هل تعيش نوبات فجائيّة من الاضطراب النفسي والخوف والهلع؟ ربّما تتسارع دقّات قلبك وتتعرّق، وتشعر بأنّك غير قادرٍ على التنفّس أو التفكير بشكلٍ صحيح. هل تنتج هذه النوبات عن سبب غير واضح؟ إذاً إليك مجموعة من أفضل الطرائق للتكيّف مع اضطرابات الهلع، مما يحسِّن نوعيّة حياتك. يميل من يعانون اضطرابات الهلع إلى عيش نوباتٍ فجائيّة، فيسيطر عليهم الخوف من عيش نوبة جديدة في أيّ وقت. تعرقل هذه الحالة جوانب كثيرة من حياتهم، فتمنعهم من الذهاب إلى العمل أو المدرسة، وتجنّبهم المواقف التي يخشون حدوث نوبة هلعٍ فيها. يخجل كثير من مرضى الهلع من إخبار أحدٍ بمّا يعيشونه، فيبعدون أنفسهم عن العائلة والأصدقاء، في حين أنّ هؤلاء قادرون على توفير الدعم لهم. كذلك يستجيب اضطراب الهلع للعلاج، وتعتبر استراتيجيّاتِ المساعدة الذاتيّة خطوة فاعلة ومساعدة في التحكّم في الأعراض من دون العيش في الخوف. إليك بعض النصائح للتكيّف مع اضطراب الهلع. اكتسب معلومات عنه تكمن الخطوة الأولى نحو التغلّب على أعراض الهلع في فهم ما يجري في جسمك حين تحصل النوبة، فجمع المعلومات عن هذه الحالة والعمل على إيجاد المحفّزات الكامنة تشكّلان نقطتي الانطلاق نحو الشفاء. ويُرجّح أنّ التوتّر يسبّب المخاوفَ والشعور بأنّك تعيش اضطراب هلع. لكنّ القلق، يُشكّل جزءاً طبيعيّاً من ردّ فعل الجسم تجاه عدم اليقين أو الاستعداد لخطوة صعبة أو لمواجهة المتاعب، ويحضّرنا للتصرّف سريعاً في وجه الخطر. ينتج اضطراب الهلع عن تفسيرٍ خاطئ لردود الفعل على المخاطر، ما يحفّز وابلاً من الأعراض المزعجة والمخيفة غالباً، أو ما يُعرف باضطراب الهلع. فالعيش فالخوف من التعرّض لنوبة هلع، من ثم تجنّب المواقف التي ربما تتسبّب بها، يؤديان غالباً إلى مزيد من المواقف والهرب من دوامة الخوف والقلق. ورغم أنّ هذه النوبات مخيفة، فإنّها تبقى غير مؤذية وبمنزلة إنذارٍ يطلقه الجسم. ربما تعتقد بأنّك ستصاب بالجنون أو تموت، ولكن في الواقع لن يحدث ذلك. جسدك سيشعر كما لو أنه في مواجهة حيوانٍ شرسِ. بناء عليه، لا بد من أن تتعرّف إلى ماهية اضطراب الهلع، وتعرف أسبابه كي تتعامل معه بالطريقة الصحيحة، والهدف ليس التخلّص من النوبات بل إيجاد طرائق للتكيّف معها من دون خوف. تعلّم تقنيّات الاسترخاء تساعد تقنيّات الاسترخاء في تهدئة جسمك واسترخاء عضلاتك، كذلك تمنحك القدرة على التفكير أكثر بعقلانيّة. بالإضافة إلى ذلك، توقف استراتيجيّات الاسترخاء إنتاج هورمونات التوتّر ومن بينها الأدرينالين، ما يثبت لنا أنّنا لا نواجه أيّ خطر. التنفّس بهدوء: عندما تشعر بالقلق، سيتسارع تنفسك، وهو ما يُسمّى «التنفّس المفرط». عندئذٍ، نشعر بالدوار فيزداد القلق. أما التنفّس الهادئ فيحارب المشاعر المرتبطة باضطراب الهلع، ويساعد في تخفيف الأعراض الجسديّة. لذا مارسه مرّتين يومياً مدّة 5 دقائق على الأقلّ: • استنشق الهواء ببطءٍ من أنفك أربع ثوانٍ. • توقّف ثانيةٍ أو اثنتين. • أخرج الهواء من فمك بهدوء أربع ثوانٍ. • توقّف بضع ثوانٍ قبل أن تأخذ النفس التالي. • ينظّم التنفّس الهادئ دخول الأوكسيجين إلى جسمك ويمنع الشعور بالدوار والوخز المرتبط بالتنفّس المفرط. استرخاء العضلات العميق: يعلّمك نوع الاسترخاء هذا كيفيّة القضاء على توتّر العضلات وإجهادها. لذا مارسه يومياً بهدف الوقاية، بغض النظر إن كنت تشعر بالتوتر أو لا. في البداية، عليك أن تشدّ مجموعة معيّنة من العضلات في جسمك كالعنق والكتفين، ثمّ ترخيها. خصّص 15 دقيقة لاستكمال تمرين استرخاء العضلات العميق: • شدّ مجموعة العضلات المستهدفة. • خذ نفساً عميقاً وشدّ هذه العضلات قدر الإمكان خمس ثوانٍ. • حُلّ هذا الضغط وأخرج النفس. • حافظ على الاسترخاء مدّة 15 ثانية قبل الانتقال إلى مجموعة جديدة من العضلات. • من المهمّ التركيز على الفرق في الشعور الذي تمنحك إياه عضلاتك عندما تكون مشدودة وعندما تكون مسترخية. تحدَّ أفكارك تُقسم الأفكار التي تراودك أثناء نوبات الهلع إلى فئتين: المبالغة والكارثيّة. للخروج من الحلقة المفرغة لنوبات الهلع، ابدأ بتغيير طريقة تفكيرك قبل أفعالك. تحدّي المبالغة: لتحدّي المبالغة بالأفكار، عليك أوّلاً فهم أنّ الأخيرة تكهّنات وليست حقائق. بعدئذٍ، قيّم الأدلّة المؤيّدة لأفكارك والمناهضة لها. إليك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك: • كم مرّة راودتني هذه الفكرة خلال نوبات الهلع؟ • هل سبق وتحقّقت؟ • في المرّة المقبلة التي أمرّ فيها بنوبةِ هلع، هل ستتحقّق هذه الفكرة؟ • ستدرك أنّ من المستبعد أن تتحقق مخاوفك، وأنّها أيضاً كانت أوهاماً في المرّات السابقة التي مررت فيها بنوبة هلع. تحدّي الكارثيّة: تخيّل أسوأ أمرٍ قد يحدث ثمّ جِد طريقة لتتعامل معه. إليك بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك: ما هو أسوأ أمر قد يحدث؟ إلى أيّة درجةٍ هو سيّئ؟ هل سيؤثّر في حياتي بعد أسبوع أو شهر من الآن؟ ما هي الإجراءات التي سأتّخذها للتعامل مع هذا الأمر في حال وقوعه؟ هل سبق أن حدث هذا الأمر؟ وهل أحدث فرقاً في حياتي؟ ستتوصّل إلى أن بعض مخاوفك يسبّب انزعاجاً بسيطاً وليس توتّراً، وأنّ ثمة طرائق تساعدك في التعامل مع المواقف كافّة. اصنع لنفسك بطاقات مواجهة يفيدك صنع بطاقات مواجهة بما أنّ تحدّي الأفكار غير المساعدة والمخيفة في أوقات التوتّر الشديد أمر صعب. تتضمّن هذه البطاقات أفكاراً واقعيّة عن نوبات الهلع تتحدّى تفكيرك السلبي. تستطيع تدوين الأفكار على أوراقٍ صغيرة أو بطاقات تحملها معك طوال اليوم. تتنوّع المخاوف من شخصٍ إلى آخر ولكن إليك بعض الأمثلة العامّة عن أفكارٍ واقعيّةٍ قد تساعدك: • ما أمرّ به صراع وليس حالة رعبٍ. • أنا أقع في فخّ التفكير. • اختلط عليّ الأمر بين الفكرة والحقيقة. • لا يعرف الناس أنّني قلق. • لن يدوم هذا الشعور طويلاً. • يمكنني تحمّل هذا الوضع. • لا تترك قراءة البطاقات للأوقات الني تشعر فيها بالقلق، بل استفد منها يومياً لتذكّر نفسك بضرورة تغيير طريقة تفكيرك. واجه مخاوفك المرحلة الأخيرة في التكيّف مع اضطراب الهلع على المدى البعيد، تكمن في مواجهة مخاوفك كافة، بما فيها الأحاسيس المزعجة التي تنتاب جسدك والمواقف والأماكن والنشاطات التي تخشاها. بإمكانك تخفيف ردود الفعل القوية تجاه المحفّزات من خلال عمليّة «نزع الحساسيّة»، من ثم لن تقوم مجدداً بردّ الفعل اللإراديّ ذاته تجاه القلق. مواجهة الخوف من الأحاسيس الجسديّة: يتعرّض المصاب بنوبة هلع للدوار وتشوّش الرؤية أو تسارع دقّات القلب غالباً. لذا يجب أن تتمرّن على هذه الأحاسيس إلى أن تتوقّف عن القلق بشأنها في النهاية. إليك تمارين تواجه بها مخاوفك: • تسارع دقّات القلب: اركض في مكانك مدة دقيقة. • انزعاج في الصدر: اركض صعوداً ونزولاً على السلالم دقيقة. • انقطاع النفس: تنفّس عميقاً وسريعاً مدة دقيقة. • شعورٌ بالاختناق: أغلق فتحتَي أنفك وأدخل النفس وأخرجه عبر قشّة صغيرة دقيقة. • الدوار: هزَّ رأسك من جهةٍ إلى أخرى مدّة 30 ثانية. • تشوّش الرؤية: أنظر إلى الضوء دقيقة، ثمّ حاول قراءة بعض الأسطر. • ابدأ بأقلّ ما يخيفك وواصل المحاولات تدريجاً إلى أن تصل إلى أكثر أمرٍ يخيفك. مواجهة الخوف من المواقف والأماكن: عليك مواجهة المواقف أو الأماكن أو النشاطات أو الأغراض التي كنت تتجنّبها عادة معتقداً أنها ستصيبك بنوبة هلع. ضع لائحة تبدأ بأقلّ أمر تخشاه وصولاً إلى أكثر ما يخيفك. بعد ذلك، تعرّض لأقلّ أمر يخيفك مراراً وتكراراً إلى أن يتدنّى قلقك تجاهه. تبقى هذه المواجهة سريعة في البداية ومختصرة، ثمّ تطوّرها مع الوقت. على سبيل المثال، يمكنك الذهاب مرات عدة برفقة صديق أو أحد أفراد العائلة إلى مكانٍ طالما كنت تخشاه، ثم تزور المكان نفسه بمفردك لاحقاً. هكذا تعالج المشكلة. من المهمّ أن تضع خطّة لتمارين المواجهة لتشعر بأنّك تسيطر على الوضع، لذا حدّد خطواتك، ومتى تنوي تحقيقها. ربما ترعبك مواجهة أكبر مخاوفك. لذا خذ الوقت الذي تحتاج إليه واعمل وفقاً للنمط الذي يريحك، من ثم تتخطّى القلق الذي تعيشه في نهاية المطاف.