخفيف من غثيان الصباح تحسين النوم تحسين المزاج التخفيف من التوتر والقلق التخفيف من التعب تسهيل عملية الولادة تقليل مخاطر الإصابة بالإمساك والبواسير الحدّ من خطر الإصابة بسكري الحمل الذي يسبّبه الارتفاع في ضغط الدم الناجم عن الحمل تحسين القدرة على الحفاظ على وزن صحي أثناء وما بعد فترة الحمل التقليل من احتمال الخضوع للولادة القيصرية ولكن يجب التشديد هنا على أن التمارين الخفيفة هي الأكثر أمانًا أثناء الحمل، لأن احتمالات تسبيبها لمضاعفات كالتشوهات الخلقية والإجهاض أقل بكثير. فقد يُلحق التمرين الرياضي ضررًا بالحامل وجنينها في حال كان: يضع ضغطاً كبيراً على الرحم والجنين يضع ضغطاً مفرطاً على المفاصل والعضلات والعظام يرفع درجة حرارة الجسم بشكل ملحوظ يسبّب الجفاف نصائح عامة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، مارسي الرياضة مع زيادة كثافة التمارين تدريجاً. يُفضّل ممارسة التمارين الخفيفة كالمشي واليوغا والسباحة والتمارين الرياضية المائية. كما يعتبر بعض التمارين الأقوى بقليل كالركض ورفع الأثقال مناسباً أيضاً، شرط ممارستها باعتدال. يجب أن يستند مقدار التمرين على مدى نشاطك قبل الحمل. ورغم أن فوائد الرياضة تفوق المخاطر بشكلٍ عام، تستحسن مراجعة طبيبك قبل البدء بممارسة أيّة تمارين رياضية جديدة. أمّا إن كنت ممّن يمارسن الرياضة بانتظام، فعليك استشارة طبيبك أو مدرّبك الشخصي (إن وجِد) حول كيفية التخفيف تدريجاً من كثافة التمارين بحيث يكون حملك وجنينك بأمان. للأشهر الثلاثة الأولى المشي والركض المشي على سطح مستوٍ من أفضل الرياضات الخفيفة الخفيفة، ما يجعله مثالياً للحوامل. ويؤدي تأرجح الذراعين في حركات إيقاعية واسعة أثناء المشي إلى زيادة معتدلة في معدل ضربات القلب. كما يساعد المشي في أجواء هادئة على تعزيز الشعور بالراحة والاسترخاء. خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، على المرأة غير المعتادة ممارسة المشي البدء بتخصيص 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع لهذه الرياضة، ومن ثمّ زيادة الفترة تدريجاً حتى تصل إلى 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. أما اللواتي كن يمارسن رياضة الجري قبل الحمل، فيمكنهن الانتقال تدريجاً من المشي إلى الركض خلال الأشهر الثلاثة الأولى، طالما أنهن يهرولن على سطح مستوٍ. وتجدر الإشارة هنا الى أنه على الحوامل اللواتي يمارسن رياضة المشي أو الركض لفترات طويلة ارتداء أحذية داعمة ومناسبة. كما عليهن الحرص على القيام بحركات التمطط عندما تصبح عضلاتهن دافئة. الرياضات المائية والسباحة تحسّن هذه التمارين الرياضية تدفّق الدم والأوكسجين. كما تساعد على بناء العضلات وزيادة المرونة مع التخفيف من خطر الإصابة أو الشعور بالإجهاد. إذا كانت المرأة معتادة ممارسة السباحة أو التمارين الرياضية المائية، فإن روتينها غالباً ما يكون آمنًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملها. أما غير المعتادات على ممارسة الرياضات هذه، فعليهن البدء بالتمرّن لمرتين أو ثلاثة كل أسبوع على ألّا تزيد مدة التمرين عن 30 دقيقة. وبمجرّد أن تصبح المرأة أكثر ثقة بقدراتها، يمكنها السباحة أو ممارسة الرياضات المائية لمدة 30 دقيقة لعدة مرات في الأسبوع شرط ألّا يشعرها ذلك بالتعب. اليوغا تزيد اليوغا قوة الجسم وتحفّز المهارات الذهنية (كالتحكّم بالتنفس والتأمل) التي تسهم في تخفيف آلام المخاض. بوسع من اعتادت ممارسة اليوغا القيام بتدريبها المعتاد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملها، شرط أن تتمرّن في بيئة دافئة. ومع ذلك، على الحوامل تجنّب التالي: “البيكرام يوغا” أو اليوغا “الساخنة” الانحناءات الخلفية الوضعيات التي تتضمّن رفع القدمين فوق الرأس والقلب الوضعيات التي تتضمّن النوم على الظهر الوضعيات التي تتطلّب لوي البطن الوضعيات التي تتطلّب حسّاً عالياً بالتوازن البيلاتيس تزيد البيلاتيس قوة جسمك وتحسّن توازنك، كما تخفّف آلام أسفل الظهر المرتبطة بزيادة الوزن. على غير المعتادات ممارسة البيلاتيس التدرّب لـ5 إلى 10 دقائق عدة مرات أسبوعياً وزيادة الفترة تدريجاً لتصل الى 30 إلى 60 دقيقة مرة أو مرتين في الأسبوع. ولكن تجنّبي الوضعيات التالية: لوي البطن النوم على الظهر رفع الساقين فوق الرأس والقلب البقاء بلا حركة لفترات طويلة التدريب بالأوزان الخفيفة بشكل عام، من الآمن رفع الأثقال باعتدال خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملك. يساعدك التدريب هذا على الحفاظ على وزن صحي وتحسين قوة جسمك وتوازنك وتخفيف مخاطر سقوطك. ولكن تجنّبي التالي: النوم على الظهر رفع الأوزان فوق البطن الاجهاد رفع الأوزان الثقيلة ركوب الدراجة الثابتة ليس ركوب الدراجات خياراً جيّداً للحوامل لأنه يعرّضهن لخطر السقوط والإصابة. لذا، توفّر الدراجات الثابتة بديلاً صحيّاً لأنها تتيح للحامل ممارسة التمرين المفيد هذا مع الحدّ من المخاطر بشكل كبير. في الأسابيع القليلة الأولى، على الحوامل غير المعتادات ممارسة الرياضة هذه ركوب الدراجات الثابتة لمدة 10 إلى 15 دقيقة فحسب، ومن ثم تمديد الفترة إلى 30 حتى 60 دقيقة شرط أن يكون التمرين معتدل الكثافة وأن تشعر المرأة بالراحة طوال الوقت. تعلّمي مواجهة نوبات غضبه طفلك يصيبك بالجنون كلّما مرّ بنوبة غضب؟ لا تتوتري ولا تفقدي أعصابك. بوسعك معالجة الوضع وإعادة الهدوء الى المنزل عبر اكتشاف طباعه وتعلّم مواجهتها بالطريقة المناسبة. أسئلة حول التغذية التغذية عنصر أساسي لتربية طفل سليم. إليك أغذية مهمة لنموه السليم. ومعلومات مفيدة وعملية عنها. طفلك يصرخ! يعبّر طفلك عن غضبه حيثما يشاء وغالباً ما يكون ذلك في أماكن هادئة ما يسبب لك إحراجاً كبيراً. يشير صراخ طفلك إلى فقدانه للسيطرة على نفسه ما يشعره بالخوف. ليس الصراخ اذاً هنا الا محاولة منه لاخبارك بأنه منزعج من الوضع. لمعالجة المشكلة، استعملي نبرة صوت تفاؤلية. إسأليه بهدوء عمّا يمكنك فعله لمساعدته. إذا بالغ في الصراخ، حاولي هزّه بلطف. اذا استمرّ تجاهليه لبضع دقائق ثم اشرحي له حين يهدأ أن إحداث هذه الضجة الصاخبة يؤذي الأذنين وشجّعيه على استعمال أسلوب آخر في المرة المقبلة لأنك لا تحبذين صراخه ولن يحصل على نتيجة منه بل العكس. طفلك مبالغ!   يبالغ طفلك في تعقيد المسائل ويعطي طابعاً درامياً لأبسط الحوادث ولا يمنعه الواقع من الانتفاض والاستسلام لنوبات الغضب. تشعرين بأن سلوكه غير مبرر لكنه يعتبر نفسه محقاً. لا تطلبي منه التفكير بطريقة منطقية أو التمييز بين الممكن والمستحيل. هو لا يفهم بكل بساطة ما الذي يمنعه من تنفيذ رغباته طوال الوقت. لمعالجة الوضع، اسمحي له باسترجاع هدوئه وسط جو آمن. اجلسي على مسافة قريبة منه ودعيه يشعر بوجودك لكن اتركي له مساحة كافية كي يعبّر عن مشاعره ويهدأ وحده، ثم اشرحي له بهدوء ما الذي يمنعه من الحصول على ما يريد واعرضي عليه فكرة بديلة ومثيرة للاهتمام. طفلك عنيف! قد يستعمل طفلك العنف الجسدي بدلاً من التعبير عن إحباطه شفهياً. قد يرمي مثلاً طعامه أرضاً إن لم يحب الطبق الذي حضرتيه له أو كل محتويات صندوق ألعابه لأنه لم ينل ما يريد! لا تهلعي وحاولي معرفة السبب فقد يكون طفلك بحاجةٍ إلى قيلولة لأنّه متعب. إرهاقه قد يجعله منزعجاً من محيطه الصاخب فيفتقر بالتالي الى الصبر الكافي للتعبير عن مشاعره شفهياً، فترينه يستعمل العنف لنقل رسالته. أفضل استراتيجية هنا هي أن تتجاهلي سلوكه وتعاقبيه بالصمت كي لا يحصل على ردة الفعل التي ينتظرها منك. وحين يهدأ احرصي على أن يأخذ قيلولة أو يخلد إلى النوم. طفلك عابس! أبسط المواقف تستفز طفلك كأن ترفضي له طلباً غير منطقي أو تمنعيه من الرسم على جدران غرفته. قد يتعاطى مع رفضك بأسلوب ابتزازي على أمل بأن يؤثر فيك فتعطينه ما يشاء. وقد ينزوي في غرفته حانقاً رافضاً التكلم معك. دعيه يعبّر عن غضبه على سجيّته. تجاهلي حنقه وتابعي ما تقومين به وانتظري إلى أن يهدأ قبل أن تقصدي غرفته. إذا اتبعت هذا الاسلوب سرعان ما يفهم أنه لن يستفيد أبداً من سلوكه الابتزازي فيتنازل عن مطالبه غير المحقة. الفول السوداني يتلقى الاختصاصيون أسئلة عدة عن الفول السوداني، لا سيما بعد توصيات علماء التغذية بإضافة الفول السوداني إلى غذاء الأطفال لما يحتويه من مواد مغذية ومفيدة لنموهم وتحسين صحتهم. وتظهر البحوث التي أجريت في المعاهد الوطنية للصحة الأميركية بأنّ تناول الطفل للفول السوداني في عمر مبكر يحدّ من احتمال إصابته بحساسية تجاه هذه المادة. وقبل أن تجربي اقتراحاً قرأته على شبكة الإنترنت ينصح الخبراء في حال الاشتباه بحساسية بضرورة استشارة طبيبك تفادياً لإصابة طفلك بمشاكل صحية. إذا كان احتمال إصابة طفلك بالحساسية معتدلاً، يمكنك البدء بإضافة منتجات الفول السوداني الى غذائه في الشهر السادس، إن كان طفلك قد تناول أطعمة صلبة أخرى. أضيفي أطعمة تحتوي على الفول السوداني إلى غذائه على مدى ثلاثة أيام في المنزل. وينصح الاختصاصيون بخفق مسحوق زبدة الفول السوداني وتخفيفه بالماء، وإضافته إلى حليب الرضاعة، وإطعامه لطفلك بالملعقة. وإذا لم يمانع طبيب الأطفال، يمكنك أن تضيفي أيضاً قليلاً من الأرز أو الشوفان المخصصين للأطفال. هل تثقين بالطعام الجاهز؟ لا تقلقي من استهلاك الأطعمة الجاهزة لطلفلك. تخضع أوعية الطعام الخاصة بالأطفال لتدابير مشددة. من الناحية الغذائية، هذه المنتجات قليلة الدهون والسكر والملح، كذلك تلبّي حاجات الطفل إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ما أهمية حليب البقر؟ قد تسعين الى استبدال عصير الصويا أو اللوز بالحليب في حال أصيب طفلك بالنفخة أو اضطرابات هضمية أخرى. لكن تزداد مخاطر النقص الغذائي في هذه الحالة ويتأخر نمو طفلك لأن العصائر النباتية تلك قد لا تناسب حاجاته الغذائية. قبل عمر السنة، أعطي طفلك من حليبك أو من حليب الأطفال الجاهز. إذا واجه أي اضطرابات هضمية، الجئي إلى منتجات الحليب الجاهزة سهلة الهضم بفضل احتوائها على محفزات حيوية، كذلك تمنع المنتجات السميكة تحديداً مشكلة الارتجاع المعدي. لكن إذا كان الطفل مصاباً بحساسية تجاه بروتينات حليب البقر، يوصيك الطبيب بحليب مصنوع من الأرز أو محلول مائي فيه بروتينات حليب البقر. يبقى الحليب ضرورياً بعد عمر السنة أيضاً ويحتاج الأولاد إلى كمية تتراوح بين 700 و1200 ملغ من الكالسيوم يومياً (حتى عمر السادسة عشرة). طفلك نباتي؟ لا ضرر من أن يكون طفلك نباتياً شرط أن يكون نظامه الغذائي متوازناً. إذا كان طفلك لا يأكل اللحوم، سيفتقر إلى الحديد الضروري لنموه. لذا حاولي تنويع مصادر البروتينات الحيوانية (بيض، سمك، مشتقات حليب) والنباتية (حبوب، بقوليات). لكن إذا كان طفلك لا يأكل السمك أيضاً، سيفتقر إلى الأحماض الدهنية التي تُعتبر ضرورية بالنسبة إلى نمو دماغه. الحل هنا هو بإضافتك زيت الجوز أو الكولزا أو الزيتون إلى الأطباق، فضلاً عن زيادة كميات حليب النمو كونه غني بالحديد وأحماض الأوميغا 3.