شركة رقمي
نقل من موقع 
يعرف الكرياتين بأنه عبارة عن حمض أميني يوجد بكثرة في الدماغ وفي عضلات الجسم، ويمكن الحصول على هذا الحمض الأميني من خلال تناول المأكولات البحرية واللحوم والأسماك. الجدير بالذكر أن هذا الحمض الأميني يمكن تصنيع جزء منه بالجسم في كل من البنكرياس والكبد، وكذلك الكليتين، ولكن هذا الجزء المصنع لا يتعدى الواحد جرام يوميًا. ارتبط اسمه وفوائده مع الرياضيين ارتباطا وثيقا، وسنتعرف على اهميته وأنواعه وآثاره الجانبية في الحوار التالي مع اختصاصية التغذية فاطمة علوي الكرياتين هو أفضل مكمل غذائي لتحسين الأداء الرياضي في النادي. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات والقوة وأداء التمارين. يعتقد البعض أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية، ولكن لا يوجد أدلة علمية تدعم ذلك. في الواقع، يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية اختبارًا في العالم تثبت انه آمن تماما. • ما هو الكرياتين؟ الكرياتين مادة موجودة بشكل طبيعي في الجسم و95% منها موجودة خلايا العضلات. يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة، يأتي حوالي نصف مخزون الكرياتين في جسمك من الطعام الذي تتناوله كمثال اللحوم الحمراء والاطعمة البحرية والباقي مصنوع في الكبد والكلى من الأحماض الأمينية. • لماذا يتم استعمال مكمل الكرياتين؟ يتم تناول مكمل الكرياتين من قبل الرياضيين وكمال الاجسام لزيادة الكتلة العضلية، تحسين القوة و تحسين الاداء الرياضي، ولأنه من الصعب جدا الحصول على الكمية المرغوبة من الطعام فقط. •كيف يعمل الكرياتين؟ عند تناول مكمل الكرياتين يتم زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في الجسم، الفوفسفوكرياتين شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا، يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيئي عالي الطاقة يسمى ATP. كلما زاد تحسن الاداء الرياضي وخاصة عند رفع الاوزان الثقيلة او ممارسة التمارين عالية الكثافة . يغير الكرياتين أيضًا العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها واستعادتها. يساعدك الكرياتين على اكتساب العضلات بالطرق التالية: - إنه يتيح المزيد من الاستطاعة الرياضية أو الحجم الكلي في جلسة التدريب الواحدة، وهذا عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل. - يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلية، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة - زيادة الهرمونات البنائية مثل هرمون IGF-1 لبناء العضلات. -زيادة ترطيب الخلايا العضلية الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات. - قد يزيد من الكتلة العضلية الكلية عن طريق تقليل الانهيار او التكسير العضلي - انخفاض مستويات الميوستاتين. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين إلى إبطاء أو تثبيط نمو العضلات الجديدة. يمكن لمكملات الكرياتين أن تقلل من هذه المستويات، مما يزيد من إمكانات النمو • أنواع المكملات المختلفة؟ يُطلق على شكل المكملات الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا اسم الكرياتين أحادي الهيدراتcreatine monohydrate. • ما هي تعليمات تناول الجرعة؟ يبدأ العديد من الأشخاص الذين يتناولون المكملات بمرحلة تحميل، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين. لتحميل الكرياتين، تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام، قسّم هذا إلى أربع حصص 5 جرام على مدار اليوم. قد يساعد تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتينات جسمك على امتصاص الكرياتين، بسبب الإفراز المرتبط بالإنسولين. بعد فترة التحميل، تناول 3-5 جرامات يوميًا للحفاظ على مستويات عالية داخل عضلاتك. يمكنك التمسك بهذه الجرعة فترة طويلة. إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 جرامات يوميًا. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أسابيع لزيادة حجم تخزين الكرياتين. نظرًا إلى أن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا عضلاتك، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم. • ما هي تعليمات السلامة والآثار الجانبية؟ الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية التي تم دراستها، ولا تكشف الدراسات التي استمرت حتى 4 سنوات من تناول الكرياتين عن أي آثار سلبية. لا يوجد دليل أيضًا على أن الكرياتين يضر بالكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات طبيعية. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناول المكملات. على الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتقلصات، إلا أن الأبحاث لا تدعم هذا الرابط. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من التقلصات والجفاف أثناء تمارين التحمل في درجات الحرارة العالية. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 أن مكملات الكرياتين مرتبطة بزيادة هرمون يسمى DHT، والذي يمكن أن يسهم في تساقط الشعر. هناك حاجة إلى مزيد من البحث، ولكن الأشخاص المعرضين لتساقط الشعر قد يرغبون في تجنب هذا المكمل.
مشاركة :
