تواصل – وكالات: الأرق ليس حالة عدم الارتياح التي تنتابك أثناء اليقظة، وإنما يعرّف أيضاً بأنه حالة عدم القدرة على النوم والاستغراق فيه، والحصول على احتياجات الجسم اليومية منه للشعور بالراحة عند الاستيقاظ. إليك إذن عدة خطوات لاستعادة ساعات النوم الهادئ والتخلص من الأرق: 1 دوّن ساعات يومك لا يوجد شخص لا ينام إطلاقاً إلا في حالات نادرة للغاية، وأحياناً يبالغ البعض في وصفه للأرق ونقص ساعات نومه؛ لذلك فالأمر يحتاج إلى تدوين ملاحظات نومك، بحيث تكتب متى استيقظت، وعدد ساعات النوم، وعدد ساعات الاستيقاظ المضطرب أثناء النوم، والغفوات التي نجحت في الحصول عليها خلال اليوم حتى ولو كانت دقائق. 2 خصّص روتيناً للنوم أعد لنفسك بعض الأنشطة البسيطة قبل أن تخلد إلى النوم، كقراءة صفحتين من كتاب، ولا تحاول أن تكثر من هذا النشاط إذا لم تكن من هواة القراءة حتى تعتاد هذه الهواية. 3 الفراش للنوم فقط لا تحاول أن تخلط الأمور، الفراش مخصص للنوم والراحة فقط، فلا تقم بالاستذكار أو متابعة العمل قبل النوم، هذه الأمور كفيلة بزيادة معاناتك وتوترك. 4 مرتبة الفراش من أكثر الأمور المزعجة في الفراش هي مرتبة غير مريحة، أو أغطية من خامات جافة، أو مصنوعة من خامات غير جيدة مثل الألياف الصناعية، فالأفضل دائماً المصنوع من القطن الطبيعي أو الأقرب لهذه الخامة. 5 التمرينات الرياضية قبل النوم ربما يربط البعض بين التمرينات الرياضية في الصباح فقط، لكن تمرينات الآيروبيك الخفيفة قبل النوم بعدة ساعات (ساعتين إلى 3 ساعات) ينعكس أثرها إيجابياً على منحك نوماً هادئاً. 6 الحد من الكافايين ينبغي عليك الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل: الشاي، والقهوة، والشاي، الأخضر، واحرص على تناول هذه المشروبات بعد السابعة مساء. 7 الغفوة اقتنص من ساعات النهار من 10 20 دقيقة للنوم، سيساعدك ذلك خلال ساعات الليل، لكن احرص على نوم الغفوة قبل الرابعة مساء، حتى لا يتسبب ذلك في زيادة الأرق لديك في ساعات الليل. 8 اخرج من غرفتك تعرّض إلى ضوء الشمس نهاراً؛ هذا الأمر يعزز توازن الميلاتونين في الجسم، ومن ثم تحصل على ساعات النوم دون أرق. 9 تناول هذه الأكلات الأطعمة المليئة بالماغنسيوم تساعدك على النوم أثناء ساعات النهار مثل المكسرات (اللوز والكاشو) والأسماك والسبانخ والخضروات الورقية والبقوليات. 10 اخفض الضوء التعرّض إلى أضواء المصابيح بشدة في الفترة ما بين المساء وحتى الليل يؤثر سلباً على فرصك في الحصول على نوم جيد، بحسب دراسة؛ ولذلك احرص على خفض الأضواء قبل ساعات النوم إذا لم تتقبل الجلوس في غرفة مظلمة قبل النوم. 11 جهّز غرفة نومك جيداً لا تقم بشحن الهاتف ولا الأجهزة الإلكترونية داخل غرفة نومك؛ لأن هذا الضوء الصغير الصادر من تلك الأجهزة قادر على تشتيت ذهنك وصرف النوم عنك، قم بتبريد غرفتك قدر المستطاع بين 18 23 مئوية، الجو البارد يحفز على النوم، واحرص على وجود وسادات مريحة في فراشك، وستائر ثقيلة تمنع دخول أضواء الشارع أو النهار، وارتدِ قناع العينين لعزل الضوء عنك، وتجنب الأصوات المزعجة والمرتفعة حولك. 12 حمام دافئ الاستحمام بماء دافئ قبل النوم يساعدك في الغفوة؛ لأنه يتسبب في استرخاء الجسم.