هل ترغبين في تحسين شكل مؤخرتك في العام الجديد؟ تقول مدرِّبة اللياقة البدنية ومعلِّمة اليوغا ديمبسي ماركس لـمجلة People، بالتفصيل التمارين الـ 5 التي تحتاجينها لشدّ مؤخرتك. تقول ماركس التي تقدم أيضاً برنامج PreGame Fit للياقة وأسلوب الحياة، لـ "أنا من مؤيدي التمرينات القصيرة التي لا تتطلَّب قضاء ساعات من التدريب في صالة الألعاب الرياضية، أؤمن بالتدريب بذكاءٍ وليس بجهدٍ من أجل تحقيق النتائج". مارسي دورة التمارين التالية 3 مرات أسبوعياً؛ لترفعي مؤخرتك وتنحتي عضلاتها: 1) التزلُّج السريع - Speed Skaters ابدأي بالوقوف مباعِدةً بين قدميكِ بمسافة توازي عرض فخذيكِ. نشِّطي العضلات الأساسية واقفزي نحو اليمين، واهبطي على القدم اليُمنى، بينما تحرِّكين ساقك اليُسرى خلفك بميلٍ. دعي ذراعك اليسرى تتأرجح من أحد جانبي جسمك إلى الجانب الآخر، وذراعك اليمنى تتأرجح خلفك. بعد الهبوط، اقفزي على الفور إلى اليسار وبدِّلي وضعية ذراعيك وساقيك. كرِّري التمرين 24 مرة، 12 مرة في كل جانب. 2) القفز من وضع القرفصاء - Squat Jumps ابدأي بالوقوف مباعِدةً بين قدميكِ بمسافة توازي عرض كتفيكِ، وذراعاكِ إلى جانبيك. حافظي على استقامة ظهرك وارتفاع صدرك، اجلسي في وضع القرفصاء، اثني ركبتيك واخفضي فخذيكِ إلى الأسفل وإلى الوراء حتى يوازي فخذاكِ الأرض. نشِّطي عضلاتك الأساسية واقفزي، اهبطي بخفّةٍ في وضع القرفصاء، (حاولي الهبوط بأكبر قدرٍ ممكن من الهدوء!). كرِّري التمرين 15 مرة. 3) الجسر ذو الساق الواحدة - Single Leg Bridge ابدأي التمرين على ظهرك وركبتاكِ منثنيتان وساقاك مسطَّحتان، ارفعي قدمك اليُمنى نحو السقف وقوِّي ساقك اليمنى. اضغطي على كعبك الأيسر لرفع فخذيك عن الأرض، اثبتي ثانيةً ثم اخفضي فخذيكِ ببطءٍ نحو الأرض. كرِّري التمرين 12 مرة على كل جانب. 4) القرفصاء مع رفع ساقٍ إلى الجانب - Squat With Side Leg Lift ابدأي بالوقوف مباعِدةً بين قدميكِ بمسافة عرض الفخذين، وأصابع قدميك موجَّهة نحو الأمام. اجلسي في وضع القرفصاء، مركِّزةً كل وزنك على كعبيكِ، ينبغي أن يكون فخذاكِ موازييْن للأرض. اضغطي على كعبيكِ كي تقفي، وفي الوقت نفسه ارفعي ساقك اليُمنى إلى أعلى جانباً. عودي إلى نقطة البداية وكرِّري التمرين مع الجانب الآخر. كرِّري التمرين 24 مرة، 12 مرة في كل جانب. 5) الارتكاز مع رفع الساق - Plank With Leg Lift ابدأي بوضع الارتكاز مع فرد الذراعين ويكون الكتفان أعلى المعصمين وعلى الخط نفسه. ينبغي أن يكون جسمك من أعلى رأسك حتى قدميكِ في خطٍ مستقيم. نشِّطي العضلات الأساسية وارفعي قدمك اليُسرى إلى الأعلى باستقامةٍ، تأكَّدي من كون جذعك مواجهاً للأرض. عودي ببطءٍ إلى وضع البداية وكرِّري التمرين مع الجانب الآخر. كرِّري التمرين 20 مرة، 10 مرات في كل جانب. هذا الموضوع مترجم بتصرف عن مجلة People الأميركية. للاطلاع على المادة الأصلية، اضغط .