يقضي معظم الناس ساعات طويلة منحنين على أجهزة الكمبيوتر ووضعيات جلوس خاطئة خلال ساعات العمل، وتؤدي مستويات التوتر المرتفعة ، وفرص أقل للحركة والروتين المقلوب إلى حدوث آلام في الجسم ، وهناك بعض التمارين البسيطة التي يمكن القيام أثناء ساعات العمل للمساعدة في منع أو تقليل مخاطر آلام الرقبة والظهر وفقا لما ذكرته صحيفة time now news .ووفقا للتقرير يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى زيادة الضغط على الرقبة والظهر والذراعين والساقين، مما يضيف قدرًا كبيرًا من الضغط على عضلات الظهر والقرص الفقري وبالتالي ، يعاني الكثير من الأشخاص الذين لديهم وظيفة مكتبية تتطلب الجلوس طوال اليوم من آلام الظهر  وهو السبب الأكثر شيوعًا الذي يجعل الناس يفوتون أيامًا في العمل أو يزورون الطبيب.حيث أدت الأوقات الصعبة التي تؤدي إلى العمل من المنزل وقلة النشاط البدني إلى ظهور مشكلات تتعلق ببيئة العمل في مكان العمل مثل تصلب العضلات ، وآلام الظهر والرقبة المزمنة.اجلس بشكل مستقيم ولا تسترخي على ظهرك.لا تعقد رجليك وتجلس.تجنب ثني العنق أو الذراعين.حافظ على رقبتك في وضع محايد بمحاذاة الشاشة.من أجل الحفاظ على وضعية محايدة ، استخدم دعامات مريحة.امنح نفسك فترات راحة للحركة.أدر رأسك إلى اليسار واحتفظ به هناك لمدة ثانيتين ثم أدر رأسك لليمين واحتفظ به هناك لمدة ثانيتين. كرر هذا لعدة مرات.قم بإمالة رأسك ببطء إلى كتفك الأيمن لتمديد عضلات الجانب الأيسر من رقبتك برفق. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم قم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيسر لتمديد جانبك الآخر. افعل هذا مرتين لكل جانب.ابدأ مع ثني الذراعين ، واليدين بالقرب من منطقة الصدر ، وادفع المرفقين للخلف استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ كرر عدة مرات.يمكنك أيضًا رفع الذراعين بنفس الطريقة ، هذه المرة بالقرب من الكتفين ، لتمرين الجزء العلوي من الظهر.قم بلف الأكتاف ببطء بشكل دائري واستغرق حوالي 5 ثوان لإكمال دائرة واحدة.كررها عدة مرات.الكتف والذراع حافظ على أحد الذراعين مشدودًا بشكل أفقي أمام صدرك ادفع هذا الذراع بذراعك الأخرى نحوك حتى تشعر بتوتر خفيف في كتفك. شغل هذا المنصب لفترة وجيزةمعصمك ارفع يديك أمامك ارفع وخفض يديك ببطء لتمتد عضلات الساعد.أصابع اصنع قبضة ضيقة انتظر لمدة ثانية ثم باعد بين أصابعك بقدر ما تستطيع استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ.