تنهك آلام الظهر الجسم وتحول دون قيام أحدنا بالأنشطة اليومية الضرورية. "سيدتي.نت" يطلعك على تمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر في التقرير الآتي: قد يكون الانتظام في ممارسة بعض التمارين الرياضية هو الطريقة الأكثر فعالية من حيث التكلفة للتخفيف من شدّة الألم أو حتى الوقاية منه. فيما يلي مجموعة تمارين إطالة بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر: لأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وتمديد قدميك على الأرض. باستخدام كلتا يديك، امسكي أسفل الساق اليمنى واشبكي أصابعك أسفل الركبة مع الحفاظ على قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، اسحبي ركبتك اليمنى برفق إلى صدرك حتى تشعري بخفة تمتد في أسفل ظهرك. ثم، امسكي ركبتك اليمنى مقابل الصدر لمدة 30-60 ثانية، مع الحرص على إرخاء رجليك، ووركيك، وأسفل ظهرك. حرري ركبتك اليمنى وعودي إلى نقطة الانطلاق. كرري الخطوات من 2 إلى 4 مرات برجلك اليسرى. وكرري ثلاث مرات لكل ساق. تابعي المزيد: أهم التمارين العلاجية لمرض عرق النسا استلقي على ظهرك واجلبي ركبتيك، لأعلى تجاه صدرك بحيث يكون جسمك كما لو كنت تجلسين على كرسي. مدّي ذراعيك بالكامل إلى الجانبين، مع راحتي يديك على الأرض. حافظي على ركبتيك معًا ويديك على الأرض، قومي بلفّ الركبتين المثنيتين برفق على جانبك الأيمن واستمري في ذلك 15-20 ثانية، قبل العودة إلى نقطة البداية. كرري الخطوة 3 مرات على جانبك الأيسر، واضغطي مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية. وكرري 5-10 مرات على كل جانب. انزلي على يديك وركبتيك، مع مباعدة ركبتيك عن بعضهما البعض. ثم، قوّسي ظهرك عن طريق سحب عضلات بطنك لأعلى باتجاه عمودك الفقري، ما يجعل رأسك ينزل إلى الأمام. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ. يجب تشعري بتمدد لطيف في أسفل ظهرك. ثم عودي إلى نقطة البداية. ارفعي رأسك واسمحي للحوض أن يسقط للأمام، مع تقويس ظهرك نحو الأرض. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عودي إلى نقطة الانطلاق. كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة. تابعي المزيد: تمارين الجزء السفلي للجسم تمنحك قواماً جذاباً تمرين فعّال لإرخاء عضلات الظهر المشدودة والحفاظ على مرونتها. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وإسدال ذراعيك إلى جانبك. ارفعي أسفل ظهرك قليلاً عن الأرض. ثم، انحني برفق أسفل ظهرك وادفعي معدتك لأعلى، وشدّي عضلات بطنك. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخي. ادفعي حوضك قليلاً نحو الأعلى. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخي. ابدئي بـ 10-15 تكرارًا يوميًا، وتدرّجي في الزيادة إلى 25- 30مرة. * المصدر: healthline.com ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي   تنهك آلام الظهر الجسم وتحول دون قيام أحدنا بالأنشطة اليومية الضرورية. "سيدتي.نت" يطلعك على تمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر في التقرير الآتي: تمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر تساعد ممارسة بعض تمارين الإطالة بانتظام على تقليل آلام أسفل الظهر قد يكون الانتظام في ممارسة بعض التمارين الرياضية هو الطريقة الأكثر فعالية من حيث التكلفة للتخفيف من شدّة الألم أو حتى الوقاية منه. فيما يلي مجموعة تمارين إطالة بسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر: سحب الركبة إلى الصدر يساعد هذا التمرين على إطالة أسفل الظهر، وتخفيف التوتر والألم لأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وتمديد قدميك على الأرض. باستخدام كلتا يديك، امسكي أسفل الساق اليمنى واشبكي أصابعك أسفل الركبة مع الحفاظ على قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، اسحبي ركبتك اليمنى برفق إلى صدرك حتى تشعري بخفة تمتد في أسفل ظهرك. ثم، امسكي ركبتك اليمنى مقابل الصدر لمدة 30-60 ثانية، مع الحرص على إرخاء رجليك، ووركيك، وأسفل ظهرك. حرري ركبتك اليمنى وعودي إلى نقطة الانطلاق. كرري الخطوات من 2 إلى 4 مرات برجلك اليسرى. وكرري ثلاث مرات لكل ساق. تابعي المزيد: أهم التمارين العلاجية لمرض عرق النسا دوران الجذع يساعد دوران الجذع على تخفيف التوتر في أسفل الظهر، كما يعمل على تمرين عضلات البطن والعضلات المحيطة بالحوض استلقي على ظهرك واجلبي ركبتيك، لأعلى تجاه صدرك بحيث يكون جسمك كما لو كنت تجلسين على كرسي. مدّي ذراعيك بالكامل إلى الجانبين، مع راحتي يديك على الأرض. حافظي على ركبتيك معًا ويديك على الأرض، قومي بلفّ الركبتين المثنيتين برفق على جانبك الأيمن واستمري في ذلك 15-20 ثانية، قبل العودة إلى نقطة البداية. كرري الخطوة 3 مرات على جانبك الأيسر، واضغطي مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية. وكرري 5-10 مرات على كل جانب. تمدّد القطة تمرين مفيد في زيادة المرونة وتخفيف التوتر في عضلات أسفل الظهر والجذع انزلي على يديك وركبتيك، مع مباعدة ركبتيك عن بعضهما البعض. ثم، قوّسي ظهرك عن طريق سحب عضلات بطنك لأعلى باتجاه عمودك الفقري، ما يجعل رأسك ينزل إلى الأمام. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ. يجب تشعري بتمدد لطيف في أسفل ظهرك. ثم عودي إلى نقطة البداية. ارفعي رأسك واسمحي للحوض أن يسقط للأمام، مع تقويس ظهرك نحو الأرض. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم عودي إلى نقطة الانطلاق. كرري التمرين من 15 إلى 20 مرة. تابعي المزيد: تمارين الجزء السفلي للجسم تمنحك قواماً جذاباً إمالة الحوض تمرين فعّال لإرخاء عضلات الظهر المشدودة والحفاظ على مرونتها. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وإسدال ذراعيك إلى جانبك. ارفعي أسفل ظهرك قليلاً عن الأرض. ثم، انحني برفق أسفل ظهرك وادفعي معدتك لأعلى، وشدّي عضلات بطنك. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخي. ادفعي حوضك قليلاً نحو الأعلى. استمري لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخي. ابدئي بـ 10-15 تكرارًا يوميًا، وتدرّجي في الزيادة إلى 25- 30مرة. * المصدر: healthline.com ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية. تابعي المزيد: تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي