يؤكد مدربو اللياقة وخبراء الطب الرياضي أن ذوي الاحتياجات الخاصة يبذلون الكثير من الجهد للحفاظ على لياقتهم وللالتزام بنظام غذائي صحي، لكن عددا كبيرا منهم يفشلون في تحقيق أهدافهم ويصابون بخيبة تدفعهم إلى التوقف. وكشف المركز الأميركي للسيطرة على الأمراض والوقاية منها أن الأفراد “الذين يعانون من قيود على الحركة ومن إعاقة ذهنية أو تعليمية” هم أكثر عرضة لزيادة الوزن، حيث تصل معدلات البدانة للأشخاص البالغين والأطفال إلى 58 في المئة و 38 في المئة مقارنة بنظرائهم القادرين على العمل. يؤكد تقرير نشر في موقع فوكس الأميركي على ارتفاع معدلات السمنة للأشخاص من ذوي الإعاقة وأرجع ذلك إلى الآثار الجانبية للكثير من الأدوية التي يتناولونها، إضافة إلى أن شعورهم بالألم يثبط النشاط البدني في الكثير من الأحيان. ويرى كاتب التقرير أن هناك علاقة “موصومة” بين الإعاقة والسمنة. ولفك الارتباط بينهما لا بد من العمل على توفير عدة عوامل مساعدة منها جعل الدخول والتجول في الحدائق أكثر سهولة وتوفير المال والوقت اللازمين وفتح المجال داخل كل القاعات الرياضية أمام ذوي الاحتياجات الخاصة وجعل اتحادات البطولات الرياضية ذات الكراسي المتحركة موجودة بشكل طبيعي في المجتمعات. لكن مع كل ذلك، لا يعتبر موقع “هيلب غايد” الأميركي أن تجربة الفوائد الصحية للتمرين تشترط حرية الحركة الكاملة. فإذا كانت مشكلات الإصابة أو العجز أو المرض أو الوزن قد حدت من قدرة الفرد على الحركة، لا يزال هناك الكثير من الطرق التي يمكنه من خلالها استخدام التمرينات لتحسين لياقته ومزاجه وتخفيف الاكتئاب والتوتر والقلق عنه وتعزيز ثقته بنفسه وتحسين نظرته إلى الحياة كاملة. والتنقل المحدود لا يعني أنه لا يمكن ممارسة الرياضة. كما أن العجز الجزئي عن الحركة أو الإصابة لا تعني أن الصحة العقلية والعاطفية ستنخفض. وفي الوقت الذي تستجيب فيه بعض الإصابات بشكل أفضل للراحة التامة، يتطلب البعض الآخر إعادة تقييم روتين التمرينات بمساعدة طبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي. إذا كنت تعاني من إعاقة أو مشكلة حادة في الوزن أو اضطرابات في التنفس أو مرض السكري أو التهاب المفاصل أو أي مرض مزمن آخر، فقد تعتقد أن مشكلاتك الصحية تجعل من المستحيل عليك ممارسة الرياضة بفعالية، إن وجدت، أو ربما تصبح ضعيفا مع تقدم العمر وتشعر بالقلق من السقوط أو إصابة نفسك إذا حاولت ممارسة الرياضة. الحقيقة هي، بصرف النظر عن العمر والحالة المادية للشخص، إن هناك العديد من الطرق للتغلب على مشكلات التنقل والتمكن من تحقيق فوائد بالغة الأهمية للصحة البدنية والعقلية والعاطفية، نتيجة التمرن. أنواع التمارين الممكنة من المهم أن يتذكر المتدرب أن أي نوع من التمرينات سيوفر فوائد صحية. ولا شك أن مشكلات التنقل تجعل بعض أنواع التمارين أسهل من غيرها ولكن بغض النظر عن الوضع البدني لذي الاحتياجات الخاصة، عليه أن يدمج ثلاثة أنواع مختلفة من التمارين في الروتين اليومي. من بين هذه التدريبات تمارين القلب والأوعية الدموية التي ترفع معدل ضربات القلب وتزيد القدرة على التحمل. يمكن أن تشمل هذه التمارين المشي والركض وركوب الدراجات والرقص والتنس والسباحة والتمارين الرياضية المائية أو “التزلج المائي”. يجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الحركة أن التمرين في الماء مفيد بشكل خاص لأنه يدعم الجسم ويقلل من خطر عدم الراحة في العضلات أو المفاصل. حتى لو كنت مقيدا على كرسي أو كرسي متحرك، لا يزال من الممكن القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية. يمكن كذلك القيام بتمارين القوة باستخدام الأوزان أو غيرها من المقاومة لبناء كتلة العضلات والعظام وتحسين التوازن ومنع السقوط. إذا كانت هناك قدرة محدودة على الحركة في الساقين، فسوف ينصب التركيز على تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم. والعكس صحيح، ففي حالة المعاناة من إصابة في الكتف، على سبيل المثال، سينصب التركيز أكثر على تدريب الساقين والقلب. أخصائيون يرون أن ذوي الاحتياجات الخاصة مطالبون أيضا بالتغلب على الحواجز العقلية والعاطفية التي تحول دون ممارسة الرياضة تساعد تمارين المرونة، أيضا، على تعزيز الحركة ومنع الإصابة وتقليل الألم والتصلب. قد تشمل هذه التدريبات تمارين اليوغا، أيضا. حتى لو كان لدى المتدرب محدودية حركة في قدميه، على سبيل المثال، لا يزال بإمكانه الاستفادة من تمارين التمدد والمرونة لمنع أو تأخير المزيد من ضمور العضلات. ولنجاح كل هذه التدريبات ومنع التعرض للإصابات أو الألم، يوصي الخبراء بالحصول على تصريح طبي والتحدث إلى الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية حول الأنشطة المناسبة للحالة الطبية أو مشكلة التنقل. ومن أفضل عوامل النجاح أيضا التدرج في ممارسة التمارين والعمل على جعلها نشاطا روتينيا يوميا. يقول مدربو اللياقة إن إنجاز حتى أصغر أهداف اللياقة البدنية سيساعد على اكتساب ثقة الجسم والحفاظ على تحفيزه. ويكون ذلك عبر التخطيط لممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم ودمج مجموعة متنوعة من التمارين لمنع الشعور بالملل، على أن تستغرق ممارسة أي نشاط جديد حوالي شهر تقريبا. ويوصي الأخصائيون بكتابة أسباب التمرين وقائمة الأهداف ونشرها في مكان ما في المتناول وعلى مرمى من النظر لتحفيز المتدرب، والتركيز خاصة على الأهداف قصيرة الأجل، مثل تحسين الحالة المزاجية وتقليل الإجهاد، بدلا من الأهداف الشاقة والبعيدة المدى مثل فقدان الوزن والتي قد تستغرق وقتا أطول لتحقيقها. ويشار إلى أنه من الأسهل أن يظل المتدرب متحمسا إذا كان يستمتع بما يفعله، لذلك عليه البحث عن طرق لجعل التمارين الرياضية ممتعة، مثل الاستماع إلى الموسيقى أو مشاهدة برنامج تلفزيوني أثناء التمرين أو التمرين مع الأصدقاء. ولأن الحماس شعور بشري فمن الطبيعي أن يشهد ارتفاعا أو انخفاضا باستمرار، لذلك تدعو الكثير من الدراسات إلى تجاهل انطفاء شعلة الحماس وتجنب السقوط في فخ الإحباط، بالصبر بضعة أيام أو حتى بضعة أسابيع. وبمجرد البدء مرة أخرى، سيعود كل شيء إلى ما يرام، شيئا فشيئا. لكن لا يعني الصبر ومواصلة التدرب تجاهل إشارات الجسم المنبهة لحالة التعب والإجهاد، حيث ينبغي التوقف فورا عن ممارسة الرياضة بمجرد الشعور بالألم أو عدم الراحة أو الغثيان أو الدوار أو ألم الصدر أو عدم انتظام ضربات القلب وضيق التنفس، فالاستماع إلى الجسم هو أفضل طريقة لتجنب الإصابة. ويوضح المدربون أنه عند ملاحظة استمرار الألم بعد 15 دقيقة من التمرين، على سبيل المثال، يفضل تقليل مدة التمارين إلى 5 أو 10 دقائق. كما يجب تجنب النشاط الذي يرتكز على جزء من الجسم المصاب. وذوو الاحتياجات الخاصة مطالبون أيضا بالالتزام بعملية الإحماء التي تستغرق بضع دقائق من النشاط الخفيف مثل المشي أو التأرجح في الذراع ولف الكتف، يليه بعض التمدد الخفيف (تجنب التمددات العميقة عندما تكون العضلات باردة). بعد ممارسة التمرينات الرياضية، سواء كانت تمرينات القلب أو الأوعية الدموية أو تمرينات القوة أو المرونة، على المتدرب أن يركن للراحة ثم يكرر بضع دقائق أخرى من النشاط الخفيف. تدريب الذهن عند القيام بالتمرينات الرياضية لا يقتصر عمل المتدرب على العضلات وحركتها فقط وإنما تهيئة الذهن وشحنه بالمعلومات والإرادة عامل حاسم لتحقيق النجاح. ومن خلال التركيز حقا على شعور الجسم أثناء ممارسة الرياضة وعلى إيقاع التنفس ووقع القدمين على الأرض وشد العضلات أثناء رفع الأثقال، على سبيل المثال، لن يساعد ذلك فقط في تحسين اللياقة البدنية بشكل أسرع، بل له انعكاسات إيجابية أكبر على الحالة المزاجية والشعور بالرفاهية. فبالإضافة إلى التحديات الجسدية التي يواجهها ذوو الاحتياجات الخاصة، هم مطالبون أيضا بالتغلب على الحواجز العقلية والعاطفية التي تحول دون ممارسة الرياضة. ومن الشائع أن يشعر الناس بالخيبة جراء إعاقتهم أو مرضهم أو إصابتهم وكثيرا ما يرغبون في تجنب ممارسة التمارين في الأماكن العامة وقد نجد بعض كبار السن يعانون من حالة متقدمة من الخوف والقلق من السقوط أو إصابة أنفسهم.ولذلك، وبدلا من القلق بشأن الأنشطة التي لا يمكن الاستمتاع بها، من الأفضل التركيز والعمل على العثور على الأنشطة التي يمكن القيام بها. وكلما زادت التحديات الجسدية التي يواجهها المتدرب، زاد إبداعه في إيجاد روتين تمرين يناسبه. فإذا كنت تستمتع بالركض أو ركوب الدراجات، على سبيل المثال، ولكن الإصابة أو الإعاقة أو المرض قد تنسف بهذه التمارين من خانة الخيارات، عليك أن تكون مستعدا لتجربة تمارين جديدة. ومع بعض التجارب، فمن المحتمل جدا أن تجد شيئا تستمتع به بنفس القدر. ونظرا لأن الأشخاص من ذوي الإعاقة أو الإصابات الطويلة الأجل يميلون إلى العيش في أنماط حياة أقل نشاطا، فقد يكون من الأهمية بمكان أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ووفقا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة، يجب أن يهدف الكبار من ذوي الإعاقة إلى تحقيق ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من تمارين معتدلة الشدة أو 75 دقيقة في الأسبوع من نشاط القلب والأوعية الدموية بقوة شديدة (أو مزيج من الاثنين معا)، مع كل تمرين يستمر لمدة 10 دقائق على الأقل، مع القيام بدورتين أو أكثر في الأسبوع من أنشطة تدريب القوة تكون معتدلة أو عالية الكثافة تشغل جميع المجموعات العضلية الرئيسية. وإذا كانت إعاقتك أو إصابتك تجعل من المستحيل عليك تلبية هذه الإرشادات، عليك بممارسة أي نشاط بدني منتظم وفقا لقدرتك، مع ضرورة تجنب الخمول كلما كان ذلك ممكنا. واعتمادا على موقع وطبيعة الإصابة أو الإعاقة، قد تظل قادرا على المشي أو الركض أو حتى السباحة باستخدام أدوات مساعدة. إذا لم يكن الأمر كذلك، حاول استخدام دراجة ثابتة أو مستقيمة لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة، فإن الإصابة أو الإعاقة قد تحد من استخدام الأوزان الحرة وأشرطة المقاومة وقد تعني فقط أنه يجب تقليل الوزن أو مستوى المقاومة. استشارة أخصائي العلاج الطبيعي تساعد كثيرا في الحصول على طرق آمنة للتغلب على مشكلات الإصابة أو الإعاقة، والاستفادة من آلات التمرينات في صالة الألعاب الرياضية أو النادي الصحي، وخاصة تلك التي تركز على الجزء الأسفل من الجسم. وفي حال مواجهة مشكلات في المفاصل بسبب التهاب المفاصل أو الإصابة، على سبيل المثال، قد يوصي الطبيب أو المعالج الفيزيائي بتمارين متساوية القياس والقوة للمساعدة على الحفاظ على قوة العضلات أو منع المزيد من تدهور العضلات. التمرينات متساوية القياس تتطلب دفع أشياء غير منقولة أو جزء آخر من الجسم دون تغيير طول العضلات أو تحريك المفصل. وإذا كان المتدرب يعاني من فقدان العضلات بسبب إصابة أو عجز أو فترة طويلة من الجمود والخمول، فقد يتم استخدام تحفيز العضلات الكهربائي لزيادة الدورة الدموية ونطاق الحركة في العضلات. يتم ربط العضلات بلطف مع التيار الكهربائي الذي ينتقل عن طريق الأقطاب الكهربائية الموجودة على الجلد. تمارين الكرسي تعتبر التدريبات المرتبطة بالكراسي مثالية للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو إعاقة في أسفل الجسم والذين يعانون من مشكلات في الوزن أو مرض السكري وكبار السن الضعفاء الذين يتطلعون إلى الحد من مخاطر السقوط. يمكن أن تساعد تمارين كرسي القلب والأوعية الدموية والمرونة على تحسين اللياقة وتخفيف آلام الظهر. كما يمكن أن يساعد أي تمرين على الكرسي في تخفيف تقرحات الجسم الناجمة عن الجلوس في نفس الوضع لفترات طويلة. إنها أيضا طريقة رائعة للضغط أثناء التمرين خلال مشاهدة التلفزيون. إذا كان ذلك ممكنا، اختر كرسيا يسمح لك بالحفاظ على ركبتيك عند 90 درجة في حالة الجلوس. وإذا كنت على كرسي متحرك، فقم بتطبيق المكابح بأمان أو شل حركة الكرسي. ثم حاول أن تجلس طويلا أثناء التمرين والحفاظ على وضع جيد. وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فتحقق من ضغط الدم قبل التمرين وتجنب تمارين الكرسي التي تعتمد على الأوزان. اختبر، أيضا، نسبة السكر في الدم قبل التمرين وبعده إذا كنت تتناول دواء السكري. التمارين الرياضية التي تشمل سلسلة من الحركات المتكررة على الكرسي ترفع معدل ضربات القلب وتساعدك على حرق السعرات الحرارية. في الواقع، إن أي حركات سريعة متكررة تقدم فوائد كبرى للجهاز التنفسي ويمكن أن تساعد أيضا في تخفيف آلام المفاصل القاسية. وللقيام بذلك يمكن لف شريط مقاوم للوزن الخفيف أسفل الكرسي (أو السرير أو الأريكة) ثم إجراء تمارين مقاومة سريعة، مثل مكابس الصدر، لمدة ثانية واحدة للأعلى ولثوان للأسفل وتكرار التمارين من 20 إلى 30 مرة، مع إمكانية زيادة عدد التمارين والتدريبات ومجموع وقت التمرين بشكل تدريجي مع تحسن القدرة على التحمل. كما يعد الرفع البسيط في الهواء، مع أو دون أوزان يدوية، تمرينا بسيطا للقلب في وضعية الجلوس ويمكن أن يكون ممتعا عند القيام به مع الاستمتاع بلعبة فيديو في نفس الوقت. تقدم العديد من النوادي الصحية برامج العلاج في حمام السباحة مع توفير كراسي متحركة داخل المياه، كما تقدم بعض صالات رياضية آلات التدريب على كرسي متحرك والتي تجعل ركوب الدراجات الهوائية والتجديف ممكنا. ويمكن تنفيذ العديد من التمارين التقليدية في الجزء العلوي من الجسم من خلال استخدام الدمبل أو الأشرطة المقاومة التي يمكن ربطها بالأثاث أو مقبض الباب. إذا كنت على كرسي متحرك أو كانت لديك حركة محدودة في ساقيك، فإن التمدد طوال اليوم يمكن أن يساعد في تخفيف الألم والضغط على عضلاتك التي ترافق عادة الجلوس لفترات طويلة. يمكن أن يساعد التمدد أثناء الاستلقاء أو ممارسة اليوغا على الكرسي على زيادة المرونة وتحسين نطاق حركتك.