يتساءل الكثيرون عن كيفية خفض ضغط الدم المرتفع بشكل سريع؛ فكلما ارتفعت مستويات ضغط الدم تزيد مخاطر التعرُّض لمشاكل صحية أخرى، مثل أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.. بيد أن هناك حلولاً مجدية، تتضمن أطعمة ومشروبات وأدوية وأعشابًا لخفض ضغط الدم المرتفع. وتفصيلاً، يوصي الطبيب حال جرى التأكد من الإصابة بارتفاع ضغط الدم الشرياني بتناول دواء أو أكثر للسيطرة على الحالة؛ إذ يعتمد الدواء الموصى به لك، الذي عادة ما يكون على شكل أقراص، على أشياء مثل مدى ارتفاع ضغط الدم والعمر، وفقًا لـ"سبوتنيك". وتشمل أدوية ضغط الدم الشائعة ما يأتي: - مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين، مثل إنالابريل وليزينوبريل وبيريندوبريل وراميبريل. - حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين-2. على سبيل المثال كانديسارتان ولوسارتان وأولميسارتان وإربيسارتان وفالسارتان. - حاصرات قنوات الكالسيوم، مثل فيراباميل وأملوديبين ونيفيديبين وفلوديبين أو ديلتيازيم. -مدرات البول، مثل الإنداباميد والبندروفلوميثيازيد. -حاصرات بيتا، مثل أتينولول وبيسوبرولول. -حاصرات ألفا، مثل دوكسازوسين. -مدرات البول الأخرى، مثل أميلوريد وسبيرونولاكتون. أكلات تخفض الضغط تساعد التغييرات في نمط الحياة والتعديلات الغذائية أيضًا على خفض مستويات ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد تجدي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم في خفض مستويات ضغط الدم. وفيما يأتي أفضل الأطعمة لخفض ضغط الدم: 1. ثمار الحمضيات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، وتشمل الجريب فروت (يمكن أن يتداخل مع الأدوية الشائعة لخفض ضغط الدم) والبرتقال والليمون. 2. السلمون والأسماك الدهنية الأخرى: قد تساعد الأسماك الدهنية في تقليل مستويات ضغط الدم من خلال تقليل الالتهاب، نظرًا لغناها بدهون أوميغا 3. 3. الخضراوات الورقية كالسلق والسبانخ، وهما مثالان على الخضراوات الورقية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم؛ كونهما مصدرًا لعناصر البوتاسيوم والمغنيسيوم، التي تدعم مستويات ضغط الدم المثلى. 4. المكسرات والبذور: توفر العديد من المكسرات والبذور مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية المهمة للتحكم في ضغط الدم، بما في ذلك الألياف والأرجينين، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب أساسي لاسترخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. وتشمل بذور اليقطين، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والفستق، وعين الجمل، واللوز. 5. البقوليات: البقوليات، بما في ذلك الفول والعدس والبازلاء، غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تنظيم ضغط الدم، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. 6. التوت: يعتبر التوت مصدرًا غنيًّا بمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، الذي يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الدم؛ ما قد يساعد في توسع الأوعية الدموية، ومن ثم خفض مستويات ضغط الدم. 7. الحبوب الكاملة: قد يساعد تناول الحبوب الكاملة، مثل القطيفة (غنية بالمغنيسيوم بشكل خاص) والكينوا والأرز البني، في خفض مستويات ضغط الدم. 8. زيت الزيتون: تلعب العناصر الغذائية والمركبات النباتية في زيت الزيتون، مثل حمض الأوليك الدهني أوميغا 9 والبوليفينول المضاد للأكسدة، دورًا كبيرًا في خفض ضغط الدم. 9. الجَزر: يحتوي الجزر على نسبة عالية من المركبات النباتية التي قد تشارك في العديد من العمليات الصحية، مثل التحكم في ضغط الدم. 10. البيض: يمكن للبيض أن يلعب دورًا داعمًا في نظام غذائي صحي للقلب، يحسن وظائف القلب والأوعية الدموية بشكل عام. 11. الطماطم: الطماطم ومنتجاتها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم وصبغة الكاروتين اللايكوبين، التي تم ربطها بتقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم. 12. البروكلي: البروكلي مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية، التي قد تساعد في خفض ضغط الدم عن طريق تعزيز وظيفة الأوعية الدموية، وزيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم؛ إذ يحتوي على كمية لا بأس بها من "المركبات السحرية" الأربعة التي تساعد على خفض ضغط الدم: الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C. 13. الموز: أحد الأسباب الشائعة لارتفاع ضغط الدم هو الإفراط في تناول الصوديوم. الموز غني بالبوتاسيوم، وهو معدن له تأثير يبطل نشاط الصوديوم. 14. الشمندر (البنجر): يحتوي البنجر على أكسيد النيتريك الذي يساهم في تمدد الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. 15. الثوم: الثوم هو مضاد حيوي ومضاد للفطريات، ويشجع على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب يساعد على استرخاء العضلات، كما يساهم في تمدد الأوعية الدموية؛ ما يسمح بتدفق الدم بشكل أفضل؛ وبالتالي تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم. 16. الشوكولاته الداكنة: تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسبة عالية من الكاكاو، وقد وُجد أنها قادرة على موازنة ضغط الدم؛ لاحتوائها على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة. مشروبات تخفض ضغط الدم بشكل سريع 1. عصير البنجر يحتوي على النترات التي تحسن بشدة تدفق الدم في الجسم. ويمكن أن يحدث تأثيره بعد 30 دقيقة من شربه، ويستمر قرابة 24 ساعة. 2. شاي الكركديه يحتوى على الأنثوسيانين ومستوى عال من مادة البوليفينول ومضادات أكسدة أخرى ومضادات التهابات، ووجد أنه يخفض ضغط الدم بنحو 10 نقاط. يمكن أن يسري مفعوله خلال 1.5 ساعة. 3- حليب قليل الدسم أو خالي الدسم يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم، وهي ثلاثة عناصر مغذية مرتبطة بضغط الدم الصحي. 4. عصير الرمان: يحتوي عصير الرمان المحمل بالبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى الصحية للقلب على ثلاثة أضعاف نشاط مضادات الأكسدة للشاي الأخضر، ووجدت الدراسات أن شربه يحسن ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم). وأظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا نحو نصف كوب أو أكثر من عصير الرمان يوميًّا لمدة أسبوعين خفضوا ضغط الدم لديهم. أعشاب لتخفيض ضغط الدم 1. الريحان: من بين العديد من مضادات الأكسدة الموجودة في الريحان يمكنك العثور على الأنثوسيانين وبيتا كاروتين، ومادة الأوجينول الكيميائية والليمونين، التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. 2. الزعتر يحتوي على حمض الروزمارينيك، الذي يقلل الالتهابات ومستويات السكر في الدم، فضلاً عن زيادة تدفق الدم. والزعتر غني أيضًا بالبوتاسيوم، وهو معدن ضروري للحفاظ على ضغط الدم المتوازن. 3. القرفة: تحسن هذه التوابل العطرية الدورة الدموية. وبحسب الدراسات، كان لها تأثير على خفض الضغط الانقباضي 6.2 ملم/ زئبق والانبساطي بـ 3.9 ملم/ زئبق. وكان هذا التأثير أقوى حينما تناول الناس القرفة لـ 12 أسبوعًا بشكل مستمر. 4. البقدونس: يحتوي البقدونس على العديد من مضادات الأكسدة، مثل فيتامين C وA وE، التي تساعد في تقليل الالتهاب، والفلافونويدات التي تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان والزهايمر وتصلب الشرايين، وغير ذلك. 5. الكرفس يحتوي على مادة كيميائية نباتية، تسمى الفثاليدات، ويعمل على إرخاء أنسجة جدران الشرايين لزيادة تدفق الدم وتقليل ضغط الدم. ما علامات وأعراض ارتفاع ضغط الدم؟ لا يعرف الكثير من الناس أنهم مصابون بضغط الدم؛ إذ لا توجد عادة أعراض تحذيرية أو علامات؛ لذلك فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي قياس ضغط الدم. في المواقف الأكثر خطورة قد تحدث الأعراض الآتية: -الدوخة: يمكن أن تكون الدوخة من الأعراض المفاجئة لارتفاع ضغط الدم. يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تضييق الأوعية الدموية؛ ما قد يحد من تدفق الدم إلى الدماغ؛ ويسبب الدوار. - الصداع: ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يسبب الصداع، خاصة في مؤخرة الرأس، أو في قاعدة الجمجمة. قد يكون هذا الصداع خفيفًا أو شديدًا أو مصحوبًا بأعراض أخرى، مثل عدم وضوح الرؤية، أو الغثيان، أو الارتباك. -نزيف من الأنف: يمكن أن يكون نزيف الأنف المتكرر أو الخطير علامة على ارتفاع ضغط الدم. ويمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في حدوث تمزق في الأوعية الدموية في الأنف. -ضيق التنفس: يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ضيقًا في التنفس أو صعوبة في التنفس. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن القلب يجب أن يعمل بجهد أكبر لضخ الدم عبر الأوعية الدموية الضيقة؛ ما يؤدي إلى زيادة الطلب على الأكسجين. -طنين في الأذنين: قد يكون طنين الأذن من أعراض ارتفاع ضغط الدم. يتسبب ارتفاع ضغط الدم في انقباض الأوعية الدموية؛ ما يؤدي إلى تغيرات في تدفق الدم، قد تسبب طنينًا في الأذنين. -آلام الصدر: يمكن أن يكون ألم الصدر من أعراض ارتفاع ضغط الدم، خاصة عندما يكون مصحوبًا بضيق في التنفس أو دوار أو تعرق. وقد يكون ألم الصدر علامة على نوبة قلبية. ويجب على أي شخص يعاني ألمًا في الصدر التماس العناية الطبية على الفور. -اضطراب الرؤية: يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في حدوث دوار واضطرابات بصرية. في كثير من الأحيان يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى ظهور حجاب أو بقع أو نقاط أو خيوط سوداء في مجال الرؤية، ويعطي الانطباع برؤية "الذباب الطائر" نتيجة تضيق الشعيرات الدموية في العين، وانسداد الأوعية الدموية في العين. كيف تحافظ على ضغط الدم تحت السيطرة؟ بصرف النظر عن العلاج بالعقاقير، هناك العديد من الطرق الأخرى لخفض ضغط الدم. التغييرات الطفيفة في نمط الحياة والنظام الغذائي كافية للتأثير بشكل كبير على ضغط الدم. 1- ممارسة الرياضة: الانخراط في النشاط البدني من أكثر الطرق التي أثبتت جدواها لخفض ضغط الدم الشرياني. قد يؤدي النشاط البدني 3 مرات في الأسبوع إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بنحو 7 ملليمترات من الزئبق. 2- التحكم في الوزن: تشير الدراسات إلى وجود علاقة مباشرة بين السمنة وزيادة ضغط الدم. في دراسة فرامنغهام للقلب (دراسة أمريكية طويلة المدى وواسعة النطاق) وجد أن أكثر من 60% من حالات ارتفاع ضغط الدم مرتبطة بالسمنة. وتشير دراسات أخرى إلى أن خفض كيلوجرام واحد قد يؤدي إلى تقليل ما يصل إلى ملليمتر من الزئبق في قيم ضغط الدم حتى بدون الوصول إلى كتلة الجسم المطلوبة أو محيط الخصر المطلوب. 3 -اتباع نظام غذائي مناسب: تناول المزيد من الخضار والفواكه نظرًا لاحتوائها على مركبات بيوفلافونويدس، التي تعمل كمضادات أكسدة قوية؛ ما يساعد في الحفاظ على قوة ومرونة جدران الأوعية الدموية.. كما تحتوي على الألياف الغذائية التي تساهم أيضًا في خفض ضغط الدم عن طريق تقليل امتصاص الصوديوم. ويعد استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والبقوليات والدواجن أمرًا جوهريًّا لخفض ارتفاع ضغط الدم الشرياني. ويجب التقليل من استهلاك السكر واللحوم الحمراء، وتقليل استهلاك الأطعمة المصنعة؛ لأنها غنية جدًّا بالصوديوم، وترفع ضغط الدم. ويفضل أن يدعم النظام الغذائي استهلاك الفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. ويفضل تقليل الدهون في الطعام، خاصة الدهون المشبعة، والاستعاضة عنها بزيت الزيتون الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية؛ وبالتالي يقلل من ضغط الدم، ويجعل الشرايين أكثر مقاومة لارتفاع ضغط الدم. 4- الإقلاع عن التدخين: للتدخين تأثير سلبي على مرونة الشرايين، ويسبب انقباض الأوعية الدموية، خاصة تلك التي تزود القلب بالأكسجين. وإضافة إلى ذلك، فإن له تأثيرًا مباشرًا على ضغط الدم. 5- الامتناع عن تناول الكحول: أظهرت الدراسات أن استهلاك الكحول قد يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم، خاصة بين الرجال. ووجد الباحثون أن الرجال الذين يستهلكون ما معدله 1-2 مشروب يوميًّا معرضون خطرًا متزايدًا للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالرجال الذين لم يشربوا على الإطلاق، وأنه مع زيادة استهلاك الكحول ازدادت المخاطر. 6- الحد من استخدام الملح: تم إثبات العلاقة بين استهلاك الملح وارتفاع ضغط الدم في مئات الدراسات. ووجد أيضًا أنه بين السكان الذين يستهلكون كميات أقل من الملح، مثل الإسكيمو والقبائل في شرق إفريقيا، يكون معدل حدوث ارتفاع ضغط الدم لديهم منخفضًا. 7. الحد من تناول الكافيين: بالرغم من النتائج المتضاربة حول فوائد القهوة وأضرارها، وجدت دراسة، أجراها فريق من العلماء اليابانيين، ونشرت في مجلة Journal of the American Heart Association، أن شرب فنجانين أو أكثر من القهوة يوميًّا يمكن أن يؤدي إلى مضاعفة خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الشديد. 8. الحصول على قسط كاف من النوم: أثناء النوم ينخفض ضغط الدم، وترتاح جدران الأوعية الدموية والشرايين والأوردة نتيجة انخفاض الضغط عليها؛ لذلك فإن النوم 8 ساعات في الليلة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، مقارنة بالنوم أقل من 6 ساعات في الليلة. 9. تقليل التوتر: التوتر والضغط النفسي سبب شائع لارتفاع ضغط الدم. يحدث ارتفاع في ضغط الدم بأي نوع من التوتر الشديد والقلق والغضب. 10. إجراء فحوصات طبية منتظمة: يُنصح من هم فوق سن الأربعين بقياس ضغط الدم مرة واحدة على الأقل سنويًّا، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من الدرجة الأولى من ارتفاع ضغط الدم. توصيات الأطباء يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بإجراء تغييرات في نمط الحياة، بما في ذلك: 1. اتباع نظام غذائي صحي للقلب: تناول القليل من الملح واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر والزيوت النباتية والدهون المشبعة. 2. ممارسة النشاط البدني بانتظام: قضاء 30 دقيقة يوميًّا في ممارسة نشاط بدني معتدل، مثل المشي السريع أو الجري أو السباحة. 3. الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن: خسارة 5- 10 أرطال فقط يمكن أن تقلل من ضغط الدم؛ وبالتالي الحد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. 4. الحد من تناول الكحول: يمكن أن ترفع الكحوليات ضغط الدم، وفي بعض الحالات تتداخل مع دواء ضغط الدم. 5. الإقلاع عن التدخين: تحتوي منتجات التبغ على مواد كيميائية، يمكن أن تزيد من ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية. 6. تقليل التوتر والغضب: تخصيص وقت يومي للاسترخاء وممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوغا. 7. اتباع خطة العلاج الخاصة بك: يجب اتباع نصيحة الطبيب وتناول الأدوية، حتى لو تحسن ضغط الدم لديك.